• 28.09.2020

Nema više trunka na biciklu: 5 pametnih vježbi za rad vašeg jezgra

Većina nas sjedi cijeli ili dio dana, stavljajući tetive i savijanje kukova u skraćeni položaj, što može dovesti do bola u leđima ili samo općeg osjećaja stezanja.

Ono što mi doista pušta um je kada se ljudi koji su cijeli dan bili u sjedećem položaju kreću u teretanu, gdje izvode sjedeće vojne preše, sjedeće latice i trbušne vježbe s koljenima prema gore. Sve to pojačavalo loše držanje u kojem su bili tokom drugih deset sati dana.

Kakve su dobre ruke ako provedete cijeli dan sjedeći?

Skoro da se atletske aktivnosti ne izvode iz ležećeg ili sjedećeg položaja, pa ako imate interes trenirati kako biste bili više sportski, vrijeme je da izbacite neke od ovih vježbi i zamijenite ih onim koje oponašaju aktivnosti koje biste koristili na terenu.

Izgradite neprobojnu jezgru

Umjesto da svoju jezgru i kralježnicu podvrgnete ponovljenoj fleksiji kralježnice ili što je još gore, oni gadovi na biciklu koji svi rade nakon šesnaestminutnog eliptičnog znojenja šezdeset minuta, krenimo da tretiramo jezgru kao trodimenzionalni komad oklopa kakav jest.

"Rad jezgre iz nekoliko različitih kutova i vježbanje koje uključuje borbu protiv različitih podražaja postat će učinkovitije od beskrajnih skupova" sit ups "i" crunches "."

Ojačavanjem cijele jezgre i aktiviranjem dubljih razina trbušne muskulature, moći ćete mnogo brže vidjeti rezultate, a postajete jača i neprobojnija inačica sebe.

Ako se ab trening trenira inteligentno, raznolikost kretanja je gotovo neograničena, pa nema razloga da se držite krčenja u teretani iz 1982. godine. Evo pet pokreta koji će vas izvući iz lošeg držanja i pomoći vam da počnete trenirati srž.

Sjedenje užeta

Ovo je stajaća inačica popularnijeg kloka konopca. Stojeća verzija učinkovitija je jer vas prisiljava da spojite gornji i donji dio tijela, održavajući napetost kroz jezgru. Pored toga, odličan je način "osjetiti opekotinu" bez pedesetak ponavljanja.

Držite uže s visokog položaja i odmaknite se od snopa kabela. Bokove gurnite natrag u sredinu položaja rumunjskog mrtvog dizala. Ovo je početna i završna pozicija. Ne pomičući ruke, povucite remen dolje prema zdjelici i držite stisak dvije ili tri sekunde prije nego što otpustite. Napravite 15-25 ponavljanja.

Palloff Press and Lift

Za mnoge ljude to je osnovna osobina, jer je to samoograničavajuća vježba koju je gotovo nemoguće učiniti pogrešno. Ako vam nije tijesno tijekom Palloff pressa, prebacit ćete se. Ovo je sjajan način da naučite "uključiti" svoju jezgru, posebno ako je niste mogli mentalno ranije.

Započnite tako da stojite okomito na kablovsku stroju s kabelom u visini sanduka. Odgurnite je od tijela polako i kontrolirano. Kad je kabel potpuno ispružen, podignite ruke nad glavom, opet uz potpunu kontrolu. Ispružite ruke dolje u ispruženom položaju prije nego što ih vratite na prsa. To je jedan predstavnik Ponovite s obje strane po 6-10 ponavljanja.

Rotacija mina pokretom nogu

Ovo je sjajna vježba za treniranje jezgre u nekoliko zrakoplova, a pomoći će vam da naučite da ostanete povezani s dinamičnim pokretom. Ovo je savršeno za sve koji su uključeni u bilo koji rotacijski sport, ako golf klub bacate, udarate, udarate ili ljuljate.

U čvrstom kutu postavite minu ili dizalicu. Držite kraj ispruženih ruku i povucite rebra prema dolje kako biste stvorili podupirajući element kroz sve tri razine jezgrene muskulature. Podignite prsa dok glavu baciva bacate prema dolje na desnu stranu. Dok ga spuštate, zakoračite lijevom nogom prema sidrištu u obliku vaga, tako da je nožni prst okrenut izravno s desne strane. Vratite koru gore bez gubitka napetosti jezgre i zakoračite nogu u početni položaj. Ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik Napravite 6-10 ponavljanja.

