• 22.10.2020

Kettlebell ljuljačka: zašto je to savršena vježba

Thomas Edison je jednom rekao: "Doktor budućnosti neće dati lijekove; umjesto toga, svoje će pacijente zanimati za brigu o ljudskom okviru, prehranu i uzrok te prevenciju bolesti."

Ako tražite jednu vježbu za brigu o ljudskom okviru, vjerojatno biste potražili vježbu koja nam je pomogla da vratimo svoje držanje od sjedećeg nagnutog do onog koji je bio uspravan, ispružen i otvoren. Vjerojatno biste također tražili vježbu koja je radila na stražnjem lancu kako bi se prevladali svi negativni učinci sjedenja, a ako biste uspjeli pronaći jednu vježbu koja bi vam mogla učiniti obje, vjerojatno biste se pitali možete li pronaći i jednu super vježbu koji bi vam mogao ojačati srce i pomoći u mršavljenju.

Zove se ljuljačka kettlebell.

Evo razloga zašto bi većina ljudi trebala raditi vježbu:

Kettlebell ljuljačke Razlog br. 1 - to je bolje za vaša leđa

Prvo, a možda i najznačajnije, dr. Stuart McGill otkrio je da ljuljačke kettlebell pokazuju obrnutu polaritet stražnjeg smicanja kod L4 i L5 u usporedbi s tradicionalnim vježbama stražnjeg lanca.1 To je važno jer za osobe sa problemima s donjim dijelom leđa tradicionalne vježbe stražnjih lanaca poput mrtvih dizala, dobro jutro itd. Mogu pogoršati stanje, dok ljuljanja možda neće. Za one koji žele ojačati donji dio leđa i ne mogu koristiti ove tradicionalne vježbe, ljuljaška je možda stvar koju traže.

Kettlebell ljuljačke Razlog br. 2 - Donji tereti su sigurniji

Zbog dinamične prirode ljuljanja mogućnost preopterećenja ili ozljeđivanja tijela prilično je mala. Dobro izvedena ljuljačka je balističke prirode. Zamah treba udariti bokovima naprijed, a ne lagano ga gurati na svoje mjesto. Za one koji se pitaju o čemu govorim, slika je razlika između metka i projektila. U RKC-u govorimo o balistikama i brusilicama. Lopta je metak - jedan trenutak ubrzanja potom slijedi nakon ispaljenja. Brušenje je poput projektila - stalno se gura uz sebe, bez obzira na to koliko se brzo ili sporo kreće.

Zamah je jednako balističan kao skok u stojećem položaju. Zbog toga i niža opterećenja koja do njega dolazi, donji dio leđa jednostavno se ne može preopteretiti onako kako bi mogao biti pomoću žičara ili čišćenja napajanja.

Između nižeg opterećenja i preokretanja negativnih sila na kralježnicu, sama ta dva čimbenika mogu biti razlog zašto mnogi s problematičnim potkoljenicama smatraju ljuljanje tajnom rehabilitacije svojih ozljeda. Uz to, niže opterećenje omogućuje mnogima, može se raditi ponavljanja u vježbi. To rezultira iscrpljenjem mišića o kojem je McGill pisao, citirajući Jayevo istraživanje iz 2010. godine:

Brzo ubrzanje zvona gibanjem kukova i koljena popraćeno je znatnom aktivacijom mišića u stražnjem lancu i na trbuhu. Jay et al. Su također prepoznali brze cikluse relaksacije kontrakcije i opuštanja koji se javljaju tijekom perioda od pola sekunde, posebno od neaktivne do 100% aktivacije do gotovo potpune opuštanja. kao mehanizam za ispiranje mišića metabolita. Zanimljivo je da su Jay i sur. također su otkrili smanjenje boli i uključili trening kettlebell 3 puta tjedno tijekom 8 tjedana u skupinu radnika koji su obavljali zahtjevne poslove. Predložili su mehanizam ispiranja mišića kao objašnjenje izvještaja o manjim bolovima.2

Učinite Kettlebell ljuljačke još sigurnijim s dahom

Jedan od najmanje korištenih alata za sigurnost proizvodnje ili podizanja energije je naš dah. Isprobajte ovaj jednostavan eksperiment - stavite ruke preko trbuha i izdahnite poput uzdaha. Sada njušite zrak u trbuh kroz nos, a zatim izdahnite kratko i oštro kao da pokušavate upaliti svijeću daleko.

Primjećujete li razliku u tome koliko vaš trbuh djeluje? A znate li kada je vaš trbuh jak i prebačen na kralježnicu bolje zaštićen?

