• 28.09.2020

Uspjeh tečaja prepreke: Savjeti prvaka Jason Rulo

Jason Rulo predsjednik je i vlasnik Pinnacleovog osobnog treninga i treninga, kao i Assault Fitnessa u Chesterfieldu u Missouriju. Strastveni je sportaš u trci s preprekama (OCR), takmičivši se u najtežem blatu na svijetu 2012., 2013. i 2014. Takodjer će se natjecati na Svjetskom prvenstvu za OCR u 2015. godini. Prije nego što se natjecao u OCR-u, osvojio je 2005. godine prvak u bodybuildingu u teškoj kategoriji na Show Me Naturals.

Jason je obučio više od 1200 klijenata za osobno osposobljavanje svih starosnih grupa. Bio je i pomoćnik pripravnika za snagu i kondicioniranje na Sveučilištu Južna Florida i New York Yankees tijekom proljetne sezone treninga 2002. godine. Ima certifikate ACSM, NSCA i ISSN. Jason je prepoznat i kao Master osobni fitnes trener putem IDEA.

Tom: Dolazite iz osobnog treninga i poslovnih ljudi. Možete li pojasniti zašto se natjecati u Tough Mudder događajima?

Jason: Tough Mudder je samo jedan događaj iz brojnih utrka s preprekama. Riječ je o prevladavanju prepreka, a ne samo zidova i vodenih jama. Riječ je o prevladavanju životnih događaja i strahova. Napadati svoje strahove i suočiti se s njima glava je prava istina kada se natječete.

Tečajevi prepreka podliježu vam kroz strah, klaustrofobiju, umor i strah od visine. Možda će oponašati mornarsku obuku s ciljem poboljšanja sebe kako biste postali najbolji.

Sve je to u "sisanju" s kojim se možete suočiti. Ono s čim se suočavate bit će grozno i ​​može biti sranje. Trebate nadmašiti svoju nesposobnost da prevladate strah. Jednom kada se suočite s preprekom, imate dva izbora: ići jednim ili drugim putem. Nadam se da možete prevladati svoje strahove.

Tom: Bili ste uspješni na svojim natjecanjima. Što ste dosad postigli u svojoj karijeri?

Jason: Natjecao sam se u tri najjača blata na svijetu. 2015. bit će mi četvrta. U svojoj prvoj godini prešao sam 33 kilometra, ali bio sam diskvalificiran zbog odbijanja dovršetka nesigurne prepreke. Drugu godinu dislocirao sam rame i ozlijedio gležanj, ali prešao sam pedesetak kilometara i svih 24 sata. Prošle sam godine pretekao 55 milja i završio na 97. mjestu, što me kvalificiralo za svjetsko prvenstvo na kojem ću se natjecati u listopadu.

Ukupno sam proveo preko pedeset utrka prepreka. Na svojoj prvoj ovogodišnjoj utrci završio sam trinaesti od 1.670 natjecatelja, u dobi od 37 godina i ovdje na svom domaćem putu, The Battlegrounds.

Tom: Što bi bio primjer tjednog treninga u pripremi za natjecanje?

Jason: Ovisi o čemu treniram, ali svodi se na ovo. Snažno treniram cijelo tijelo u ponedjeljak i mogu dodati intervalne vježbe. Trening brda obavlja se u utorak. Ukupno jačanje tijela i jezgre u srijedu, uključujući i skokove u treningu kada su umorni kako bi se oponašala sposobnost skoka kad su umorni tijekom natjecanja.

Trke na daljini (osam do deset milja) izvode se u četvrtak, ali podrazumijevaju teške, duge staze s kratkim stankama između. Sve je u simulaciji stvarnog događaja u smislu proizvodnje energije. Petak je sličan ponedjeljku. Subota podrazumijeva treninge tipa boot camp koje podučavam i izvodim uz napor od oko 65%.

Tom: Prošli ste 24-satni događaji izdržljivosti. To treba ekstremnu mentalnu i energetsku snagu. Koji bi savjet dao nekome tko želi napraviti cjelodnevni događaj prvi put?

Jason: Događaji na duže udaljenosti zahtijevaju zvučan unos hranjive hrane. Vaša genetika također je faktor u velikom vremenu. Možete zamijeniti samo 50% količine glikogena koju sagorite tijekom vježbanja. Na primjer, ako sagorite 200 g glikogena, možete zamijeniti samo 100 g kroz unos kalorija.

