• 25.10.2020

10 ubojitih savjeta za pojačavanje čučnja

Čučanji ukidaju plemiće za liječenje sindroma pilećih nogu i izgradnju mišićne mase visokih performansi. Čučnjevi razvijaju ukupnu snagu tijela, potiču tone ukupnog rasta tjelesnih mišića i poboljšavaju atletičnost. Da, čučanj kraljuje među vježbama za udaranje.

"Da biste maksimalno povećali čučanj, potrebna vam je mobilnost da postignete pravilan položaj i stabilnost za kontrolu pokreta kroz predviđeni raspon pokreta."

Problem je u tome što većina dizača ima pokretljivost tanjura od lijevanog željeza i nedostatak sposobnosti da čuče sigurno i učinkovito. Da biste maksimalno povećali čučanj, potrebna vam je mobilnost da postignete pravilan položaj i stabilnost za kontrolu pokreta kroz predviđeni raspon pokreta.

Vrijeme je da maksimalno iskoristite svoj potencijal čučnjeva kroz poboljšanje tehnike, pokretljivosti i izvođenja. Pomoću ovih deset savjeta podići ćete performanse svog čučnja na nove razine.

1. Trenirajte za maksimalnu snagu

Unatoč činjenici da morate trenirati teške da biste izgradili maksimalnu snagu, ljudi često zanemaruju velike utege. Da, trening s submaksimalnim opterećenjem doista će poštediti vaše zglobove i živčani sustav, ali čak i za maksimaliziranje submaksimalnog treninga potrebna vam je baza apsolutne snage. Trening sa brzinom od 60% 1RM za brzinu je mnogo učinkovitiji kada vam je 1RM 1,5 do dva puta veći od vaše tjelesne težine.

Teško dizanje općenito se definira kao 85 +% maksimalnog napora za više setova od jednog do pet ponavljanja. Ali najbolje je izbjegavati nestala dizala. Nestali dizači neprestano uništavaju vaš živčani sustav, ugrađuju lošu tehniku ​​i uništavaju vam samopouzdanje. Pogodite za ponavljanja koja znate da ćete napraviti i uštedite se za povremene pokušaje maksimalnog izlaska.

POVEZANO: Umjetnost teškog dizanja bez pretreniranja

2. Trenirajte submaksimalna ponavljanja za snagu

Snaga i brzina snage su sinonim za snagu, Oni daju nebu s visokom snagom snage u usporedbi s vježbama maksimalne snage dužeg trajanja, s manjom brzinom.

"Usporedite traktorsku prikolicu i Ferrari. Izvrsno je imati tonu konjskih snaga, ali za visoke performanse najbolje je brzo generirati konjske snage."

Za razbijanje visoravni za podizanje ili postizanje većeg prenosa tereta sa sportašima ključan je razvoj snage. Usporedite traktorsku prikolicu i Ferrari. Odlično je imati točku konjskih snaga, ali za visoke performanse najbolje je brzo generirati konjske snage.Zapamtite: snaga = rad / vrijeme

Većina istraživanja pokazuje da se najveća snaga postiže kretanjem umjerenih tereta velike brzine s opterećenjima od 40-60% vašeg 1RM, Ovisno o sportašu, razlike će biti unutar tog raspona i potrebno je malo eksperimentiranja da bi se pronašlo ono što je najbolje.

Za veliki čučanj, brzinski čučnjevi idealni su za razvoj snage i tehničku praksu. Oni se mogu koristiti sve dok postoji dostojna baza apsolutne snage i tehnika nije problem.

POVEZANO: Izraz snage, 2. dio - Snaga brzine

3. Vlak brzine i brzine snage

Snaga brzine djeluje s nižim opterećenjem, komponentom veće brzine krivulje brzine sile za obuku eksplozivne snage. Još jednom, što vam je baza veća od apsolutne snage, lakše ćete izraziti eksplozivnu snagu. Za većinu dizača, držite naglasak na eksplozivnim skokovima koji odgovaraju biomehanici čučnjeva, tj. Čučnjevima.

Postoje brojne varijacije koje se odnose na brzinu kretanja, mehaniku slijetanja i snagu bez prevelikog rizika. Vaš najbolji izbor su široki skokovi, vertikalni skokovi i skokovi u kutiji kako biste povećali brzinu razvoja sile i eksplodirali kroz točke lijepljenja. Pridržavajte se skokova s ​​jednim odgovorom i osigurajte mehaniku spuštanja zvuka prije nego što prijeđete na skokove s više odgovora.

POVEZANO: Kako ispravno boksati skok, okomiti skok i široko skočiti

4. Čučnite dvaput tjedno

Višestruki čučnjevi čučnjevi tjedno povećavaju tehničku i neuromuskularnu učinkovitost treningom različitih intenziteta. Čučanje dva puta tjedno omogućuje vam da se usredotočite na jednu tešku sesiju i jednu brzinu. Odvojite ove sesije za 48-72 sata radi potpunog oporavka.

"Usmjeravanje modela čučnjeva sa više sesija tjedno, istovremeno rješavanje spektra brzine sile dovodi do većih porasta snage, snage i eksplozivnosti."

Volim kombinirati metodu brzine i snage prije čučnja, nakon čega slijedi maksimalna snaga (85-95 +%) prvog dana čučnja. Drugog dana naglasit ću čistu brzinu kretanja uz submaksimalni čučanj snage i brzine (40-75%). Usmjeravanje modela čučnjeva sa više sesija tjedno, istovremeno rješavanje spektra brzine sile dovodi do većih porasta snage, snage i eksplozivnosti.

