• 26.10.2020

30-dnevni čučanj izazov

Trebate izazov za čučanj da biste sagradili jaču stražnjicu? Što je s programom koji je dizajniran za postupni razvoj mišića i mršaviji donji dio tijela?

Nisu uvijek bili napravljeni programi za progresivne rezultate. Ovaj tridesetodnevni izazov za čučanj započinje temeljnim vježbama i dodaje ciljane izazove. Ova metoda ne samo da stvara jak plijen, već i poboljšava posturalno usklađivanje, čvrstoću jezgre i funkcionalnu stabilnost tako da je lakše održavati svoje teško zarađene rezultate.

Spremni za početak? Započnite pregledom obrazaca za čučanj. Zatim pročitajte savjete za izradu izazova tijekom svih 30 dana izazova.Konačno, razmislite o ispisu rasporeda ili knjižnog označavanja ove stranice kako biste imali pri ruci upute za svakodnevnu rutinu.

Kako izvesti savršen čučanj

Krenite paralelno sa nogama i malo širi od razdaljine od čvorova. Stanite visoko s opuštenim ramenima, koljena meka i pravilno poravnani (ne nagnut prema naprijed ili natrag). Ako nikada prije niste radili čučnjeve, možda će vam biti korisno imati stolicu iza sebe i djelovati kao meta.

  1. Smanjite težinu natrag u pete, savijte kukovima i počnite spuštati svoju težinu prema stolici (ili zidu iza vas) kao da ćete sjesti. I kukovi i koljena trebali bi se istovremeno saviti tijekom ove silazne faze.
  2. Dok spuštate tijelo, držite kralježnicu dugo i jezgru, dok je donji dio leđa ne luk i krivudav položaj.
  3. Ako primijetite kako vam se koljena naginju naprijed izvan nožnih prstiju, lagano povucite težinu natrag tako da je težina u petama i manji pritisak na koljena i potkoljenice.
  4. Noge uskladite tako da ne osjećate kako vam padaju koljena ili se kotrljaju.
  5. Dno čučnjeva je kada plijen dodiruje stolicu (početna razina), kada se pete počnu podizati od poda (srednja razina) ili kada su vam bedra paralelna s podom (napredna razina).
  6. Kad se vratite u početni položaj, ramena i opušteno zadržajte. Bokovi i koljena kretat će se istovremeno na uzlaznoj fazi kao i na fazi prema dolje.

Dok izvodite svako ponavljanje čučnjeva, dišite udobno i pokušajte zadržati pokret kontinuiranim i tekućim.

Neke vježbe koje ćete raditi tijekom ovog 30-dnevnog izazova čučnja zahtijevat će od vas da promijenite stav stopala. Pokušajte održavati dobro držanje tijela (dugačka kralježnica, opuštena ramena, neutralna zdjelica) tijekom svake vježbe.

Savjeti za postizanje najboljih rezultata

Dosljednost je ključna za izgradnju jačeg plijena. Koristite sljedeće savjete da ostanete predani:

  • Vježbajte svaki dan u isto vrijeme:Studije su pokazale da su jutarnje vježbanje dosljednije, stoga razmislite o obavljanju svoje rutine ubrzo nakon ustajanja. Ako odlučite raditi rutinu popodne ili navečer, postavite alarm i držite se plana.
  • Ne brinite ako ne radite točno propisane vježbe:Program je osmišljen sa specifičnim napretkom u vidu. Međutim, ako zaboravite što biste trebali raditi u određenom danu, bolje je napraviti još jednu vježbu čučnja nego ništa.
  • Dodajte unakrsne treninge:Dobit ćete najbolje rezultate od ovog (ili bilo kojeg) izazova ako cijeli mjesec vježbate zdrave navike. Ako ste novi u vježbanju ili ako ste neko vrijeme neaktivni, ne morate sudjelovati u hardcore kardiou. Svakodnevno kretanje možete olakšati dodavanjem nekoliko zabavnih, jednostavnih vježbi (poput vožnje biciklom ili pješačenja) u svoju rutinu i postavljanjem koračnog cilja za povećanje aktivnosti bez vježbanja.
  • Jedite uravnoteženu prehranu:Zdrava prehrana puna voća, povrća, mršavih bjelančevina i cjelovitih žitarica također će pomoći u postizanju maksimalnih rezultata vaših vježbi.

