• 28.09.2020

Insanity 60-dnevni program pregleda ukupnog vježbanja tijela

Insanity Workout serija, koju su napravili proizvođači P90X, testira svaku kardio granicu s 10 visokih intenziteta i samoopisanih "ludih" vježbi. Ne treba nikakva oprema, a postoji velik izbor kardio poteza, od burpeja i nogometnih trka do skakanja rukava i samoubojstava. Raspored prikazuje 60 dana sve intenzivnijih intervalnih vježbi, a omjer rada i odmora (3 minute odmora i 30 sekundi odmora) drži vas u anaerobnoj zoni za većinu treninga, čineći ovo nizom koji će se svidjeti iskusnim vježbačima koji žele gurnuti svoje granice.

Osnove

Ime ove serije vježbanja, Insanity, govori sve. Ovaj 60-dnevni kardio-program uključuje 10 DVD-a s vježbanjem s jednim ciljem: Udariti stražnjicu aerobnim i anaerobnim intervalnim treninzima visokog intenziteta.

Mnogi treningi slijede istu osnovnu formulu: Vježbe visokog intenziteta u trajanju od 3 minute, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora, što nije gotovo dovoljno vremena za oporavak.

Ovo vrlo kratko vrijeme oporavka u kombinaciji s takvim vježbanjem visokog intenziteta čini vrlo zahtjevne treninge koji se na vama brzo prikrade.

Program također uključuje osnovni plan prehrane (nije pregledan) i kalendar koji prikazuje vaš 60-dnevni raspored, koji uključuje 3 tjedna u visokom intenzitetu (vježbanje je zakazano svaki dan osim 1), nakon čega slijedi tjedan vježbi oporavka.

Program

Prvih 30 dana radite do 6 kardio vježbanja tjedno, svaki s različitim plyometricama fokusa, snagom i otpornošću, čistim kardiom i krugovima, zajedno s temeljnim vježbama. Posljednjih 30 dana slijedite isti raspored, ali vježbanje se povećava i u vremenu i u intenzitetu.

Iako uključuju različite vježbe, mnogi treningi slijede isti format: 3 do 5 vježbi visokog intenziteta zaredom 3 minute, odmarajte 30 sekundi, a zatim ponovite seriju ukupno tri puta, svaki put napornije. Vježbe vodi Shaun T, vitki i motivirajući instruktor, a tu je i teretana puna vježbača koje on gura na putu. Također je stvorio T25 vježbanje i Insanity Max: 30. Iako su svi u formi, pauze rade tokom treninga, tako da niste jedini koji iskašljavaju pluća.

Koje su vježbe za pliometriju?

Vježbe

Ako ne volite vježbu visokog udara ili gašenje zraka, nećete biti obožavatelj ovih vježbi. Vježbe su izravne i atletske, ne zahtijevaju nikakvu opremu i prepoznat ćete mnoge od njih, poput skakača, rafala i samoubistava. Postoje i jedinstveni potezi - bočne burpee, kombinirane tipke sa skakaonicama, skokovi žaba i još mnogo toga. Teško je vjerovati da bi netko mogao smisliti tolike ubojite vježbe visokog intenziteta bez potrebne opreme, ali uspjeli su.

DVD-ovi uključuju:

