• 30.09.2020

Stariji odrasli trebaju dobro zaobljene rutine

Većina od nas zna da je važno ostati stalan i aktivan u dobi. To nije samo dobro za vaše zdravlje i dugovječnost. Održavanje minimalne razine kondicije znatno olakšava svakodnevni život. Na primjer, aktivnosti poput trčanja pomažu u održavanju kostiju snažnim, visokim u energiji i olakšavaju kretanje oko njih. Znajući što je potrebno za održavanje kondicije važno je, jer se rezultati vježbanja mijenjaju kako postajemo.

Redovne aktivnosti se često sugeriraju kako bi se ublažili učinci starenja, a malo je vježbi od rada na cesti za sve oko fitnessa. I dok većina nas ne bi radove na cesti smatrala napornim radom, s godinama bismo mogli pomoći u održavanju snage i mišićne mase zahtijevajući minimalnu snagu potrebnu za kretanje na određenoj brzini. U nedavnoj studiji u Časopis za snagu i stanje, istraživači su željeli otkriti je li trčanje dovoljno za održavanje opće kondicije kod starijih odraslih osoba.

Trčanje je popularna vježba za sve dobne skupine, ali daleko jedna od najpopularnijih, ako ne i najpopularnija, kao što smo stari. Mnogi trkači počinju se natjecati čak i u ultramaratonima - utrkama duljim od uobičajene dužine maratona od 26,2 milje - u četrdesetima, pedesetima i šire.

Različiti su razlozi popularnosti trčanja, a od kojih je najmanje bitan koliko je jednostavan i dostupan, Bilo tko može trčati. To ne košta puno, a doista ne košta ništa trkačkih bosonogih trkača, a može se izvesti gotovo bilo gdje. Njegova popularnost i jednostavnost čine ga odličnim kandidatom za studiju poput ove, jer ako je učinkovita u održavanju atletskih osobina raznovrsnih poput kardiovaskularne izdržljivosti i snage, onda bi to mogao biti sveti gral vježbi za starije sportaše.

Prema ovoj studiji, ipak, čini se da samo trčanje nije dovoljno za ublažavanje padova snage povezanih s dobi, Tijekom prosječnog vremena praćenja od gotovo pet godina, i muškarci i žene u studiji, uglavnom starijih od pedesetih godina, izgubili su fleksiju koljena (pomislite na vježbu kovrčanja za potkoljenicu) snagu i snagu istezanja koljena (razmislite o vježbi produženja nogu ) prilično alarmantnom brzinom. Od početka studije do njenog zaključenja izgubili su oko 15% snage fleksije koljena i 20% snage istezanja koljena. Za samo pet godina to je značajan gubitak snage.

Svaki je sudionik studije bio strastveni trkač koji je trčao tridesetak kilometara tjedno. Svi su oni završili manje do kraja studije, što je stvorilo važno ograničenje u dizajnu studije. Nije bilo kontrolne skupine, što znači da nema nikoga za usporedbu pada snage.

Ubuduće bih volio vidjeti ovakvu studiju koja je uspoređivala skupinu koja nije vježbala, grupu koja je radila samo dizanje utega i grupu koja je dizala utega i kardio s grupom koja samo trči. Sudionici u trkačkoj grupi zapravo su održavali svoju mišićnu masu, iako su slabiji, tako da je dobro kladiti se da će i neki skromni treninzi s utezima uspjeti.

Dok ne vidimo te rezultate, umjerene preporuke su najbolje: radite kardio i otporni trening kako biste bili jaki, mladalački i dobro raspoloženi s godinama.

Reference:

1. Taylor J. Marcell, et. al., "Snaga nogu opada s napretkom dobi unatoč navikama vježbanja izdržljivosti u starijih aktivnih osoba", Časopis za istraživanje čvrstoće i kondicioniranja, DOI: 10.1097 / JSC.0000000000000208.

zreli sportaši, snaga i kondicija