Stojeći Ab Wheel Roll Out

Izvrnuti ab kotač je jedan od najboljih momaka sa šest kostima jedna je od najboljih vježbi prednje jezgre koje možete raditi. Nažalost, razlika između klečanja i stajanja prilično je nepremostiva za neke dizače. Koristeći pojas za pomoć, možete trenirati u tom naprednom položaju i na kraju ukloniti pojas.

Pazite da izlazite samo onoliko koliko možete da zadržite neutralan položaj kralježnice ili šuplje tijelo. Kad se vratite iz donje pozicije, pokušajte dodati dodatni pokret mrvice kako biste dodatno stresili abs. Napravite 8-12 ponavljanja.

Pamuk protiv gravitacije (AGO)

Ovo nije vježba stojećeg ab, ali vaše tijelo će biti u potpunosti ispruženo i kralježnica bi trebala biti u neutralnom položaju. Razlog zašto ga uključim na ovaj popis je taj što u osnovi manipuliramo gravitacijom kako bi nam pružili vanjske podražaje potrebne za pružanje tri različita aspekta otpora. Radimo na protukretanju, protu-lateralnoj fleksiji i proširenju jezgre, koji su cjeloviti u tome da vam leđa budu neprobojna i vaša plaža u šest paketa.

Započnite stavljanjem bokova na rub klupe kako bi vaš torzo visio s klupe. Da biste se osigurali, stavite donju nogu ispred i zakačite petu ispod klupe. Uzmite gornju nogu i stavite je natrag, a nožni prst zakačite ispod klupe. Odavde, zgrabite kabel ili vrpcu zakačenu oko pet metara od glave. Povucite traku s razine očiju prema donjem dijelu kuka. Obavezno održavajte napetost kroz jezgru. Napravite 8-10 ponavljanja sa svake strane.

Trenerske znakove

Kad radite ab vježbe, važnije je zadržati formu 100%, ići sporije i koristiti nešto lakšu težinu. Većina napetosti u jezgri može se stvoriti sam, tako da možete koristiti lakšu težinu od maksimuma, ali i dalje ćete imati odličnu vježbu usredotočujući se na nevjerojatno tijesan stisak trbuha.

Ako ne znate kako se to osjeća, pokušajte Palloff pritisnite da biste dobili ideju.

Upoznajte se sa šupljim položajem tijela, što bi trebalo biti na većini ovih vježbi. Pokušajte dodati dodatno čekanje od 1 do 3 sekunde na mjestu vršne kontrakcije. Ako niste dovoljno jaki da držite 3 sekunde, upotrijebite lakšu težinu.

Zaključak

Treniranje u trbuhu ključno je za dizače koji žele izgledati dobro, više se dizati i ostati zdravi. Rad jezgre iz nekoliko različitih kutova i vježbanje koje uključuje borbu protiv različitih podražaja postat će učinkovitije od beskrajnih skupova sitnica i škripca.

"Obukavši cijelu jezgru i aktivirajući dublje razine trbušne muskulature, moći ćete mnogo brže vidjeti rezultate, a postajete jača i neprobojnija inačica sebe."

Koristeći ove poteze izvući će vas iz sagitalne ravnine (sprijeda prema natrag) i izazvat će vašu snagu kroz frontalnu i poprečnu ravninu. Ovaj pristup će vas prenijeti više na treninge snage i atletske aktivnosti.

Podignite osnovni trening na sljedeću razinu tako što ćete umjesto ovih vježbi na tlu prebaciti te pokrete i vidjet ćete poboljšanja u drugim dizalicama, kao i poboljšanu postavu.

Više ovako:

  • Zaboravite crunches: kako zapravo ojačati svoju jezgru
  • 3 vježbe koje biste trebali preskočiti u teretani
  • 6 najboljih Ab vježbi za tjelesnu težinu
  • Novo o razbijanju mišića danas
trbušni trening, temeljni trening, temeljne vježbe, jezgra, trbušnjaci, trbušnjaci