• 25.10.2020

Kako maksimizirati BJJ trening s minimalnim vremenom Razbijanje mišića

Na poslu ste i sve o čemu možete razmišljati je brazilski jiu jitsu. Počinjete razmišljati o posljednjem razredu koji ste pohađali ili novoj tehnici koju želite isprobati, Ali postoji jedan problem. Ne možeš trenirati večeras.

Ovaj je scenarij čest u zajednici BJJ. Ako ste poput većine vježbača, trenirate rekreativno. Do akademije možete doći samo jedan ili dva dana u tjednu. Dakle, da biste održali svoje pokrete i kondicionirali, ono što radite ostalih pet dana presudno je za vaš uspjeh u BJJ-u. Kako biste maksimalizirali svoj trening izvan teretane, vježbanje mora oponašati brazilski jiu jitsu obrasce pokreta i energetske sustave.

Ja sam vjernik u izgradnji snage za grabezere. Međutim, nekada se život zaokuplja i ne možete posvetiti vrijeme programu punom snagom. Opcije u nastavku dizajnirane su kako bi vam pripremili kondiciju kad vam život postane zaokupljen, a vrijeme vašeg treninga ograničeno.

Programiranje

Kondicioni treningi trebaju se obavljati dva ili tri dana u tjednu, Izdvojite 24 do 48 sati između treninga. Ako ste pod stresom s posla ili obiteljskog života, jedan od uvjetnih treninga na vrhu vašeg BJJ treninga je dosta. Ne želite više stresirati svoj sustav nego što već jest.

Opcija 1: kod kuće

Ako ne možete doći u teretanu u dane radnog vremena iz BJJ-a, možete se sjajno vježbati kod kuće, s tim da imate samo svoju tjelesnu težinu i odbrojavanje vremena.

Svaku vježbu navedenu u nastavku izvodite po 30 sekundi, Odmarajte se između 1: 30-2: 00 nakon zadnje vježbe. Ponovite popis za 3-5 rundi, ovisno o vašem uvjetu. Zapišite koliko ponavljanja dobijete za svaku vježbu. Kada radite ovu vježbu kasnije tijekom tjedna, pokušajte pobijediti svoje brojeve iz prethodnog treninga.

  1. čučnjevi
  2. Sklekovi
  3. Podiže nogu
  4. Desna noga mosta za potkoljenicu s jednim nogom
  5. Most s lijevom koljena s jednom nogom
  6. Naizmjenične obrnute pluće
  7. Prednje daske
  8. Hip pobjegne na mjestu
  9. Lezite na leđa pucati trokuta
  10. prostire

Opcija 2: kod kuće ili u teretani s jednom Kettlebell

Ovaj trening je sjajan za domaći sastanak ili u vašoj lokalnoj teretani koja ima kettlebells. Svaku vježbu izvodite 40 sekundi. Zatim se odmarajte 20 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu, Ponovite 2-3 puta.

  1. ljuljačke
  2. Ramena pritisnite desnu stranu
  3. Obrnuti ručak koji drži kettlebell u desnoj ruci.
  4. Ramena pritisnite lijevu stranu
  5. Preokrenuti leđa koji drži kettlebell u vašoj lijevoj ruci
  6. Prednja daska
  7. Čista desna ruka kettlebell
  8. Čučanj koji drži kettlebell u desnoj ruci
  9. Četka lijeva ruka
  10. Čučanj koji drži ketlebell u lijevoj ruci
  11. Kettlebell redovi desnu ruku
  12. Kettlebell redovi lijevu ruku

Opcija 3: pokretne bušilice BJJ

Postavite tajmer na 5 minuta i izvršite sljedeće pokrete, Ako završite posljednji pokret prije kruga, tada počnite ponovo s prvom vježbom dok ne istekne vrijeme. Ponovite 3-4 runde.

  1. 100 kukova bježi
  2. 50 trokuta (leći na leđa i pucati na trokut)
  3. 30 stojećih stražarskih otvora (postavite na koljena i pretvarajte se da otvarate štitnik)
  4. 20 vretena
  5. 10 hrvačkih sitousa

Zaključak

To što život postaje užurban, ne znači da morate prekinuti trening. Vaš je cilj održati specifične uvjete koje ste već razvili iz brazilskog jiu jitsua. Sjetite se da je jedan ili dva dana u tjednu bolje nego nula dana u tjednu.

Fotografija 1 ljubazno od David Brown Photography.

Fotografije 2 i 3 ljubaznošću Brandona Hofera.

bjj, jakost, bjj kondicioniranje, brazilski jiu jitsu