• 23.10.2020

Kako koristiti strojeve s težinom i teretanu

Kretanje kroz prolaze teške teretane opreme označene gumbama, ručicama, remenicama i kablovima može osjetiti više nego malo zastrašujuće. Oni "koji znaju" čine trening snage na ovim strojevima bez napora, ali ako ste novi u teretani, kako biste trebali znati gdje sjediti, kako se kretati ili koja podešavanja trebate napraviti?

Izazov složen je što svaki proizvođač i marka teretane svoju opremu čini malo drugačijom. Strojevi za prsni koš djeluju manje-više na isti način, ali gumbi, ručke i podešavanja neće biti identični kada koristite Life Fitness model ili Cybex model. To može pokrenuti nove izvođače teretane na mali nedostatak.

Osnovne smjernice za postavljanje teretane

Dobra vijest je da trening snage na strojevima nije raketna znanost.

Strojevi su dizajnirani kako bi uspoređivali snagu snage razmjerno jednostavnim vođenjem tijela kontroliranim rasponima pokreta, umjesto da vas prisiljavaju da upravljate vlastitim pokretima slobodnim utezima.

A kondicijski proizvođači žele učiniti postupak što jednostavnijim za praćenje, stoga imajte na umu ove široke savjete:

  • Strojevi dolaze s uputama, Potražite ploču s uputama za svaki odabrani stroj sa težinom na koji naiđete. Ove upute ti obično govore na koje mišićne skupine je stroj dizajniran da cilja, kako stroj radi i gdje su točke prilagodbe na stroju. Ako ste u nedoumici, potražite ta uputstva i odvojite vrijeme za njihovo čitanje.

Ako vam je nelagodno čitati upute na uređaju, fotografirajte ih telefonom, odšetajte ih da ih pročitate, a zatim se vratite u uređaj kad budete spremni.

  • Točke podešavanja obično su svijetle boje, Nitko nije točno isti ljudi koji su viši, drugi su kraći, neki imaju duge ruke i noge, drugi imaju kratke torzove. Rezultat toga je da svačiji raspon pokreta i mehanike za pojedinu vježbu ne bi trebao biti baš isti, jer bi se isti trebao prilagoditi na temelju osobnih potreba. Proizvođači strojeva pokušavaju smjestiti ljude svih oblika i veličina pružajući točke prilagodbe na opremi. Obično se ove točke prilagodbe mogu pronaći na sjedalima, naslonima stolica, ovisno o tome je li stroj za gornji ili donji dio tijela, položaj pokretnih dijelova. Da bi ove točke prilagodbe bile što očiglednije, obično se označavaju ručicama jarke boje za brzu identifikaciju.
  • Započnite s laganom težinom kako biste testirali raspon pokreta, Za odabranu opremu, samo što morate učiniti da biste odabrali težinu, izvucite iglu na snopu utega i umetnite je u snop u težini koju želite podići. Ako niste upoznati s strojem ili niste sigurni da li ste napravili odgovarajuća prilagođavanja na vašoj visini, odaberite malu težinu i testirajte raspon pokreta.
  • U vašem se položaju treba osjećati ugodno, Ako se osjećate kao da vam se zglobovi hipereksiraju dok izvodite dizanje ili ako mislite da morate nespretno pritisnuti leđa da biste se gurnuli protiv sjedala ili ako vam se čini da se utezi stežu na gomilu težine prije nego što ste prošli čitav raspon pokreta ili ako vam se čini da jastučići stroja udaraju vaše zglobove na neugodnom mjestu, velike su šanse da stroj treba prilagoditi kako bi prilagodio vašem tijelu. Vaše tijelo bi se trebalo osjećati mirno i ugodno tijekom izvođenja svake vježbe, pa provjerite točke prilagodbe i pokušajte u drugom položaju da biste vidjeli pomaže li. A kad ste u nedoumici zatražite pomoć trenera ili zaposlenika teretane.

