• 22.10.2020

Aerobni trening u ustaljenom stanju nije vrag

HIT je sva bijes. I zašto ne bi trebao biti? Oglašava iste zdravstvene prednosti dugog vježbanja, u kraćem vremenskom razdoblju. HIT dodiruje našu potrebu za trenutnim zadovoljavanjem; mislimo da ćemo doći do rezultata više posla, a da zapravo ne radimo više.

Čak su i treneri koje sam često poštovao skakali na HIT traci da bi dobili sljedbenike. Autori koji pokušavaju biti popularni baviti se aerobnim treninzima postaju u trendu tvrdeći da ćete se udebljati i izgubiti snagu, snagu i mišiće. Čitajući ovo smeće, stvorio bi se dojam da su jedini ljudi kojima je potreban aerobni trening triatlonci i maratonci ili ljudi koji žele tijelo poput jednog. Ili za standardni aerobni trening morate satima trčati ili voziti bicikl. A vi biste bili potpuno u krivu.

Ne samo da krstaški rat protiv aerobnih treninga pokazuje nerazumijevanje energetskih sustava i atletskih performansi, ona je također štetna za one kojima je potrebna odgovarajuća vrsta aerobnih vježbi i bore se za uživanje u drugim vrstama fitnessa.

Gospodin Ace je bio moj učitelj u srednjoj školi. Imao je velike brkove, nosio je bijele uske kratke hlače i bio je nešto od ženskog muškarca. Ali jedino što je znao o zdravlju i kondiciji. Bio je veliki zagovornik ranih večeri, puno povrća i aerobnih treninga, gospodin Ace je imao pravo. Aerobna tjelovježba je tamo gdje se nalazi.

Mršavi o energetskim sustavima

Mnogi ljudi pogrešno smatraju sportove poput MMA ili boks "anaerobnim", unatoč činjenici da mogu trajati nešto više od 30 minuta. Ali s tom zabludom, lako je vidjeti koliko trenera i boraca mogu postati učenici crkve HIT-a. To je ojačano marketingom za HIT, što bi pomislilo da je aerobna tjelovježba najbolje ostaviti na satovima aerobika u stilu Jane-Fonda. Ali ako ste imali sreću čitati Joel Jamieson Vrhunski MMA Conditioning ili bilo koji njegov internetski materijal, znali biste da je trening aerobnog sustava najvažniji, jer podupire sve ostalo.

Gorivo koje vaše tijelo koristi za opskrbu vaših mišića naziva se adenozin trifosfat (ATP), što bi se moglo smatrati energetskom valutom za vaše tijelo. Kemijskom reakcijom koja razgrađuje ATP na manje molekule (ADP + P) oslobađa se energija.

Postoje dva anaerobna sustava koja vaše tijelo proizvodi za ATP bez upotrebe kisika:

  1. Alaktička - 10-12s snažne proizvodnje energije
  2. Mliječno - 60-90-ih godina snažne proizvodnje energije

Loša strana anaerobnih sustava je ta što to mogu učiniti samo u kratkom vremenu prije nego što dođe do umora. Upotreba ovog sustava s jakim pogonom dolazi po visokoj cijeni i što se više oslonite na njega, brže ćete početi na plin.

Aerobni energetski sustav se, s druge strane, oslanja na kisik za regeneraciju ATP-a.Nije sposoban za istu proizvodnju energije kao i anaerobni sustavi, ali može proizvesti energiju kroz dugo razdoblje bez prevelikog umora. To znači da se svaki sport koji traje duže od nekoliko minuta (čitaj: gotovo svi) oslanja na proizvodnju aerobne energije. To je i sustav na koji se oslanjate kako biste opskrbili vaše mišiće i vitalne organe u svakodnevnim aktivnostima i u mirovanju.

Evo jednog od kliničara: Osim što osigurava većinu ATP-a koji vam trebaju mišići (čak i kroz tipičnu MMA borbu), aerobni sustav puni i anaerobne sustave kako bi mogli ponovo ispaliti. Tako je-što bolje trenirate aerobni sustav, brže se vaš alaktički i mliječni sustav mogu oporaviti. Što više koristite anaerobne sustave, više metaboličkih nusproizvoda također proizvedete, i brže se „trošite plinove“. Tijelo se oslanja na aerobni sustav kako bi uklonio ove proizvode i ponovno vratio ATP. Dakle, bez dobro razvijenog aerobnog sustava, anaerobni sustavi tijela su također ograničeni, jer je potrebno mnogo više da se ponovo dobije energija.

Aerobni sustav i sport

Ako želimo poboljšati aerobnu snagu za sport i poboljšati kondiciju, moramo podići prag na kojem tijelo počinje umoriti, kada se anaerobni procesi počnu sve više igrati. Što duže ovo možete odgoditi, manja je vjerojatnost da ćete ispustiti gorivo. Ako treniramo aerobni sustav učinkovitije, možemo odgoditi ovaj početak, učinkovito podižući ono što se naziva vaš anaerobni prag. Jednostavnije rečeno, bolji je vaš aerobni sustav, veći je vaš anaerobni prag.

Izdržljivi sportaši rijetko se moraju uključiti u svoj anaerobni sustav da bi proizveli potrebnu energiju. Puno manje energije treba dobiti iz anaerobnog sustava ako aerobni sustav proizvodi više energije. Mnogim pugilistima ili sportašima općenito nedostaje kondicije jer njihov aerobni sustav nikad nije dobro razvijen, i jednostavno nije sposoban proizvesti dovoljno energije ili snage. Preostaje im da se previše oslanjaju na anaerobne sustave. Ironija je u tome što, kad konkretno promatramo velike borce tijekom godina, to su organski uvijek znali i od početka rade na cesti.