Na kraju, zapamtite da započinjanje bilo kakve vježbe može rezultirati nekim bolovima u mišićima, ali nikad ne biste trebali osjećati bol. Ako ste novi u vježbanju ili osjećate bol prilikom kretanja, obratite se svom liječniku kako biste dobili personalizirani savjet.

Savjeti za sigurnost kod vježbi čučnjeva

1. tjedan

Tijekom prvog tjedna čučnja, usredotočit ćete se na formu. Zašto? Jer neuredni čučnjevi ne samo da troše dragocjeno vrijeme vježbanja, već stvaraju i neusklađeno mišićno pamćenje koje vas može proganjati godinama.

Čak i ako sebe smatrate pro-squatterom, trebali biste ovaj prvi tjedan upotrijebiti za precizno prilagođavanje tjelesne mehanike kako biste iskoristili što naprednije vježbe koje ćete raditi kasnije u mjesecu. Ako ste napredni vježbač i želite dodati izazov, dvostruko ponavljajte, dodajte težinu (bučice) ili oba.

Savjet profesije

Upotrijebite ogledalo pune duljine kako biste provjerili svoj oblik tijekom vježbanja čučnjeva. Rotirajte položaj tijela svakih nekoliko ponavljanja kako biste provjerili usklađivanje iz svih uglova. Ako u kući imate svog vježbača, možete ih čak zatražiti za povratne informacije.

Vježbe 1. tjedna: usredotočite se na savršeni oblik

  • 1. dan - spori čučnjevi:Odbrojavajte od jedan do pet polako na silaznoj fazi čučnjeva, a zatim polako odbrojavajte do pet dok se vratite u početni položaj. Usredotočite se na savršenu formu. Ponovite 10 puta.
  • 2. dan - bosonogi čučnjevi: Radite polake čučnjeve bez cipela. Održavajte ravnomjernu težinu po nogama i držite opuštene prste. Obratite pažnju na to gdje osjećate težinu u nogama. Dok se krećete, nožni prsti nikada ne bi trebali stezati i trebali biste se osjećati snažno kroz pete. Težina bi trebala biti ravnomjerno raspoređena po svakom stopalu kako se ne biste valjali po lukovima ili izvan njih. Ponovite 10 puta.
  • 3. dan - ekscentrični čučnjevi: Odbrojite jedan do pet kako biste spustili tijelo u položaj za čučanj. Zatim se vratite stajanju do trenutka kad navršite pet i ponovite. Usredotočite se naekscentričankontrakcija ili faza spuštanja. Ponovite 15 puta.
  • 4. dan - koncentrični čučnjevi: Započnite u spuštenom položaju čučnjeva. Broji polako od jedan do pet kako biste doveli svoje tijelo u stojeći položaj. Zatim se vratite u svoj položaj čučnjeva u jednom broju i ponovite. Usredotočite se nakoncentričankontrakcije ili faze podizanja. Ponovite 15 puta.
  • 5. dan - Pliesquat: Počnite s nogama širim od udaljenosti od kuka, a nožni prsti usmjereni prema van (u položaju "V"). Spustite kukove prema dolje i lagano unatrag, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 15 puta.
  • 6. dan - uzak čučanj: Postavite paralelne noge bliže jedno drugome tako da se gotovo dodiruju. Ispunite 20 čučnjeva održavajući ovaj stav stopala. Ponovite 15 puta.
  • 7. dan - Odmor

2. tjedan

Tijekom drugog tjedna, dodavat ćete posturalne promjene i uravnotežiti izazov za svoje vježbanje čučnjeva. Promjenom položaja stopala ili premještanjem težine na jednu ili drugu stranu, postat ćete svjesni i početi uklanjati mišićne neravnoteže. Rezultat? Funkcionalnije usklađeno tijelo i jača jezgra.

