• 26.10.2020

10 Nema vježbe potrebne opreme za jake noge

Vaše noge su temelj vašeg tijela, Povezuju vas sa zemljom i odakle generirate svoju snagu. Kada putujete ili odlazite na odmor, veća je vjerojatnost da ćete u hotelskoj teretani pronaći univerzalnog trenera nego stalak za čučanj. Ono što mnogi ljudi ne mogu shvatiti da postoje zapravo neke prednosti bavljenja treninzima nižeg tijela uz korištenje tjelesne težine. Kada vozite više težine dok često radite obje noge zajedno, ponekad naglašavate neravnotežu donjeg dijela tijela. Kad trenirate svaku nogu pojedinačno, čak i ispružite noge.

U donjim vježbama stvarno ćete naglasiti svaku nogu odvojeno kako biste izjednačili snagu i snagu iz koje vam noge mogu proizvesti. Ponavljajte svaku vježbu 5 setova po 30 sekundi (drugim riječima napravite onoliko ponavljanja koliko možete 30 sekundi) 5 puta, a između setova odmarajte 20 sekundi.

Skoči čučnjevi

Skočni čučnjevi su maksimalno naporni napori sa svakim ponavljanjem, Primjenjujući maksimalni napor s nogu, zahvaćate sav mišić u nogama do njihovog najvećeg potencijala.

Za početak, razdvojite noge u položaj u kojem ćete moći skočiti na najvišu visinu. S nogama u tom položaju, spustite kukove što je više moguće dok istovremeno gurate koljena da biste ih imali ispod kukova. Skočite s jednim pokretom, skakajte najviše koliko možete. Ova eksplozivna, dinamična vježba djelovat će cijelom nogom i stvarno će vam podići ritam srca. Dakle, ovo je ciljano vježbanje nogu i kardio, sve u jednom!

Bugarski splitski čučnjevi

Vrijeme je da te noge opeku! Bugarski splitski čučanj pomoći će istegnuti stražnju nogu dok jača prednju nogu opterećenjem na vašoj prednjoj nozi.

Slobodno zgrabite bučice ili utege kako biste povećali poteškoće ove vježbe, Stopala postavite na podlogu, bilo da je to stolica, krevet ili klupa i da se potonite što niže. Vozite se okomito prema gore tako da je jedna noga s poda. Da biste povećali otkucaje srca, to možete završiti skokom ili skokom. Ponavljajte dok ne završite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj nozi.

Potrebna oprema: Stolica, klupa ili povišena površina (izborni utezi)

Čučnjevi pištolja

Dečko, oh dečko! Znali ste da će čučnjevi pištolja biti negdje ovdje, zar ne? Ova gadna vježba uistinu će testirati vašu ravnotežu, fleksibilnost i pokretljivost, kao i pružiti vam nevjerojatnu kontrakciju u kvadratu, i statički i dinamično.

Ako vam je ravnoteža sjajna, započnite udaranjem nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Stisnite nogu što je moguće čvršće i sjednite što je moguće niže. Odatle vozite prema gore koristeći samo nogu koja je na zemlji. Zatim ponovite. Prijeđite na drugu nogu jednu stranu. Ako vam ravnoteža nije sjajna, možete se spustiti na površinu i voziti se odatle.

Potrebna oprema: Stolica, klupa ili povišena površina

Čučnjevi s jednom nogom

Čučnjevi s jednim nogama gurnuti će ravnotežu i prag snage jezgre, Zbog toga će vam i kvadrati i potkoljenice vrisnuti. Dok spuštate tijelo, potkoljenice će vam biti u potpunosti zahvaćene. Kad ustanete, četveronožni će vam udariti i vikati na vas.

Odbijte nogu natrag i pokušajte potonuti sve dok ne dotakne pod. Potražite da svu težinu zadržite na prednjoj nozi. Vozite se nogom, gurajte stražnju nogu prema naprijed, vozite koljeno. Završite sva ponavljanja na jednoj nozi prije nego što pređete na drugu nogu.

