• 26.09.2020

Aktivnosti bez vježbanja i izgaranje kalorija: dobro ili loše?

Ako želite promijeniti tjelesni sastav, onda morate razumjeti termogenezu i kako ona igra prema vašem potencijalnom uspjehu. Termogeneza je kada vaše tijelo sagorijeva skladištene zalihe goriva - odnosno kalorije - da bi stvorilo toplinu.

Osnove termogeneze

Termogeneza se može odvijati na tri načina:

  1. Termogeneza bez vježbanja, skraćeno kao NEAT. Dakle, to znači fizičke aktivnosti koje nisu vaš trening (pogledajte NEPA dolje).
  2. Termogeneza povezana s vježbanjem, skraćeno EAT. Ovo bi bili vaši planirani planovi treninga.
  3. Prehrana izazvana termogenezom, ili DIT. Ovo bi bilo vaše tijelo koje se bavi prehranom, probavljanjem i pohranjivanjem nusprodukata probave.

NEPA se zalaže fizičke aktivnosti bez vježbanja. To bi uključivalo potrošenu energiju za pripremu jela, hodanje po poslu, tipkanje po računalu, obavljanje poslova u dvorištu, čišćenje kuće, drhtanje i druge radnje niskog intenziteta tijekom dana.

Čak iako sjediti na stražnjici ili obavljati minimalne aktivnosti vježbanja ne posuđuje se optimalan sagorijevanje kalorija, vaš NEAT / NEPA broj i dalje može igrati ulogu u gubitku, održavanju ili dobivanju kilograma.

Svaki se pokret broji

"Vježba" ili ne, sve se računa. Čak i ove aktivnosti niskog intenziteta doprinose povećanju brzine metabolizma (sagorijevanja kalorija). kumulativno, sve aktivnosti utječu na broj kalorija koje su vam potrebne da biste preživjeli pored osnovnih dnevnih zahtjeva za kalorijama.

"Svjesnost i namjera svih ovih faktora pomoći će vam da odredite optimalnu ravnotežu unosa kalorija i količine energije u odnosu na vaše ciljeve."

Ova početna kalorijska potreba poznata je kao vaša bazna stopa metabolizma ili BMR. Specifičan broj kalorija potreban da vas održi na životu, za podršku funkciji unutarnjih organa i za održavanje postojeće mišićne mase ovisi o vašem tijelu i trenutnoj mišićnoj masi. Iznenađujuće je da su osnovni izdaci za kaloriju da jednostavno podržite svoje tijelo relativno veliki. Pogledajte sljedeće primjere:

  • Ženska - 38-godišnjakinja, 115lb / 52kg, 5'-4 "/ 163cm = 1.277 kalorija
  • Ženska - 22-godišnja 155lb / 70kg 5'-8 "/ 173cm = 1.545 kalorija
  • Muškarac - 55-godišnjak 200lb / 91kg 6'-4 "/ 193cm = 1.903 kalorije
  • Muškarac - 24-godišnjak 245lb / 111kg 5'-11 "/ 180cm = 2.331 kalorija

Uloga vaše prehrane

Da biste dobili predstavu o tome kako se promjene u NEPA-i mogu usporediti s promjenama u potrošnji hrane i planiranim vježbanjem, pogledajmo neke brojeve.

Obrok 1 - 416 kalorija

  • 4 oz. ružičasti losos (168 kalorija)
  • 1 šalica kuhane brokule (55 kalorija)
  • 0,5 šalice kuhanog kuskusa (88 kalorija)
  • 8 oz. 1% kravljeg mlijeka (105 kalorija)

Obrok 2 - 768 kalorija

  • 2 velika umešana jaja + 1 kašika mlijeka + 1 kašika ulja (197 kalorija)
  • 1 integralni bagel (340 kalorija)
  • 1 velika banana (121 kalorija)
  • 8 oz. sok od naranče (110 kalorija)

Obrok 3 - 1324 kalorije

  • Siret od slanine (pet momaka) (919 kalorija)
  • Torba od čipsa od nacho sira 1,7 oz (262 kalorije)
  • 12 oz. kola (143 kalorije)

Obrok 4 (Vrt maslina) - 1.189 kalorija

  • 2 hljeba s češnjakom (280 kalorija)
  • Piletina na roštilju Cezar salata (609 kalorija)
  • Smoothie od divlje bobice (300 kalorija)

Uloga izgaranja kalorije

A sada, pogledajmo planirani trening i kalorije NEPA spalio u trideset minuta koristeći dva prethodna primjera roda:

Ženska (F) - 38-godišnjakinja, 115lb / 52kg, 5'-4 "/ 163cm

Muškarac (M) - 24-godišnjak 245lb / 111kg, 5'-11 "/ 180cm

Za ova dva sportaša sagorijeva se sljedeći broj kalorija:

  • Trening snage kruga: F = 222, M = 442
  • Biciklizam - teško: F = 294, M = 588
  • Trčanje @ 7: 30 / milja: F = 344, M = 704
  • Hodanje @ 4,0 milje na sat: F = 137, M = 282
  • Hodanje @ 1,5 milje na sat: F = 51, M = 106
  • Borilačke vještine: F = 263, M = 538
  • Joga: F = 89, M = 183
  • skutera: F = 252, M = 511
  • kućanski poslovi: F = 75, M = 170
  • Kupovanje namirnica: F = 68, M = 122
  • Košnja trave: F = 139, M = 283
  • Vožnja: F = 50, M = 100
  • Lišće lišće: F = 109, M = 245

S obzirom na gornje brojeve aktivnosti, provedimo naše primjere u sljedećim studijama slučaja.

Studija slučaja kod žena

38-godišnjak, 115 lb / 52kg, 5'-4 "/ 163cm, s BMR od 1.277 kalorija.

  • Obrok 1 = + 416 kalorija
  • Obrok 2 = + 768 kalorija
  • Obrok 3 = preskočen
  • Obrok 4 = + 1,189 kalorija

Ukupni unos kalorija = + 2.373

A sada, oduzmite ih.

  • BMR = - 1.277 kalorija
  • 30 minuta napornog biciklizma = - 294 kalorije
  • 30 minuta borilačkih vještina = - 263 kalorije
  • 30 minuta vožnje = - 50 kalorija
  • 30 minuta kućanskih poslova = - 75 kalorija
  • 1 sat hoda na 4 mph = - 274 kalorije
  • 1 sat kupovine namirnica = - 136 kalorija

Ukupni kalorijski deficit = - 2.369 kalorija

Neto ukupno za dan = deficit od 4 kalorija.

Studija slučaja kod muškaraca

24 godine star 245 kilograma / 111 kg, muškarac od 5'-11 "/ 180 cm, BMR od 2.331 kalorija.

  • Obrok 1 = + 416 kalorija
  • Obrok 2 = + 768 kalorija
  • Obrok 3 = + 1324 kalorije
  • Obrok 4 = + 1,189 kalorija

Ukupni unos kalorija = +3,697

A sada, oduzmite ih.

  • BMR = - 2.331 kalorija
  • 1 sat treninga snage u krugu = - 884 kalorije
  • 1 sat vožnje = - 100 kalorija
  • 1,5 sati hoda pri 1,5 mph = - 318 kalorija

Ukupni kalorijski deficit = - 3.633 kalorija

Neto ukupno za dan = višak 64 kalorija.

Kako ocjenjujete?

Pogledajte ove činjenice i procijenite svoje dnevne energetske troškove NEPA-e, a u konačnici i NEBOJ. Budite pozorni na svoj ukupni dnevni unos kalorija, sve fizičke aktivnosti i njihovo trajanje. Svjesnost i namjera svih ovih faktora pomoći će vam da odredite optimalnu ravnotežu unosa kalorija i količine energije u odnosu na vaše ciljeve.

Više o prehrani i aktivnosti:

  • Je li dijeta s niskom kalorijom opasna?
  • Izgaranje kalorija za vježbanje tjelesne težine može biti podcijenjeno
  • Pravi način gubitka masti: što jesti
  • Novo o razbijanju mišića danas

Reference:

1. Denzer, C.M. i J. C. Young, "Učinak vježbe otpornosti na termički učinak hrane, "Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbi 13 (3) (2003): 396–402.

2. Levine, J.A., "Termogeneza izvan vježbi (NEAT)", "Najbolje prakse i istraživanje. Klinička endokrinologija i metabolizam 4 (2002): 679-702.

3. Termogeneza, pristupljeno 8. kolovoza 2015.

4. Kalkulator kalorija u aktivnostima, pristupljeno 9. kolovoza 2015.

5. Kalkulator kalorija u aktivnostima, pristupljeno 9. kolovoza 2015.

6. Kalkulator kalorija u aktivnostima, pristupljeno 9. kolovoza 2015.

tjelesna kondicija, prehrana, sagorijevanje kalorija, zdravlje, lijekovi