Savjet profesije

Tijekom izvođenja svojih čučnjeva koristite šipku ili countertop ako vam treba nešto na čemu ćete držati. Prvih nekoliko vježbi radite s podrškom, a zatim izazovite da isprobate nekoliko bez podrške.

Vježbe 2. tjedna: Dodajte ravnotežu poboljšanju treninga

  • 8. dan - Dolazak čučnjeva: Izvršite puni čučanj, ali dok završite fazu podizanja, pružite ruke iznad glave tako da se pete uzdignu od poda. Uključite svoje osnovne mišiće da držite podignuti položaj jednu sekundu. Ponovite 20 puta.
  • 9. dan - Kickbacksquat: Izvršite pun čučanj, ali kako završite fazu podizanja, prebacite težinu na lijevu nogu i ispružite desnu nogu natrag i s poda kao da udarate u zid iza sebe. Ponovite 10 puta na desnoj i 10 puta na lijevoj strani.
  • 10. dan - Stubište Razmaknuvši noge od kuka, stavite jedno stopalo na stepenice (ili blago uzdignutu površinu). U tom neravnom položaju izvedite 10 ponavljanja čučnjeva, a zatim napravite još 10 s drugom nogom uzdignutom na stubištu.
  • 11. dan - čučanj s promjenom težine: Počnite s nogama širokim. Premjestite težinu u desno tako da možete podnijeti tešku lijevu nogu (ali držite nožne prste na zemlji za ravnotežu). Izvršite 10 čučnjeva s pomakom pomjerenima udesno i 10 čučnjeva s pomicanjem težine ulijevo.
  • 12. dan - Curtsysquats: Tijekom faze spuštanja čučnjeva, povucite desnu nogu iza lijeve u zakrivljenom položaju. Ponovite na lijevoj strani. Ispunite 20 čučnjeva naizmjeničnih strana.
  • 13. dan - čučanj s jednom nogom (pištolj): U uskom čučnju, podignite desnu nogu od poda i ravno ispred vas. Kompletne 10 čučnjeva koristite samo lijevu nogu. Ponovite s druge strane.
  • 14. dan - odmor

3. tjedan

Sad kad ste fino prilagodili oblik i uravnotežili tijelo, vrijeme je da preopteretite mišiće za izgradnju snage. Vi ćete dodati otpor tako što ćete duže držati položaj čučnjeva (izometrijska kontrakcija) ili dodavanjem otpora u obliku težine.

Savjet profesije

Neki od ovih čučnjeva zahtijevaju bučicu. Ako tek počinjete, pogriješite na laganoj strani. Dovoljna je masa od 2-5 kilograma. Naprednije vježbe mogu koristiti od 5 do 8 kilograma ili više.

Ako nemate utege, upotrijebite predmete za kućanstvo, poput vreće riže, vrećice krumpira ili vreće naranče.