Curtsy Lunge

Vrijeme je za ukriveni ručak! Da, stručnjak za hardcore transformacije samo je rekao usklik. Da, curice poput onoga što djevojčice nauče raditi kada pozdrave nekoga s kime bi trebale pokazati poštovanje. Znate, istu curku kao što ste je podsmjehnuli kada vam je netko rekao da radite nešto što ne želite učiniti, a vi ste odgovorili: "Da, vaša visosti." Uzorni čučanj je onaj smiješni izgled koji niste bili sigurni u što napraviti od toga kad ste ga prvi put vidjeli. To je sjajna vježba koja će teško pogoditi glutene.

Zataknite jednu nogu iza druge, i prekriženih nogu potopite se dolje. Osjetit ćete duboku i tijesnu aktivaciju glutena i vanjskog dijela bedara. Vratite se u uspravan položaj. Da biste povećali poteškoće, možete dodati težinu ili napraviti sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebaciti na drugu nogu.

Reverse Lunge

Obrnuti plući pomalo će smanjiti intenzitet. Ovom vježbom osjetit ćete neke ozbiljne opekotine.

Započnite s razmaknutim nogama u širini ramena, pružite jednu nogu natrag i potonite dolje. Zatim se podignite natrag u stojeći položaj. Ponovo, poput čučnjeva s jednom nogom, ispružite nogu prema naprijed i pokažite koljeno na kraju ponavljanja.

Bočni ležaj

Ovo je lijep mali nugget. Bočni pregib je jednostavna, ali učinkovita vježba za noge koja će vam u potpunosti ukrcati težinu na svaku nogu i koja će natjerati maksimalnu aktivaciju u kvadratićima i gluteima.

Nogu ispružite bočno od srednje linije tijela, dok suprotnu nogu držite ravno. Spustite svoju težinu u nogu koju ste ispružili.

Noga preko nožnog prsta

Stopa preko nožnog prsta je najjednostavnija i najsrdačnija vježba koju ste ikada radili. Postoji mogućnost da možete proliti nekoliko suza, ali to je u redu. To ćete osjetiti u mišićima koje možda nikada prije niste osjetili.

Sjednite na zemlju leđima naslonjen na zid i noge ravno ispred vas. Stisnite četvoronoše dovoljno čvrsto da pete podignete s poda. Podignite petu jednog stopala što je više moguće iznad nožnog dijela druge noge, bez da ga dovedete prema sredini. Ne dopustite da ova noga ide sve do poda. Kako se povećava vaša pokretljivost, tako će se povećati i vaš opseg pokreta za ovu vježbu.

Joga čučnjevi

Vrijeme je da se uvjerite da pokušavate odvojiti meso od kostiju. Joga čučnjevi počet će vam se zalijevati na određenim dijelovima vaše noge. Ova varijanta čučnjeva djelovat će više na vanjsku nadmetanje vaših kvadratića i stražnjice.

Dok stojite s nogama što bliže jedni drugima, čučite se dolje. Dok čučite, svakako naglasite potiskivanje koljena i držite bokove unazad kako biste održali pravilan oblik čučnja.

Pauzirajte čučnjeve

Ostati još uvijek nikad se nije osjećao tako bolno, Kad završite sa čučnjevima pauze, osjetit ćete srednje stezanje u nogama. Stražnjica će vas boljeti. Sve ćete osjetiti duboko.

S nogama u uobičajenom položaju za čučanj, odmaknite koljena. Čučnite koliko vam je ugodno, bez nanošenja boli ili ozljeda. Zadržite brojanje od 5-10, što je dulje teže. Zatim vozite prema gore.

Nikad ne propustite Dan nogu

Izbacite sve ove vježbe tim redoslijedom da zaista osjetite kako svaki mišić vaših nogu gori. Dodajte utege kako napredujete, Odvojite vrijeme sa svakim ponavljanjem. Za svaku vježbu napravite 5 serija od 10 ponavljanja kako biste duboko opekli kroz noge. Sada, gdje god se nalazili, možete izvrsno vježbati noge, nije potrebna oprema.

I ne zaboravite da napunite svoje tijelo odgovarajućom hranom za oporavak. Da biste optimizirali vježbanje nogu, pobrinite se da napunite visokokvalitetni protein, onaj s cijelim profilom aminokiseline. Ako ne gorivo svoje tijelo, to će vas izdati.

čučanj na leđima, čučnjevi s pištoljem, pluće, bugarski split squat, snaga nogu, dan nogu, bez opreme, kod kuće vježba, skakanje čučnjevi