POVEZANO: 6 savjeta za snažniji boravak bez ozljede

5. Vlak vaš Dubina čučnjeva

Da, izgradnja velikog čučnjeva je sjajna i trebala bi poboljšati više parametara performansi. Ali ključna riječ je "trebala." Previše trenera i sportaša rasprostire se za velike iznose u "velikoj trojki" i biti je teško sa čučnjevima do guze (ATG) bez obzira na sve.

Dok će vam ATG zarađivati ​​rekvizite na interwebzu, to ne znači ništa ako riskirate ozljedu lumbalne kralježnice. Ako čučnute do dubine bez gužve - nastavite dalje. Ali ako ne možete zadržati položaj zbog nedostatka kontrole jezgre ili kostiju anatomije kuka, ne forsirajte duboki čučanj.

POVEZANO: 4 razloga zašto vam se ne gubi dovoljno u čučnjevima

6. Kružite u prednjim čučnjevima

Da, stražnji čučnjevi nazivaju King Builder-om, ali prednji čučnjevi nude obilje prednosti:

  • Povećana cjelovitost jezgre, što omogućava veću dubinu bez narušenog položaja kralježnice i, samim tim, veću relativnu aktivaciju mišića pri lakšim težinama u odnosu na zadnji čučanj.
  • Slično aktiviranje mišića u stražnjem čučnju bez tolikog stiskanja zgloba i smicanja smicanja zbog manje težine.
  • Povećani zahtjevi za čvrstoćom torakalnih ekstenzora da zadrže položaj - bonus za stolove džokere s kifotičnim položajem.

POVEZANO: Prednji čučanj nasuprot stražnjem čučnju: Koji je najbolji za vas?

7. Raširite pod

Dopuštanje da se koljena stežu, poznato kao valgus kolaps odličan je način da se pojača loša mehanika i da vas postavi za ozljede koljena. Za većinu ljudi, dopuštanje da koljena kopče ugrađuje opasnu tehniku, pogotovo ako dovodi do nekontroliranog kolapsa valgusa tijekom sportskih ili rekreativnih aktivnosti.

"Dopuštanje koljena da se stegnu, poznato kao zglob valgus-a je sjajan način da ojačate lošu mehaniku i postavite vas za ozljedu koljena."

Spriječite kolaps valgusa širenjem poda i guranjem koljena tijekom čučnja. To naglašava razvoj kukova i stražnjeg lanca te će povećati broj vaših čučnjeva.

POVEZANO: Umjeravanje koljena u odnosu na koljena na tribinama

8. Trenirajte stanku

Ako čučnute do dubine, morate biti stabilni u donjem položaju. Trenirajte pauzu koristeći submaksimalna opterećenja i čučnjeve do maksimalne dubine, a da pritom održavate integritet prtljažnika (to ne znači da će namignuti). Ako ne trenirate veliki zamah i trebate pogoditi određenu dubinu, rizik protiv nagrade vjerojatno ne vrijedi čučanj s donjim dijelom pod opterećenjem u nazočnosti strave.

POVEZANO: Postanite jači i ostanite iskreni s pauzom ponavljanja

9. Savijte šipku

Ne budi lijen sa šankom. Uključite Hulk i pokušajte ga zaviti oko tijela. Ako aktivno ne primjenjujete silu na šipku, šipka će djelovati na vas - skače ili vas zakopa u neuspjehu.

"Ako ne aktivno primjenjujete silu na šipku, traka će djelovati na vas."

Laktima privijte prema dolje i natrag da biste zahvatili rešetke, osigurali veću policu za vagu i stvorili dodatnu stabilnost u prtljažniku.Solomonow i ostali zaključili su da se tijekom izvođenja čučnjeva aktivira preko 200 mišića. Upotrijebite ih sve za maksimiziranje performansi čučnja.

Uz to, spriječit ćete šipku da vam skače s leđa tijekom eksplozivnih čučnjeva, poboljšavajući kvalitetu ponavljanja i smanjujući rizik od ozljeda. Ne želite biti ona glupača koja vam tijekom treninga ionako izgubi šipku iza leđa.

POVEZANO: Zašto sportaši moraju razumjeti pojam obrtnog momenta

10. Stalak na ispravnoj visini

Svi smo to vidjeli: postavljanje regala previsoko, izletište za podizanje teladi koje je uslijedilo nakon što je siromašni sok umalo puknuo lubanju prilikom ponovnog umetanja, Osim neprimjerenog utovara vaga, nepravilno postavljanje stalka je najbolji način da se ozlijede.

Postavite stalak tako da je cijev postavljena između bradavice i visine ramena, dovoljno niska da vam omogućuje da čučite tegove i lako ponovno stanete.

POVEZANO: Kako čučati više bez da postanu jači

Sažetak

Čučanj je tehnički pokret i čučanj na odgovarajući način za vaš tip tijela i ciljevi su neophodni za dugoročni uspjeh. Prvo optimizirajte svoju tehniku, a zatim počnite gomilati po tanjurima.

Uzmite u obzir ove savjete i mnogo ćete godina bez muke čučati utege.

Reference:

1. Solomonow, M., i sur. "Sinergijsko djelovanje prednjeg križnog ligamenta i mišića bedara u održavanju stabilnosti zgloba." Am J Sports Med, 1987. svibanj-jun; 15 (3): 207-13. Pristupljeno 18. studenoga 2014.

Fotografija 1 ljubaznošću Odgajanja za snagu.

Fotografije 2 i 3 iz ljubaznosti CrossFit Impulse.

čučanj, snaga, najveća snaga, snaga brzine, eksplozivnost, pauziranje ponavljanja, momenta, dubine, prednje čučnjeve, valgus