Vježbe trećeg tjedna: Dodajte otpor preopterećenju mišića

  • 15. dan - čučanj s bučicama: Držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Izvedite ponderirane čučnjeve, održavajući dobar stav. Ispunite 20 ponavljanja.
  • 16. dan - Zidni čučanj: Stanite leđima do zida i spustite se u položaj za čučanj držeći leđa u kontaktu sa zidom. Zadržite 30 sekundi (početna razina) do 60 sekundi (od srednje do napredne).
  • 17. dan - Plie čučanj s bučicama: Potpuni aplie čučanj držeći jedan bućica s obje ruke u sredini između nogu. Ponovite 20 puta.
  • 18. dan - šetajuće šetnje: Počnite u spuštenom položaju čučnjeva. Održavajte ovaj spušteni položaj dok koračate prema naprijed četiri koraka. Zatim se vratite četiri koraka. Podignite da stoji i ponovite pet puta.
  • 19. dan - Squat press:Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i držite ih u visini ramena. Spustite se u čučanj. Dok se dižete, ispružite ruke preko glave, pritiskajući utege prema gore. Spustite utege natrag u visinu ramena dok se spustite u položaj za čučanj. Ponovite 1020 puta.
  • 20. dan - Zidni čučanj s utezima: Smjestite se u zidni čučanj i stavite uteg u krilo. Zadržite 30 sekundi (početna razina) do 60 sekundi (od srednje do napredne).
  • 21. dan - Odmor

Četvrti tjedan

Tijekom četvrtog tjedna izazova čučnja, dodavat ćete geometrijske pokrete (u ovom slučaju skokove) na vaše čučnjeve. Ovi skokovi ne samo da grade snažne mišiće, već i povećavaju vaš otkucaj srca pa sagorijevate više masti i kalorija.

Savjet profesije

Važno je vježbati savršenu formu kada dodajete skokove na vaše kvakete. Ako se i dalje osjećate neuravnoteženo ili nelagodno radeći čučnjeve, jednostavno se podignite na nožne prste umjesto da skačete tijekom svakog ponavljanja.

Vježbe četvrtog tjedna: pojačajte snagu plyometricima

  • 22. dan - Gumb sa čučnjevima s liftom:Dovršite čučanj s bućicama, ali dodajte boostat kraju faze podizanja kako bi vam pete sišle s poda. Ponovite 20 puta. Taj pokret služi kao priprema za skok.
  • 23. dan - skok čučanj:Izvršite čučanj i dodajte brz skok na kraju faze podizanja. Za ovu varijaciju ne koriste se utezi. Ponovite 1020 puta.
  • 24. dan - čučnjevi s koljenom:Dovršite skok u čučnju, ali tijekom skoka pokušajte podići koljena dovoljno visoko da ih možete dodirnuti rukama. Ponovite 1020 puta.
  • 25. dan - Dorothy čučnjevi:Dovršite skok za čučanj i kliknite pete zajedno kad su vam noge u zraku. Sleti u savijenom položaju čučnjeva za koljena. Ponovite 1020 puta.
  • 26. dan - čučnjevi skokovi (naprijed):Kompletan uzastopni čučanj skače kako skače naprijed, umjesto na mjesto. Ispunite pet do 10 ponavljanja. Okreni se i dovrši još pet do 10 natrag na početnu lokaciju.
  • 27. dan - Box skokovi:Izvršite čučanj skok prema naprijed do uzdignute kutije ili stepenica. Ponovite 1020 puta.
  • 28. dan - Odmor

Završni dani

Uspjeli ste u posljednje nekoliko dana izazova. Čestitamo! Zadnja dva dana stekli ste pravo izbora rutine. Odaberite bilo koju vježbu iz serije i dovršite dvostruka ponavljanja.

  • 29. dan: Vaš izbor (puta dva)
  • 30. dan: Vaš izbor (puta dva)

Iza izazova 30 dana

Sad kad ste završili izazov za čučanj, važno je da zadržite rezultate, još bolje, nastavite graditi čvršću i jaču stražnju stranu.

Dodajte neke od ovih vježbi u izbalansiranu rutinu vježbanja koja uključuje kardiovaskularne vježbe, trening snage i gornjeg i donjeg dijela tijela te rutinu fleksibilnosti. Uključujući ove tri osnovne vrste vježbanja u svoj tjedni raspored, smanjujete rizik od ozljeda i smanjujete šanse da ćete izgorjeti ili prestati.

Varijacije čučnjeva za lepinje, bokove i bedra
pregled snage, trening s utezima