• 30.09.2020

Nema više cirkuskih trikova: pravilan napredak za snagu Razbijanje mišića

Ian King, najbolje čuvana tajna u svijetu jačanja i kondicioniranja, jednom mi je rekao da će "u kratkom roku ljudi pretjerano reagirati, a dugoročno reagirati".

(Ozbiljno, Ian King je Tesla svijeta snage. Rep tempo? Ko-stvarao ga je s Polikvinom. Trening jednostrukih nogu? I to je bio on. U stvari, njegov je rad bio tako dobar i plodonosan da nas oni plaćaju Pažnja, mogli biste gotovo reći da su stranice T-nacije prepune ljudi koji sada tvrde da je njihov vlastiti rad, nadajući se da se stari vremena poput mene ne mogu sjetiti dovoljno daleko odakle dolaze njihove "nove" ideje.)

U vrijeme kada je Ian King mislio na nadolazeći procvat treninga za stabilnost koji je početkom 90-ih vodio Paul Chek. Bio je mrtav u pravu. Gledao sam kako je fitnes industrija krenula od svih kromiranja, zvona i zvižduka do sad ludih žarki za "funkcionalnim" treninzima i tolikim glupim idejama o treningu stabilnosti da ne znam ni koga bih se prije trebao zabavljati.

U razdoblju od nešto više od desetljeća, vidio sam kako se švicarske kugle kreću od smijeha do toga da moraju imati dijelove opreme u svakoj teretani. A gdje smo sada, ako ne bacate gumama ili ne nosite gumenu gumu, niste funkcionalni. Kladim se da ću se sve u narednom desetljeću vratiti u teretanu s ogledalima i hromom, a CrossFit će biti izbor vježbanja u većini teretana kad ga Reebok pokrene u mainstream fitness (i nakon toga zaliven vodom) sve do točke kad će biti neprepoznatljiva).

Ali sam ispred sebe.

Cilj treninga snage je jedna stvar - ojačati. Trenirate li za gubitak masnoće, pojačanu kondiciju ili izdržljivost, još uvijek trenirate za snagu. U slučaju izdržljivosti to će biti određena vrsta snage, ali u svim slučajevima pokušavate ojačati. Nekako, negdje na ovom novom funkcionalnom putu, zaboravili smo na stvarni trening. Vidim ljude s programima koji izgledaju kao sesije za rehabilitaciju od prije nekoliko godina.

Prvi sam koji je rekao da mislim da je FMS odličan alat za trenere koji pomažu u učenju boljih vještina kretanja. I mislim da su i ostale savezničke škole poput Primal Move i MovNat na dobrom putu.

Ali još uvijek moraš trenirati!

Sjećam se mog klijenta koji je postigao sedamnaest na FMS-u. Za one koji nisu upoznati sa FMS-om, dvadeset i jedan rezultat je najviši mogući rezultat. Dakle, sedamnaest je jako dobro. Njegov odgovor? Kako mogu dobiti dvadeset i jednu? Cilj FMS-a nije da postane dvadeset i jedan. Cilj je osigurati da nemate masivnih prepreka ili ograničenja, a zatim se učitati.

Volim ljudima govoriti da je jedina razlika između početničke varijacije i napredne je opterećenje. Kao početnik morate naučiti pravilno čučati. Unutar RKC-a imamo razne vježbe koje će vam pomoći u tome. Na HKC-u ćemo vas naučiti kako steći potrebnu pokretljivost za sigurno duboko čučanje. Na RKC-u ćemo dodati opterećenje. Nakon što savladate osnove, u tom trenutku možemo postati ozbiljni. Napredni dizač imat će čučanj negdje oko dvostruke tjelesne težine. Dakle, čučanj može biti alat za pokretljivost, alat za stabilnost ili alat za čvrstoću sve u jednom. Jedina razlika je opterećenje.

Ta jednostruka nit mobilnosti, stabilnosti i tadašnje snage ključna je za razvijanje stvarne atletske snage. Sada se u Sjedinjenim Državama provodi mnogo istraživanja o tome kako konvencionalni trening s utezima uništava atletiku. Da, oni zapravo upotrebljavaju riječ uništiti. Ali ono što oni zapravo pokazuju je da mladi sportaši izgube temeljne atletske sposobnosti kad se prerano gurnu u specijalizirane programe treninga s utezima.

Ova epidemija rane specijalizacije dovodi do suprotnog problema stabilnosti i funkcionalne obuke treninga - oni su otišli desno na drugi kraj spektra i u potpunosti zaboravili na razvoj mobilnosti i stabilnosti.

Dobro zaokružen program uključivat će nešto poput Primal Move-a, pa čak i neke osnovne gužve za zagrijavanje tijela i osjetila, dok ćemo odgovoriti na svoje potrebe da uključimo i nešto puzanja i prevrtanja u naš život. (Da ne spominjem sudjelujete li u bilo kakvim aktivnostima na otvorenom, znanje o padu moglo bi vam spasiti mjesece odmora zbog slomljene kosti).

Tada bismo se pozabavili snagom, i sviđaju mi ​​se Pavelove preporuke za tri do pet vježbi koje se rade u tri do pet setova od tri do pet ponavljanja, kako je spomenuto u Iza bodybuildinga.

Ako je potrebno na kraju vježbanja, pozabavili biste se kondicijom i izdržljivošću snage. Nešto jednostavno poput tri do pet setova deset kettlebell hvatanja sa svakom rukom s odgovarajućim push up brojevima između njih lijepo pristaje računu ili lako trčanje dvadeset minuta.

U dane slobodnih dana od ove prakse izvodite istezanje cijelog tijela sat vremena. Najveći problem koji danas vidim kod klijenata je nedostatak mobilnosti. Sat proveden sa mnom bit će od pomoći, ali jedan sat neće suprotstaviti ostalih sto šezdeset i sedam sati u tjednu, niti prethodnih godina lošeg kretanja. Ian King (opet) rekao mi je prije više od petnaest godina, "Fleksibilnost je posljednji ključ za izvedbu." Gledajući veliki pomak funkcionalnog trening treninga prema FMS, Z zdravlju, zajedničkoj mobilnosti, Primal Move i slično tijekom posljednjih nekoliko godina pokazuje mi da je Ian još jednom tako daleko ispred svog vremena i tek sada nadoknađujemo.

Sjetite se ta tri znaka - pokretljivosti, stabilnosti i snage. Postavite svoj program u skladu s tim. Oslobodite se cirkuskih trikova i drugih zabavnih igara i zapravo trošite svoje vrijeme na trening radeći na stvarima koje će vam pomoći da najbrže uspijete.

rkc, kettlebells, trening snage, pokretljivost, fleksibilnost