Kako pravilno koristiti opremu

Nakon što pravilno postavite stroj, odaberite težinu koja će biti izazovna. Trebali biste moći izvesti otprilike 10 do 12 ponavljanja zaredom, pri čemu vas posljednje ili dva ponavljanja guraju do krajnjih granica. Ako možete bez problema prevrtati 12 ponavljanja, vrijeme je da povećate količinu težine koju dižete. Ako vam je teško da prođete kroz četiri ili pet ponavljanja, možda biste trebali razmisliti da prođete malo lakše. Inače, imajte na umu ove savjete za dizanje:

  • Držite svoje kontrole kontroliranim i postojanim, Ne biste trebali ljuljati tijelo niti koristiti zamah za pokretanje pokreta. Također, kontrolirajte faze podizanja i spuštanja podjednako za svaku fazu, tako da vam je potrebno otprilike dvije sekunde.
  • Udahnite dok se dižete, udišite dok se spuštate, Disanje je važno tijekom treninga snage koji želite zadržati duboko i stabilno disanje. Udahnite dok dižete tegove i udišite dok ih spuštate.
  • Ne bodite utege, Ako utezi pogađaju gomilu težine glasnim "praskom" na kraju svakog ponavljanja, onda će vjerojatno biti kriva jedna od tri stvari. Prvo, točke prilagođavanja možda nisu ispravno postavljene na vašem stroju i možda nećete dobiti puni raspon pokreta sa svakim podizanjem, zbog čega ćete prerano pogoditi snop težine. Ako je to slučaj, zaustavite se i prilagodite stroj prije nastavka. Ako je stroj pravilno podešen, sljedeća mogućnost je da se prebrzo dižete ili previše opterećujete, što bi moglo uzrokovati da izgubite kontrolu nad kretanjem dok spuštate težinu. Pokušajte usporiti svoje kretanje ili odabrati lakšu težinu.
  • Počnite sa složenim vježbama prije izvođenja izolacijskih vježbi, Složene vježbe su one koje ciljaju više mišićnih skupina istovremeno. Primjeri uključuju prešanje nogu, prsa u prsima, potpomognuti stroj za izvlačenje i lat stroj za povlačenje. Započnite s ovim vrstama složenih strojeva prije nego što prijeđete na one koje izoliraju određene mišićne skupine, poput strojeva za produženje nogu, uvijanje nogu, biceps ili triceps.
1

Sjedeći odabrani stroj za pritisak nogu

Sjedeći stroj za prešanje nogu izvrstan je način ciljanja četvoronošaca, glutena i potkoljenica na kontroliraniji način od izvođenja čučnjeva ili pluća. Trik je pravilno postavljanje stroja.

  • Sjednite na pritisku za noge i postavite noge uz potplat stopala tako da su malo širi od širine ramena, nožni prsti malo nagnuti prema van.
  • U početnom položaju, koljena bi trebala biti savijena na 90 stupnjeva ili malo niže, a koljena ne bi trebala biti ispunjena iznad nožnih prstiju. Trebali biste se osjećati ugodno pritišćući pete kako biste pokrenuli ekstenziju koljena. Ako morate gurnuti kroz kuglice stopala, pokušajte premjestiti stopala više na podnožju stopala.
  • Prilikom izvođenja vježbe trebali biste biti u mogućnosti ispružiti koljena u potpunosti, koristeći pete kako biste se pritiskali do punog istezanja.

Obično možete prilagoditi položaj stopala za noge ili sjedala kako bi se prilagodili različitim visinama. Možda ćete moći prilagoditi i naslon sjedala kako biste omogućili udoban kut tijela.