Trebate prigrliti mentalni sklop. Odnosno, potreban vam je određeni intenzitet napora i energija da biste to podržali. Kao stroj, morate osigurati pravo gorivo kako biste održali rad stroja. Stoga je pravilna pravilna gutanja mikrohranjiva od presudnog značaja ako želite uspjeti u događajima Tough Mudder.

Tom: Svakodnevni treninzi su usmjereni prema pripremi za izdržljivost. Koji prehrambeni savjeti prije vježbanja možete ponuditi?

Jason: Moje preporuke za vježbanje bile bi sljedeće:

  • BCAA će poboljšati oporavak.
  • Beta-alanin ili kreatin pomoći će poboljšati intenzitet stvarnog treninga.
  • Kofein (300 mg) ili Sudafed (2,5 mg / kg tjelesne težine) mogu smanjiti vašu težinu do umora.

Ali to ovisi o trajanju vašeg događaja. Ako je duži od pet milja, BCAA mogu uzrokovati želučane poremećaje. Jednostavno govoreći, trebali biste uzimati neku vrstu kombinacije ugljikohidrata i proteina tri sata prije vašeg događaja.

Tom: U konkurenciji, očito morate potaknuti kontrakciju mišića tijekom cijelog događaja. Koje su vaše taktike ponovnog punjenja goriva na dugim utrkama?

Jason: Napisala sam svjetsku hacku za prehranu Tough Mudder koja pokriva taktike punjenja goriva. Možete ovdje kliknuti da biste je preuzeli.

Tom: Koje su mogućnosti za nekoga tko želi sudjelovati u OCR događaju?

Jason: Opcije uključuju Spartan Race, Tough Mudder, BattleFrog (koji su razvili mornarički SEAL-ovi), BattleGrounds i Warrior Dash.

Battlegrounds je lokalni događaj (u St. Louisu) i bolji je od bilo kojeg nacionalnog događaja. Natjecatelji su izašli i objasnili nadzornicima staza što zapravo treba tražiti tijekom natjecanja. Jednostavno, ovo je omogućilo bolju i pošteniju konkurenciju.

Tom: Što biste preporučili nekome tko se prvi put natječe?

Jason: Evo što bih preporučio:

  • Mješavina udaljenosti od tri do pet milja i intervalnih odmaka od tri minute s vremenom oporavka od devedeset sekundi. Radite to zasebnim danima.
  • U nekim vremenskim intervalima povećajte intenzitet treninga izvodeći seste za podbradke, push up-ove, low pull up-ove i umore tijekom razdoblja odmora između intervala.
  • Izvodite vježbe ukupne tjelesne težine u određene dane. Uključite varijacije burpea, planinari, skakači, medvjedi puzanja, zračni čučnjevi na guranje, ponavljajući široki skokovi s burpeom itd. Budite kreativni i izradite vlastite vježbe, ali pripazite da to stalno miješate i izazivate sami.
  • Vježbajte prepreke. Penjajte se konopima, penjajte se po zidovima, trčite u vodi, radite šetnje farmera s teškim alatima, nisko puzite udaljenost i radite šetnje rakovima. Pokušajte i sa kombinacijama poput sprint-a, napravite više vertikalnih skokova, a zatim ponovno sprint.

Ideja je da se nađete u obliku specifičnom za konkurenciju. Što više možete ponoviti stvarne specifičnosti događaja u pripremi treninga, to će vam biti bolje.

Koliko ste sudjelovali u utrci s preprekama? Koje ste događaje poduzeli? Bi li to opet učinio? Objavite svoje misli u komentarima u nastavku.

Daljnje čitanje:

  • Šestodnevni plan treninga za vašu stazu prepreka, žilavo blato, spartansku utrku
  • Kako trenirati za trčanje po blatu
  • Pobjednički vodič za trkače s preprekama
  • Novo o razbijanju mišića danas

Fotografija 1 ljubazno od nacrta kraljeva.

Fotografija 2 ljubaznošću Supplement Superstore.

Fotografija 3 ljubaznošću Shutterstocka.

snaga i kondicioniranje, žilava blatnjava, staza s preprekama, utrke, spartanska utrka, razgovori, sportovi izdržljivosti