HIT, aerobni trening i kriza zdravlja srca

Kardiovaskularna bolest je ubojica broj jedan u svijetu. Kako se fitnes industrija i dalje klanja u crkvi treninga visokog intenziteta, sve manje ljudi ulaže vrijeme i trud u trening u stalnom stanju. To je katastrofalno, jer je to jedna od stvari koja stvarno može jako utjecati na kardiovaskularno zdravlje. Zapravo su neke studije to pokazale kontinuirani trening umjerenog intenziteta (MICT) doveo je do većih smanjenja tjelesne težine i otkucaja srca od HIT-a, što je od vitalne važnosti za oboljele od kardiovaskularnih bolesti.

Trening većeg intenziteta povoljan je za više atletskih pojedinaca koji imaju manji prozor prilagodljivog odgovora, ali sadašnja istraživanja pokazuju da je mala jedinstvena prednost HIIT protokola s minimalno obučenim pojedincima. Nadalje, s obzirom da je uživanje u protokolima najvišeg intenziteta niže, čini se razumnim sugerirati da dugoročno pridržavanje ovog oblika treninga možda i nije veliko. Jedini trening koji radi je onaj koji se pridržavate.

Kada radite mali intenzitet (često se bilježi kao 120-150 otkucaja u minuti), dozvoljavate maksimalnoj količini krvi da prodire u lijevu komoru vašeg srca. Dok tjerate krv u tu lijevu klijetku, tamo je dovoljno dugo da se istežu srčane stijenke. S vremenom se to stvara prilagodba: lijeva klijetka se proteže i širi se. To se naziva ekscentrična srčana hipertrofija i neizmjerno se razlikuje od koncentrične srčane hipertrofije, gdje se zidovi srca povećavaju u veličini i debljaju od visokog krvnog tlaka treninga snage, hrvanja itd.

Kada rastežete srčani zid kao u ECH, možete dobiti više krvi sa svakim otkucajem srca. Tehnički izraz za to je volumen udara (SV) ili količina krvi koju pomičete sa svakim otkucajem. Sve to čini vaše srce efikasnijim. Ako možete kretati više krvi sa svakim otkucajem srca, vaše srce ne mora kucati tako brzo. Trening s nižim intenzitetom povećava volumen udara i smanjuje otkucaje srca u mirovanju.

Mnogi ljudi pogriješe misleći da će, ako rade napornije i brže za kraće, to imati isti učinak. Ne radi Jednom kada vam srce pređe određeni prag, kontrakcije postaju prebrze da bi se komore srca ispunile do kraja. Rezultat toga je da ne dobijete istu prilagodbu.

Razvoj srca izdržljivog i vježbanog snage ne bi se trebao smatrati apsolutnim pojmom. I trening snage i trening izdržljivosti uzrokuju hipertrofiju lijeve klijetke, no utvrđuje se da je debljina stijenke lijeve komore veća u treningu snage, dok je dilatacija lijeve komore istaknuta značajka srca koje trenira izdržljivost.

Nemojte zaboraviti živčani sustav

Varijabilnost otkucaja srca (HRV) može biti nevjerojatan alat ne samo za mjerenje oporavka, već i cjelokupno zdravlje srca. HRV je vrlo usko vezan za ANS. Dvije grane ANS-a su simpatički (borba ili bijeg) i parasimpatički (odmor i probava) sustava. Kao što možete cijeniti, nije zdravo stalno biti u nekoj od tih država. Neki stres je zdrav, previše nije.

Ulaziš u svoj simpatični živčani sustav dok treniraš ili radiš HIT, ali ne bi trebao stalno živjeti u tom sustavu. Svaka vježba ne bi trebala biti smještena u način bijega ili borbe jer je tako naporno. To će spriječiti oporavak i utjecati na vašu sposobnost spavanja i možda vas usmjeriti u smjeru pretreniranosti ili čak nadbubrežnog umora. S obzirom na to da toliko mnogo ljudi ima zdravstvenih problema povezanih s nedostatkom sna, hormonalnom neravnotežom, kroničnim stresom i upalom, možete vidjeti zašto stvaranje velike količine HIT-a nije tako sjajna ideja. Tu mora biti ravnoteža.

Kako pravilno napraviti aerobni trening

Jedan od najboljih načina za treniranje ovih prilagodbi je trening srčanog outputa (CO). Ako vam se otkucaji srca odmaraju u 60-ima ili 70-ima, ako ste novi u fitnessu ili kratko vrijeme, onda bi CO trening trebao biti tamo gdje biste se trebali usredotočiti. Potražite da trenirate između 120-150 otkucaja u minuti (da, tako malo), nekoliko puta tjedno, najmanje 30 minuta, po mogućnosti 45-90 minuta. Neki od načina za to su trčanje, plivanje, veslanje, vožnja biciklom, osnovna gimnastika, vježbe, stopala, boks u sjeni i osnovne MA i MMA tehnike, tako da možete zadržati svoj ritam srca u pravoj zoni.

Kao i svi navijači i trendovi u fitness industriji, nadamo se da će i ovaj antierobni trening uskoro nestati. Aerobna tjelovježba nije vrag. Za većinu sportova morate uložiti znatna sredstva u svoj aerobni razvoj (dok također trenirate ostale sustave) ako želite dobro raditi. A ako želite smanjiti svoje šanse da kardiovaskularne bolesti ostanu na ovom planetu malo duže, ozbiljno bih preispitao vaše vrijeme i najprije odredio svoje aerobno zdravlje.

kardio, kardiovaskularne bolesti, zdravlje srca, aerobna tjelovježba, ustaljeno stanje, energetski sustavi