2

Stroj za tisak nogu pomoću slobodnih utega

Preše na nogama s opterećenom težinom još jedna je popularna i pristupačna opcija za nove polaznike teretane, ali imajte na umu nekoliko važnih stvari:

  • Započnite s laganom težinom kako biste bili sigurni da vam je ugodno u pokretu.
  • Odgovorni ste za uklanjanje "sigurnosti" i ponovno uključenje na početku i na kraju svakog seta. Većina strojeva za prešanje nogu imaju ručnu sigurnosnu ručicu koju morate pokrenuti s puta kako biste započeli vježbu. Kad dovršite set, važno je da sigurnosnu ručicu vratite na mjesto kako se tegovi ne bi srušili na vas.
  • Odgovorni ste za uklanjanje svojih utega nakon što završite s opremom. Ne pretpostavljajte da će to učiniti netko drugi umjesto vas.

Strojevi za prešanje nosača s pločicama nisu teški za upotrebu, a većina nema mnogo prilagodbi o kojima razmišljati.

  • Lezite na stražnji jastučić s gluteima na sjedalo i stavite stopala na podlogu za stopala.
  • Podesite stopala tako da budu malo širi od udaljenosti od ramena, s postavljenim nogama, tako da možete pritisnuti pete kako biste odmaknuli nogu od stopala dok ispružite koljena.
  • Pritisnite se kroz pete i ispružite noge u potpunosti dok ručno pomičete sigurnosni uređaj s puta.
  • Stalno savijte koljena, držeći ih usklađene s nožnim prstima dok spuštate težinu prema dolje, povlačeći koljena prema prsima.
  • Kad ste spustili težinu koliko možete, pritisnite kroz pete i potpuno ispružite noge.
3

Stroj za produženje nogu

Stroj za izvlačenje nogu izolira vaše mišiće kvadricepsa. Sam je pokret prilično jednostavan, ali stroj može biti izazovnije za prilagodbu.

Cilj je da se naslon postavi na mjesto koje omogućuje da vam se koljeno savije tik ispred prednjeg dijela sjedala. Ne želite da vam se bedra pružaju predaleko pored ruba sjedala, a ne želite da sjedalo pritiskom na stražnju stranu teladi.

  • Podesite naslon sjedala po potrebi kako biste se udobno naslonili na naslon sjedala.
  • Nakon što pravilno podesite naslon sjedala, osigurajte da vam položaj potpornog sjedala omogućuje pomicanje nogu kroz čitav raspon pokreta. Ispitajte ga laganim vagom tegova koji se stežu u odnosu na težinu prije nego što osjetite kao da ste se kretali kroz čitav raspon pokreta, podesite potporni jastuk prema natrag.
  • Neki strojevi omogućuju vam i uporabu gumba za povlačenje potplata potkoljenice prema gore, tako da je udobno smješten preko prednje strane vaših potkoljenica, a ne preko gležnja. Ovo podešavanje možda neće ostati na mjestu. Umjesto toga, možda ćete morati pritisnuti potkoljenice na jastučić kako biste ostali tamo gdje želite.

Nakon odgovarajućeg prilagođavanja jednostavno sjednite na stroj, odaberite težinu i izvodite vježbu tako što ćete koljena u potpunosti ispružiti, a zatim ih ponovo saviti kako biste smanjili utege. Kontrolirajte kretanje kroz faze produženja i spuštanja.

4

Mašina za ležanje nogu

Stroj za uvijanje ležećih nogu izolira potkolenice. Kao i stroj za izvlačenje nogu, i vježba je prilično jednostavna, ali prilagođavanje stroja može biti malo izazov.

Cilj vam je da legnete na trbuh na jastučiće stroja s jastučićima za tele, postavljenim tik iznad gležnjeva, na visini koja ne čini da koljena imaju osjećaj hiperekstenzije.

U početnom položaju noge bi trebale biti ravno od kukova do pete. Obično postoje dvije točke podešavanja na mašini za uvijanje nogu na kojoj se nalazi jastučić za tele, koja vam omogućava da je pomaknete bliže tijelu ili dalje, ovisno o vašoj visini, i drugu na točki šarke koljena koja vam omogućuje pomicanje jastučić za tele tele prema gore ili dolje prema potrebi.

