• 28.09.2020

Pretreniranost vas može ubiti: 3 faze pretreniranosti, 1. dio

Pretreniranost vas može ubiti.

Ako ste neko vrijeme obilazili fitnes scenu, čuli biste kako šapuće poput Beetlejuicea s ljudima koji se naizgled plaše to izgovoriti iz straha da bi pozvali svoj gnjev. Vježbe koje radi ova grupa ne bi naštetili mački prosječne veličine. A tu je i druga strana novčića. Posada bez boli, bez dobitaka koja ne vjeruje da se ikad možete pretrenirati i koja se hvali da je izazvala rabdomiolizu kod svojih klijenata. Kao i kod većine stvari postoji istina na obje strane, a pametan pristup je ravno u sredini.

Pogledajmo brzo što je pretreniranost i različite faze istog, kao i kako je moguće koristiti u našu korist prije nego što završimo u bolnici.

Pretreniranost je krajnje pogrešno shvaćena. Jednadžba za trening je vrlo jednostavna:

Trening = Rad + Odmor

Pretreniranost vas može ubiti: 3 faze pretreniranosti, 1. dio - Fitness, pretreniranost

Ne poboljšavate se tijekom treninga, samo kad se oporavite od sesije i tijelo se malo obnovilo. To je, navodno, općepoznato, ali sve prečesto vidim kako se ljudi brinu samo o radnoj strani stvari, a nikad o aspektu oporavka.

S velikim stresom, stalni životni pozivi koji mnogi vode ovih dana prilično je uobičajeno da se ljudi okreću vježbama za bijeg. Trenutno sam apsolutno zaljubljena u svoje sesije na daljinu, jer mi pružaju sate kad ne mogu gnjaviti telefonom ili e-poštom. Ali, pomaže li mi vježba u uklanjanju stresa iz tijela ili ga nadopunjavam?

Svaki trening koji napravite dodaje tijelu stres. Iako vam je možda opušteno i ugodno, dodali ste stres već sustavu na kojem je stres. Jedini način da se to prevlada je bolja strategija odmora, a ne više treninga.

Pretreniranost, u svojim ranim oblicima, često je neprepoznatljiva kao medicinsko stanje jer se ne mogu pojaviti simptomi. Jedini znakovi mogu biti lagano smanjenje performansi, ozljede koje nikad ne zacjeljuju ili prehlada koja jednostavno neće nestati. To je nakupljanje svih stresa na radu i obuci koji doprinose tim čimbenicima.

Tijelo prolazi kroz tri faze adaptacije na stres:

Prilagodba stresa 1. faza

Dijagnosticiranje ranih faza pretreniranosti može biti teško. Stvari se mogu pojaviti kao lagana bol u leđima kod biciklista, dodir gležnja ili problema sa stopalima kod trkača ili kao bol u ramenima kod dizača. Obično se za to vrijeme krvni testovi i dalje vraćaju pokazujući normalno raspon, što može dovesti do daljnjih frustracija jer se ozljede nastave ili performanse počnu dalje opadati.

Kao trener morate otvoriti oči širom otvorene kad klijenti počnu izvještavati da se pomalo osjećaju. Male promjene u hodu i mehanici mogu dovesti do većih problema i ozljeda. Važno je dobro poznavati klijente i kako bi trebao izgledati njihov oblik. Pametan trener smanjit će trening na prvom znaku propasti forme i odmah prebaciti na tjedni način oporavka.

Pretreniranost vas može ubiti: 3 faze pretreniranosti, 1. dio - Fitness, pretreniranost

Zanimljivo je da se u ovoj prvoj fazi pretreniranosti velikih postignuća u radu može postići nakon što se pravilno koristi. Često se naziva prekomjernim prevladavanjem, nije neuobičajeno da se sportaši namjerno guraju u crvenu zonu kako bi se nakon odgovarajućeg perioda oporavka prilagodili boljem i vraćali se brže i jače. Problem ovdje leži u uzbuđenju povećanih performansi. Sportaš i trener obično završavaju niz taj put, gurajući sve više i više dok se, poput Icarusa, ne izgori i ne sruši natrag na zemlju.

Jedna od stvari koju počinjem doživljavati sve više i više, kao trener snage koji istražuje svijet aerobnog rada je ta što aerobni sustav pokreće naš sustav oporavka. Zapravo, naš kardiovaskularni sustav djeluje samo aerobno. Imajući aerobni sustav pod naponom, oporavak od napornih sesija postaje još teži jer je aerobni sustav koji čisti otpadne proizvode u mišiće i štitne hranjive tvari da bi ih popravio.

Simptomi ove prve faze uključuju:

  • Povećana osjetljivost na ozljede leđa, koljena, gležnja i stopala.
  • Nenormalni hormonalni izlaz. Uključujući promjene menstrualnog ciklusa kod žena.
  • Smanjena seksualna želja.
  • Mentalni stres, depresija i anksioznost.

Važno je ovdje prepoznati rane faze pretreniranosti i na odgovarajući način upravljati drugim faktorima poput prehrane, spavanja i načina života kako bi radni dio jednadžbe bio uravnotežen. To može značiti smanjenje obujma i intenziteta treninga u kratkom roku.

Zapravo sam to i sam prošao tijekom testiranja planova treninga i otkrio sam da smanjenjem volumena u treningu snage / anaerobnog stanja zapravo dobijam na snazi. Sve u isto vrijeme postavljajući velike kilometre - nešto što će vam mnogi reći, nemoguće je. Žonglirati svim životnim kuglicama nije jednostavan podvig kako bi trening bio optimalan, ali uz pravilan izbor dijeta, adekvatno spavanje i razuman intenzitet treninga to je moguće.

Prilagodba stresa 2

Ovu fazu najčešće vide sportaši koji izvode velike količine anaerobnog ili snage, osobito oni koji imaju veliki životni stres. Čudno će se osjetiti osjećaj povećane energije dok će se nadbubrežni sustav udarati u veliku brzinu kako bi se nosio s dodatnim zahtjevima. To će se pokazati u nemirnom, pretjerano uzbuđenom stanju - osjećaj da vam nije potreban san i da možete ići, ići i otići.

Pretreniranost vas može ubiti: 3 faze pretreniranosti, 1. dio - Fitness, pretreniranost

Rezultirajuća visoka razina kortizola može dovesti do povećanog inzulina, što smanjuje sagorijevanje masti i povećava skladištenje masti. Maksimalni intenziteti treninga značajno povećavaju odgovor na inzulin. To dovodi do želje za više ugljikohidrata (također potrebnim za napuniti posao učinjen na većim intenzitetima). Rastvorna netolerancija tijela na njih, zbog pojačanog odgovora na inzulin, dovest će do toga da se ugljikohidrati skladište kao masnoća, a ne kao potencijalna energija - što će još više pogoršati problem.

Iako se može činiti da je ovo nezamisliv položaj, u ovoj se fazi cijela silazna spirala još uvijek može obrnuti promjenom prehrane, treninga i strategija oporavka.

Mrzim vas sve ostaviti da visi, ali treća faza je prilično velik komad i zapravo imam intervju s nekim tko je ušao tako duboko u crvenu zonu da je doslovno trebalo godina da se izvučem. Ono što ga čini još zanimljivijim je to što nije običan momak - on je studijski sportaš i pametan trener, i još uvijek nije mogao vidjeti sve znakove upozorenja koji se razvijaju iz oka oluje. Priča o oprezu o otvaranju očiju.

Pročitajte drugi dio:Pretreniranost vas može ubiti: 3 faze pretreniranosti, 2. dio

pretreniranost