• 23.10.2020

Izbjegavajte izgaranje s treningom praga praga

Svatko zna da je najbrži put do uspješnog postizanja cilja ravno. Uspostavljanje početne i završne točke je jednostavno, ali obično se izgubimo između njih, jer se ravna linija pretvara u različitu put uzbrdice i spusta. To vrijedi za sve što radimo, od treninga do života.

Prilagodite trening prema promjeni rutine

Kada sam igrao kolegijalni bejzbol počeo sam kao početni bacač i karijeru završio kao bliži. Tranzicija od početka tjedno do mogućeg ubacivanja u tri od četiri igre bila je teška i ponižavajuća transformacija. Morao sam obnoviti svoje tijelo i um da se prilagodim radu u progresivno okruženju s niskim i visokim pragom tijekom tjedan dana, da radim u okruženju visokog do niskog praga svakodnevno. Razvio sam novu rutinu treninga, rutinu pripreme igara za dan i rutinu za igru.

Da bih to učinio, koristio sam koncept koji se zove "Gap Training", nešto što sam naučio od svog dobrog prijatelja Dan Johna. Gap treningom ispituje program vježbanja i identificira gdje leži neravnoteža između osnovnih ljudskih pokreta (gurati, vući, šarke, čučati, raditi na tlu). Tada povećavate ili smanjujete pokrete, na temelju nedostataka i ciljeva.

Ako ste to vi nakon svake vježbe, velike su šanse da ćete imati koristi od uravnoteženja razine uzbuđenja s nekim treningom s pragom praznine.

Prag uzbuđenja

Obuka praga gapa proširuje se na ovaj koncept. Trening praga praga otkriva gdje živite u kontinuitetu uzbuđenja i otkriva kako uravnotežiti razinu uzbuđenja. To može biti teško, jer svi vole da svi izlaze na treningu, čak i kad im je život već kaotičan izvan teretane.

Primjena treninga praga zazora na vašu trenutnu rutinu započinje razumijevanjem mjesta pada na kontinuitetu uzbuđenja. Jeste li sportaš s niskim pragom, kao što je entuzijasta yoga, ili sportaš s visokim pragom koji ne zna kako ga odbiti? Trening visokog praga ne određuje se visokim postotkom maksimalnog napora u dizanju; radije je treniranje u okruženju u kojem trener viče poput narednika za vježbanje ili je dan vježbanja u krugovima visokog intenziteta.

Trening s visokim pragom ima svoje mjesto jer svi uživaju u treninzima koji udaraju, intenzivnog vježbanja, ali učestalost i intenzitet moraju se odrediti gdje živite u kontinuitetu uzbuđenja. Većina sportaša nije provela dovoljno vremena na drugoj strani da uistinu shvati kako se mjeri njihov rezultat. Ako ne razumijete i visoku i nisku razinu uzbuđenja i kada da je pojačate ili smanjite, stvorit ćete jaz u svom treningu.

Prelazak između pragova

Nakon što utvrdite gdje živite, morate razumjeti drugu stranu kontinuuma. Ono što je najvažnije, morate naučiti kako prijeći s jedne na drugu stranu.

Ispod su četiri uzorka vježbanja za izazov sustava kroz različite pragove. Svaka vježba vodi vas kroz progresivne pragove od visokog do niskog i od niskog do visokog.

Vježbe su temeljene na krugovima. Nakon što dovršite jedan set, pomaknite se niz lanac i zatim napravite sigurnosnu kopiju dok se svaki set ne popuni. Na primjer, u treningu 1 počet ćete s setom od 5 mrtvih dizala. Tada ćete napraviti 1 set istegnuća kuka pregiba, zatim jedan set zidnih tobogana. Zatim počnite ispočetka sa žičarama i ponavljajte dok ne završite čitav krug.

Vježba 1: Prag od visokog do niskog

  1. Mrtvo dizanje: 5x5 (visoki prag)
  2. Istezanje fleksije kuka: 5 ponavljanja, 10 udisaja / bok (nizak prag)
  3. Zidni tobogani podržani na zidu: 4x15 (srednji prag)

Vježba 2: Prag od niskog do visokog

  1. Vjetrenjače na boku: 4x6 / bočno (nizak prag)
  2. Turski usponi: 4x1 / bočno (srednji prag)
  3. Kettlebell ljuljačka: 4x10 (visoki prag)

Vježba 3: Prag visokog do visokog, niskog do niskog

  1. Nosač poljoprivrednika: 40yd x 3 (visoki prag)
  2. Sprint: 40yd x 3 (visoki prag)
    2min isključeno (1min nefokusirano disanje, 1min fokusirano dijafragmatično disanje)
  3. Četveronožni kimanje vrata: 3x10 (nizak prag)
  4. Segmentarni valjci tijela: 3x1 / bočno (nizak prag)

Vježba 4: Prag od niskog do niskog, visoki do visoki

  1. Inchworm prema dolje psu Cook Cook: 2 ponavljanja (nizak prag)
  2. Humana burpee: 2 ponavljanja (nizak prag)
  3. Prednji dvostruki KB prednji čučanj: 2x10 (visoki prag)
  4. Preusmjeravanje od 10 do jedan xd do 30yd crossover sprint x2 (visoki prag)

3 min isključeno (1,5 min nefokusirano disanje, 1,5 min fokusirano dijafragmatično disanje)

Saznajte kako i kada to uključiti

Rijetko je naći ljude koji žive u sredini. Oni sportaši koji su savladali kontrolu nad nivoom uzbuđenja su 1 posto. Oni mogu znati kada treba pojačati nivo uzbuđenja i kako ih odbiti brzo i učinkovito radi uštede energije.

Imati svijest o tome gdje se nalazite i gdje trebate nastupiti velika je komponenta u svakodnevnom životu i treningu. Uspostavite obje strane kontinuiteta uzbuđenja, a zatim razvijte proces prelaska s jedne na drugu stranu. Biti u stanju živjeti s obje strane stvorit će vam dugovječnost. Identificirajte jaz u pokretu, a zatim pogledajte dublje da utvrdite nedostatke u svom treningu s pragom.

Još koncepti temeljnog osposobljavanja:

  • Periodizirajte fokus, a ne samo intenzitet
  • 6 elemenata koji spadaju u program treniranja svakog sportaša
  • Dobitke poput početnika: Novost i hipertrofija
  • Novo o razbijanju mišića danas

Fotografija ljubaznošću J Perez slike.

programiranje, intenzitet, razina buđenja, trening jaz