Kada ste napravili odgovarajuća podešavanja, vježba je jednostavna:

  • Lezite na stroj s jastučićima za tele koji se nalaze tik iznad gležnjeva.
  • Savijte koljena privlačeći pete što je bliže glutenama.
  • Pažljivo spustite utege natrag u početni položaj.
5

Potpomognuti stroj za povlačenje i uranjanje

Potpomognuti stroj za potezanje i uranjanje obično je kombinirani stroj, gdje ovisno o tome koje ručke držite tijekom vježbe mijenjate mišićne skupine koje ciljate. Ako držite ručke visoko iznad glave, prilikom izvođenja potpomognutog povlačenja ciljate gornji dio leđa, ramena, bicepse i jezgru. Ako držite ručke postavljene tik do vanjske strane kukova, ciljate triceps, ramena i jezgru dok izvodite potpomognuti pad.

Glavna stvar koju morate zapamtiti o ovom stroju je da je odabir težine suprotan onome kako obično birate težinu. Na većini odabranih strojeva težina koju ste odabrali iz gomile je količina težine koju dižete. Na potpomognutom stroju za povlačenje i uranjanje odgovoran ste za podizanje vlastite tjelesne težine, tako da je težina koju odaberete iz snopa količina težine koju dobivatepomogao s.

Na primjer, ako težite 150 kilograma, a iz snopa težine ste odabrali 20 kilograma, to znači da dobijate samopomogao s 20 kilograma težine, pa ste odgovorni za dizanje 130 kilograma. To znači da ako ste novi u vježbi, prije težine vježbe želite odabrati veću težinu od one s utezima, koja je približno jednaka vašoj tjelesnoj težini.

Bez obzira koju vježbu izvodite, osnovni parametri su isti:

  • Odaberite odgovarajuću težinu iz snopa težine.
  • Postavite koljena ili stopala na osigurani odmor (ovisno o marki opreme)
  • Čvrsto uhvatite ručke.
  • Prilikom izvlačenja povlačite jezgru, savijte laktove i povucite gornji dio tijela prema ručicama dok brada ne očisti šipku. Polako se spustite prema dolje sve dok vam laktovi nisu u potpunosti ispruženi.
  • Prilikom udaranja utaknite jezgru, savijte laktove ravno unatrag i spustite trup između ručica dok se laktovi ne savijeju na 90 stupnjeva. Pritisnite dlanove i ispružite laktove kako biste se vratili u početni položaj.
6

Lat aparat za vađenje

Lat aparat za spuštanje usmjerava na gornji dio leđa, posebno na ekspanzivne mišiće latissimus dorsi. Većina strojeva nema mnogo točaka prilagodbe, ali možda ćete trebati prilagoditi visinu sjedala ili jastuk za bedra. Ispitajte to prije nego što započnete s vježbom. Trebali biste biti u mogućnosti posaditi stopala ravne na pod, s udobnim savijenim koljenima; donji dio bedara, tik iznad koljena, treba čvrsto pritisnuti u jastučić za bedro.

  • Stanite okrenut prema stroju i odaberite težinu iz snopa. Uhvatite ručke lat aparat za spuštanje i stavite ruke tako da budu šire od ramena.
  • Sjednite na sjedalo i postavite noge tako da su vam bedra sigurna ispod jastuka za bedra. Laktovi bi trebali biti ispruženi iznad glave.
  • Uključite jezgru i lagano se naslonite natrag. Čuvat ćete ovaj položaj tijekom vježbe.
  • Koristite gornji dio leđa, a ne ruke, povucite ručicu prema prsima, povlačeći lopatice prema kralježnici dok savijate laktove.
  • Lagano ispružite laktove da biste se vratili u početni položaj.
7

Stroj za tisak na prsima

Stroj za prsa s prsima cilja vaše pečeve, ramena i tricepse. Ključno je prilagoditi sjedalo, naslon sjedala i položaj ručki kako biste osigurali da uživate u čitavom rasponu pokreta.