Zamislite kralježnicu kao zastavicu. To je sam, bez grudica, samo naletimo na povjetarcu. Ali kad upotrebljavate snažni izdisaj, koji je u RKC krugovima poznat kao disanje snage, vi ustvari stvarate čvrst zid oko tog stuba zastave da biste ostali stroži. Kad mozak registrira kralježnicu stabilno, omogućava vam stvaranje više snage. U osnovi, vaš trbuh je kao kontrola glasnoće zbog vaše snage. Što više napetosti stvorite tamo, čvršća je kralježnica, više snage možete generirati.

Pored toga, kiropraktičar dr. John Sullivan kaže da:

Korištenje Valsava manevra stvara dinamičan unutarnji tlak za koji vjerujem da nadoknađuje protok cerebralno-kralježnične tekućine. Međusobni tlak se uvelike povećava kada dodate kretanje Valsava manevarom. Cerebralno-kralježnička tekućina se pumpa ili kontrolira disanjem što uzrokuje kretanje u križnoj kosti i lobanjskim kostima. Na to dodajte težinu Kettlebell-a i uvelike pojačavate sve ove faktore. Nisam iznenađena da se ljudi osjećaju tako sjajno nakon vježbanja u ljuljački.3

Vraćajući se Edisonu, dodaje:

Edison je, stručnjak za električnu energiju, znao da tijelo funkcionira električnim impulsima i morao je dalje shvatiti da struja kralježnice može spriječiti protok struje. Vjerujem da se kralježničke krivulje moraju pravilno održavati ili je ugrožen protok informacija u živčanom sustavu. U kiropraktiku to nazivamo subluksacija. Da bih pravilno izvršio ljuljanje Kettlebell-a, morao sam raditi na svojoj formi i to je nevjerojatno utjecalo na uspostavljanje ispravnih lordotskih i kifotičnih zakrivljenosti kralježnice.4

Početak rada s Kettlebell ljuljačkama

U ovoj fazi vjerovatno vas svrbe i ljuljate se, pa evo nekoliko savjeta Master RKC-a Mark Reifkind5 koji preporučuje početak ljuljanja s verzijom koja se zove Power Swing:

  1. Postavite kao da radite konvencionalno ljuljanje s dvije ruke: bokovi leđa ramenima prema dolje, latovi uključeni, povezani i povezani u zvono.
  2. Usmjerite zvono u stražnji zamah, radite samo jedno ponavljanje.
  3. Izdvojite se u jednom ponovnom zamahu.
  4. Pustite da se zvono ljulja kao da parkirate zvono na kraju seta i stavite ga na palubu ispred sebe u savršenom položaju za započinjanje sljedećeg ponavljanja.
  5. Držite ruke za zvono i resetirajte sljedeći zapisnik. NEMOJTE STAVITI IZMEĐU REPSA.
  6. Nastavite raditi pojedinačna ponavljanja između 5 i 10 ponavljanja.
  7. Napravite između 5 i 10 skupova.

Svaki ponavljač zahtijeva da se iznova i iznova vraćate u savršenu početnu poziciju. To je kettlebell ekvivalent čučanju s vagom, koje također izvodi sav zamah iz čučnjeva, prisiljavajući vježbača da generira svu snagu iz stražnjeg lanca. Baš kao da struja ljulja.

Zamah snage naglašava ključne sastavnice savršenog ljuljanja - sjedenje leđa i učitavanje bokova, povezivanje s kettlebell-om i kombiniranje težišta jer su snažni prolaz za planinarenje i savršena kontrola ključni nakon početnog zamaha.

Ključni princip Hardstyle Kettlebell treninga je da, da citiramo Pavela, „Biramo moć nad efikasnošću, odabirejući maksimalno ubrzanje u brzim dizalicama i maksimalnu napetost u brusilici“.

Zašto Kettlebell ljulja samo visinu prsa?

Ako tražimo da ljuljaška naša jedna veličina odgovara svemu rješenju za njegu leđa, tada moramo shvatiti da je za mnoge prebacivanje zvona iznad glave nemoguće bez hiper produženja donjeg dijela leđa ili zaglavljenja vrata ili ramena zbog ograničenja u torakalna pokretljivost.

Zamah je izraz projekcije sile naprijed kao što je to slučaj u boksu ili borilačkim sportovima, poput ravnog udara. Ako ste sportaš s vertikalnom komponentom svog sporta, poput olimpijskog dizanja utega, gorskih igara ili čak plivanja, pokušajte s ugrabljenjem.

Odabir pravog alata za posao uvelike će osigurati da vam leđa budu zdrava i jaka još godinama!

kettlebells, rkc, ozljeda leđa, kettlebell, kettlebell swing