• 22.10.2020

Trening tipki gornjeg dijela tijela za snagu žene

U dobu postajanja sve više rodno neutralne i dalje poštujem biologiju. I biologija mi je pokazala u desetljeću trenerske kondicije da žene teže stječu gornju tjelesnu snagu od muškaraca, Kraj. Od. Priča.

Mnoge od nas ženki vuku se i povlače, a još uvijek nemaju potezanje - čini se da bez obzira na to što radimo, naši mladi samo ne žele rasti. A onda gurnemo svoje srce, ali još uvijek možemo napraviti samo nekoliko tužnih mališana.

Ispod su tri načina na koja sam postigla uspjeh pomažući mušterijama da steknu više gornje tjelesne snage osim ulaska u smrt programima iz prstena ili zapisima dok se krave ne vrate kući.

Gornji dio čvrstoće tijela tipka 1: Tempo

U osnovi to samo znači usporavanje pokreta. Učenje čitanja tempa ovdje je definitivno korisno.

Kako to izgleda u praksi:

  • Vrhovi prstena @ 31x3

To znači da ćete prstene držati na prsima tri sekunde, spustiti tri sekunde, pauzirati jednu sekundu na dnu, a zatim povući onoliko eksplozivno koliko god možete.

Tempo možete dodati pokretima tjelesne težine kao što su redovi u prstenu, podizači i push-up-i, kao i kad se dižete. Na primjer:

  • DB rame Pritisnite @ 31x3

To znači spustiti DB na tri sekunde, pauzirati jednu sekundu na dnu, voziti eksplozivno i zadržati tri sekunde iznad.

Dodavanje tempa znatno otežava kretanje i pomaže vam da dobijete više snage i stabilnosti, posebno na područjima raspona gibanja koji ste trenutno najslabiji.

Gornja tjelesna čvrstoća Ključ 2: Izometrijski rad

Po definiciji, izometrija je vrsta treninga gdje se zglob i dužina mišića ne mijenjaju tijekom kontrakcije. Drugim riječima, to je kada se u osnovi držite, na primjer, za vrijeme držanja ili šupljeg držanja.

Izometrijski rad, međutim, također može biti koristan kada je riječ o izgradnji čvrstoće gornjeg dijela tijela.

Dva pokreta koja su mi posebno draga su:

1. Zadržite dno kutije ili prstena

  • Isprobajte 3 serije 80-postotnog napora. Ne idi na totalni neuspjeh, ali izdrži dok se ne počneš boriti. Pogledajte možete li ga na kraju istisnuti.

2. Brada preko šipke

  • Izvršite 3 seta od 80-postotnog napora. Ovdje isprobajte pronađeni i supinirani zahvat.

Gornji dio čvrstoće tijela Ključ 3: negativi

Negativno djeluje ekscentrični dio pokreta, što znači dio pokreta kada se vaš mišić produžuje za razliku od kontrakcije. Kad pritisnete gumb, to će biti kada se spuštate prema tlu, a na povlačenju - to je kada se spuštate nazad dolje u mrtvu stavu.

Veliki sam uspjeh pomažući ženskim klijentima da dođu do prvog potiska ruku radeći na negativnom dijelu pokreta.

1. Ručno postavljeni negativni

  • Zabilježite 5 do 10 ponavljanja negativnog vremena od 8 do 10 sekundi. Odmarajte se prema potrebi između ponavljanja.

2. Negativno povlačenje

  • Zabilježite 5 do 10 ponavljanja negativnog vremena od 8 do 10 sekundi. Da biste ga učinili izazovnijim, pauzirajte 5 sekundi kada su vam ruke pod kutom od 90 stupnjeva. Odmarajte se prema potrebi između ponavljanja.

Iskoristite to u praksi

Dodavanje tempa, izometrijskog i negativnog rada u trening gornjeg dijela tijela pomoći će vam da dobijete snagu, već će i povećati vašu stabilnost i snagu zglobova. Uz to će dodati malo više raznolikosti, pa ćete manje dosaditi raditi redovne redove pet dana u tjednu dok s nestrpljenjem iščekujete svoje prvo povlačenje.

gornji dio tijela, trening snage, žene, izvlačenje gore, push up, izometrija, prstenasti redovi, tempo trening, brada gore, negativi