  • Sjednite na sjedalo i uhvatite se za ručke prsa. Ručke bi trebale biti postavljene na svakom ramenu, a lakti su blago nagnuti. Po potrebi prilagodite visinu sjedala, naslon sjedala ili ručke. Potrebna prilagođavanja razlikuju se od stroja do stroja.
  • Kad je stroj pravilno podešen, jednostavno pritisnite ručice od vas, ispružujući laktove ispred prsa.
  • Polako preokrenite pokret, savijajući laktove dok vraćate ručke u početni položaj. Ako se utezi spuštaju u snop težine prije nego što osjetite da ste radili kroz čitav raspon pokreta, možda ćete trebati podesiti naslon sjedala prema naprijed ili položaj ručke prema natrag.
8

Sjedeći selektizirani redni stroj

Sjedeći odabrani stroj usmjeren je na velike mišiće vašeg srednjeg do gornjeg dijela leđa, posebno trapeze, romboide i mišiće, kao i bicepse. Ključno je osigurati da se naslon za prsa pravilno prilagodi, tako da ne morate kotrljati svoje napredne naprijed ili savijati gornji dio leđa da biste došli do ručki.

Trebali biste moći sjediti visoko, stopala ravnih na tlu, a prsa udobno pritisnuti u prsni jastuk s ramenima odmaknutim unatrag kad stežete ručke.

Kada su izvršena odgovarajuća podešavanja, pomicanje je jednostavno:

  • Sjedite visoko, jezgra je upletena i koristite mišiće leđa da povučete ručke prema sebi dok savijate laktove i stisnete lopatice.
  • Kad vas lakti povuku tik pored torza, preokrenite pokret i polako ispružite ruke pazeći da ne dopustite da se ramena nagnu prema naprijed ili da leđa sagnu.
9

Red sjedećih kabela

Red sjedećih kablova u funkciji i namjeri sličan je odabranom stroju za red, jednostavno imate malo više kontrole nad položajem tijela i pričvršćivanjem ručke koji koristite, što može malo promijeniti ciljane mišićne skupine.

  • Za početak jednostavno odaberite ravnu šipku ili ručicu u obliku slova V kako biste se pričvrstili za karabin za liniju kabela.
  • Izaberite uteg iz gomile težine i sjednite na sjedalo.
  • Stražnjicu postavite blizu prednjeg dijela sjedala tako da možete obje ruke lagano shvatiti ručke za pričvršćivanje.
  • Stavite noge na nogavice, težinu u pete.
  • Vratite ramena natrag, ukopčajte se u svoje ruke i povucite lopatice prema kralježnici. Pritisnite kroz pete i lagano ispružite koljena, gurajući glutete malo više natrag na sjedalo.
  • Lagano se naslonite leđa i povucite ručice prema torzu dok savijate laktove, koristeći ih od sredine do gornjeg dijela leđa, povlačeći ih tik uz tijelo.
  • Preokrenite pokret i polako ispružite ruke.
10

Pritisak na rame

Stroj za pritisak na ramenu uvelike podsjeća na stroj za prsa za prsa, ali umjesto da ručke pritisnete ravno ispred sebe, ručke ćete pritisnuti ravno iznad glave kako biste ciljali mišiće svojih deltoida. Kao i stroj za prsni koš, glavna točka prilagodbe je visina sjedala. Želite postaviti sjedalo tako da su ručke stroja poravnate s vašim ramenima. Kad ste izvršili odgovarajuća podešavanja, jednostavno:

  • Odaberite težinu iz snopa težine.
  • Sjednite na sjedalo i držite ručicu u svakoj ruci uz ramena.
  • Pritisnite ramena ravno iznad glave, ispružujući laktove u potpunosti.
  • Polako preokrenite pokret i kontrolirano i stabilno vratite ručke u visinu ramena.
Možete preskočiti strojeve za bolju vježbu
pregled snage, početnici snage