  • Kopajte dublje fit test - Znate da će vježba biti teška ako morate napraviti test kondicije prije nego što pokušate. Fit Test vam daje do znanja što slijedi s vježbama visokog intenziteta poput skakanja preklopnih udaraca, plyo-priključaka, koljena snage, skokova snage i ramena. U jednoj minuti radite onoliko koliko možete, uz sreću, minutu odmora između vježbi. Test kondicije je oko 30 minuta, ali vježba sve sama.
  • Pliometrijski kardio krug - Ova 40-minutna vježba može se činiti kratkom, ali dovoljno je dugačka za udaranje po guzi eksplozivnim potezima poput čučnjeva, skijaških skokova, guranja i penjača. Uslijedi naporno 10-minutno zagrijavanje, 5-minutno produženje, a zatim oko 20 minuta intervala - 3 minute velikim intenzitetom, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora.
  • Kardio snaga i otpor - Ovaj 40-minutni trening djeluje slično kao kardio-krug plyo-a i ima isti format, ali s različitim vježbama i fokusom na izdržljivost mišića. Neki potezi uključuju čučnjeve u skoku s vlasti, udare za čučnjeve, pritiske na ramena, nasipe, skokove s preponama i pomične sklekove.
  • Kardio oporavak i maksimalan oporavak - Ovdje nema kardio-karata, ali ima dosta izazova i raznolikosti s mješavinom dasaka, čučnjeva, pluta, guranja i strija.
  • Čisti kardio - Ova vježba je paklenih 40 minuta ... er ... kardio bez odmora. Krećete se nakon poteza kao što su vježbe samoubojstva, udarni udarci, priključci za struju i skokovi žaba bez prekida. Čak su i video vježbači spremni ispasti.
  • Kardio Abs - Ovaj 20-minutni trening započinje kardio intenzitetom i završava osnovnim potezima. Zadržavate isti položaj (v-sit) za brojne varijacije koje slijede podizanje nogu, daske i drugo.
  • Jezgra i ravnoteža - Ova vježba za oporavak uključuje niz kardio vježbi koje postaju sve teže praćene stojećim jezgrom i kondicijskim vježbama kao što su podizanje koljena, produžeci i pokreti ruku.
  • Max interval krug - Tijekom drugog mjeseca, tjelovježbe skoče na 60 minuta, prema poznatom formatu, ali uz još teže poteze poput bočnih osipa, pushup-priključaka, plyo-lunges i još mnogo toga. Umor se brzo prikrada ovom vježbanju, ali nošenje monitora za otkucaje srca može vam pomoći u upravljanju intenzitetom.
  • Max Interval Plyo - Kad stignete na ovu 60-minutnu kardio ekstravaganciju, zaista ćete početi ispitivati ​​svoju vlastitu razumnost. Slijedite isti format intervala, ali ovaj se odnosi na plyometriju, što znači da radite nekoliko moćnih guranja, čučnjeva i osnovnih vježbi.
  • Max kardio kondicioniranje - Ovaj non-stop kardio trening (znači sav kardio, bez odmora) je možda najteži sa svime, od prebacivanja i udaraca do samoubojskih skokova i trzaja udarcima.
7 najboljih DVD-a s vježbanjem 2020

Za i protiv

Prije ulaganja u program razmislite o prednostima i nedostacima kako biste bili sigurni da je pravi za vas.

prozodija

  • Lako pratiti raspored

  • Dobra kardio vježba

  • Laka krivulja učenja

kontra

  • Opasnost od ozljede

  • Može postati dosadno

  • Ne odnosi se na trening snage

prozodija

Dobro strukturiran program - Sve je program predviđen za vas, zajedno s kalendarom vaših planiranih vježbi, pa je ovo kratki trenutak koji treba slijediti (ako ne i stvarno).

djelotvoran - Ovi treninzi sagorijevaju puno kalorija intervalnim treningom visokog intenziteta osmišljenim kako bi povećali vaše granice. U kratkom roku postižete puno.

Lako za praćenje - Vježbanje nije lako, ali većina je poteza izravna i sportska, bez koreografije i opreme o kojoj biste trebali brinuti.

kontra

Skup: Oko 120 dolara, ovo je definitivno dugoročna investicija.

Veliki utjecaj: Većina vježbi su pod visokim udarcima i intenzivne, a iako Shaun T naglašava sigurnost i dobru formu, postoji rizik od bolova i ozljeda.

se ponavljaju: Vježbe imaju različite vježbe, ali većina ih slijedi isti opći format. Ako radite istu vrstu treninga iz dana u dan, možete postati zamorni.

Nema treninga snage: Ovo je, po definiciji, kardio-program, ali cjeloviti program trebao bi uključivati ​​trening snage, nešto što ćete morati raditi sami. To se s takvim kardiozitetom visokog intenziteta ne može lako oporaviti.

Sveukupno, Insanity serija vježbanja nudi mnoštvo zahtjevnih, intenzivnih vježbi koje će se svidjeti iskusnom vježbaču koji želi kardio trening podići na novu razinu.

Vježbe mogu biti varljive. Možda ćete se osjećati kao da uporno naporno radite prvih 20 minuta, samo da biste umor snažno pogodili na pola treninga. Međutim, ako možete pratiti sebe i uživati ​​u guranju, Insanity serija može biti dobar izbor za vas.

Najbolji kardio DVD-ovi za napredne vježbe
vježba mršavljenja