• 30.09.2020

Trening okluzije povećava snagu nogometaša

Nova studija izvedena na Državnom sveučilištu u Srednjoj Tennessee otkrila je da trening okluzije povećava mišićnu snagu u nogometašima divizije IA. Studija je istraživala djelotvornost četiri tjedna treninga otpornosti na male intenzitete s okluzijom protoka krvi na mišićnoj hipertrofiji gornjeg i donjeg dijela tijela i mišićne snage.

U istraživanju je sudjelovalo trideset dva nogometaša IA divizije, a svaki je igrač nasumično dodijeljen ili kontrolnoj ili okluzijskoj skupini. Testovi su uzimani prije i dva dana nakon završetka treninga za mjerenje krvnog tlaka; mjerenja opsega za prsa, nadlakticu i bedra; visina; tjelesna masa; i 1RM na press klupi i čučnju. Eksperimentalna radna opterećenja određena su na osnovi 1RM za svako dizanje.1

Protokol vježbanja sastojao se od 1 seta od 30 ponavljanja svake vježbe pri 20% 1RM, a slijedila su 3 seta od 20 ponavljanja koji su imali svaki period s 45 sekundi odmora. Ovaj protokol ostao je isti i za benč press i za čučanj, a treninzi su se održavali 3 puta tjedno 4 tjedna nakon redovnih izvansezonskih treninga.2

Okluzija protoka krvi u mišićima postignuta je omotavanjem elastičnih traka čičak trakom na najksimalnijem dijelu gornjih i donjih ekstremiteta tijekom treninga za ograničavanje protoka krvi. Zavoji su primijenjeni kako bi ograničili brahijalnu arteriju na obje nadlaktice i femoralnu arteriju na obje noge. Ograničenje je održano tijekom cijelog vježbanja, uključujući razdoblja odmora. Trake su najprije nanesene na ruke, a pritisak je otpušten odmah po završetku bench pressa. Trake su zatim primijenjene na noge za čučanj, a puštene su i neposredno nakon završetka te vježbe. Trake su nanesene čvrsto pod pritiskom od 50-100 mm Hg.3

Rezultati studije pokazali su da je skupina s ograničenjem protoka krvi doživjela veća povećanja u štampi i čučnjevima 1RM (7% i 8% povećanje), gornjeg i donjeg opsega prsnog koša (3% porast za obje) i opsega lijeve nadlaktice u odnosu na skupina koja nije koristila ograničenje protoka krvi.4

Ovo istraživanje ukazuje da vježba otpora niskog intenziteta na 20% 1RM u kombinaciji s treningom za ograničavanje protoka krvi može biti učinkovita metoda treninga i zapravo može rezultirati većom mišićnom snagom i hipertrofijom od tradicionalnih metoda treniranja. To bi potencijalno moglo biti od koristi sportašima jer trošenje i vježbanje često ometa proces oporavka i može utjecati na njihov rad. Trening za ograničenje protoka krvi pruža metodu koja ne izaziva toliko oštećenje mišića i omogućava povećani oporavak.5

trening snage, nogomet, okluzija