• 25.10.2020

Kako čučati više bez da postanu jači Razbijanje mišića

Dakle, želite čučati veću težinu, ali već ste upisali svoj stil života, posebno hranu, san, odmor i oporavak. (Ako ne, što radite čitajući članak o tome kako više čučnuti kad je odgovor tačan? Izvršite to sh * t out.) Dogodili ste se svemu, vaše programiranje je progresivno, a vi gladan dobitaka. Ako ste to vi i želite više čučati, možda se odgovori nalaze u samom šanku. (Ne, ne takve vrste šankova. Iako se priča da se i tamo može naći nekoliko odgovora.) Ako ne prilazite i pravilno se obraćate mravici, ostavljate vrijedne kilograme na stolu.

Evo osam načina na koje možete povećati čučanj bez ikakvog jačanja. Vjerujte mi, već imate snage. To je jednostavno slučaj učenja kako to iskoristiti. To su izravne promjene koje mogu brzo i duboko utjecati na to koliko podižete.

1. Pristupite traci na isti način

Prvi aspekt na koji treba obratiti pažnju u vezi s tim kako koračate prema traci je, kako je, korak s njima. Gledajte sve uspješne dizače u bilo kojem sportu i vidjet ćete kako se svaki put približavaju šanku. Time se postavlja vaše tijelo, a vaš um usredotočen i daleko od činjenice da je težina na šipci veća ili manja, jer je postavljanje potpuno isto svaki put. Budite dosljedni pri dosljednom pristupu baru.

2. Približite se baru s vjerovanjem

Kad se približite tom šanku, ne morate imati nikakvu sumnju da ćete ići liftom. Vidim da toliko dizala uspijeva zbog jednostavnog nedostatka samopouzdanja, koji se tada počinje zajebavati stazom kuka, brzinom spuštanja ili živcem kako biste ustali iz rupe. Da biste pomogli u tome, koristite tehnike vizualizacije. Vaš um ne zna razliku između onoga što ste zapravo napravili prije i onoga što ste uvjerili da ste uspješno učinili prije. A ako vam se um čini kao da ste to učinili ranije, osjeća vam se bolje kada vam to dopušta "ponovo". Ali morate se približiti šanku s uvjerenjem prije nego što dođete do toga. Zapravo svaki put.

3. Oslobodite se prije podizanja šipke

Da razjasnimo ovo - trebate stvoriti maksimalnu napetost prije nego što podignete šipku s stalka, a ne nakon što to učinite. Jednom kad ste šipku na ramenima, prekasno je. Nema veze što ste skinuli šipku s regala u previše mekom položaju (o tome više u minuti). Jednom kada vam pruga bude na leđima, nećete moći stvoriti istu količinu napetosti i ekstenzije kao kad nemate ništa protiv čega biste se mogli boriti. Uzmite si vremena da se super zbijete prije nego što uđete ispod te trake - onda sve što trebate učiniti je održati.

4. Budite agresivni prilikom otključavanja šipke

Dakle, postajete dosljedni svom pristupu i pozitivnom uvjerenju i stvorili ste tonu napetosti. Sada ste spremni za podizanje. Uđeš ispod šanka, iskočiš ga iz regala i napraviš nekoliko koraka unatrag. Sad ste spremni krenuti pravo? Pogrešno. Kao što smo već vidjeli s vašim pozitivnim pristupom šanku, agresija kreće prije točke u kojoj ste u rupi i trebate se voziti. Snažno se zavucite ispod šanka i stavite tu stvar sa stalak kao što mislite. (Pretpostavljam da hoćete.) Zatim napravite dva i samo dva koraka unatrag. Svaki korak unatrag je poput minijaturnog čučnjeva s jednom nogom, i zašto biste to željeli učiniti prije nego što čučite? Vikanje, grmljanje ili urlanje dok otkopčavate šipku poput zvijeri posebno je učinkovito, plus ima tendenciju da ljude ne sprječavate.

5. Teško dišite

Sada kada imate šipku na leđima, dišite teško da biste stvorili ozbiljan pritisak. Ako nosite pojas, teško udišite. To ne znači dah u prsa. To je suprotno dahu zbog kojeg natežete prsa i izgledate privlačnije. Ovo je dah koji vam gura želudac i čini da izgledate kao da ste pojeli sve torte. Ako ovo čitate i to vam smeta, sada biste mogli prestati čitati. Nisi dovoljno gladan zbog toga (možda zato što si zapravo pojeo sve torte). Ovo nije malo udisanje zraka. Trebali biste pokušati lišiti ostatak prostorije kisika. I zašto na zemlji biste pokrenuli čučanj prije nego što ste udahnuli? Zaustavite, doslovno, plaćajući uslugu usana disanju. To je vjerojatno najvažnija točka na ovom popisu. I to je vještina. Budite bolji u tome.

6. Držite glavu mirnom

Usredotočite se na točku ispred sebe. Ostanite usredotočeni na toj točki tijekom cijelog prokletog dizala. To će vam pomoći da budete koncentrirani, održati ćete svoje tijelo u dobrom položaju i čuvati vas. Sasvim je važno kad tako gledate, zar ne? Ako imate ljude koji hodaju direktno ispred vas kad čučnute, prvo niste dovoljno glasno cvilili kad ste skinuli šipku s polica, i drugo, oni moraju naučiti (možda ih morate naučiti) nekim jednostavnim načinima i podizanju etiketa. Držite glavu mirnom tijekom cijelog dizala. A ako vas budem trenirao, nemojte se obraćati meni tek nakon što popijete šank.

7. Kontrolirajte silazak

Ovo je možda pitanje koje mi se najviše postavlja (dobro, osim onog o obući za dizanje utega). Pitanje je obično neka varijacija „koliko sporo treba da se spustim do dna čučnjeva?“ Moj odgovor je „onoliko sporo koliko vam je potrebno da održavate napetost i kontrolu.“ Prebrzo i izgubit ćete puno dobrih stvari koje ste toliko naporno radili da biste stvorili tijekom prvih pet bodova. Završit ćete s malo lijeve strane da izađete s dna čučnjeva. Previše sporo i trošit ćete dragocjenu energiju dovodeći se u položaj. Uvijek govorim ljudima da usporavaju svoj pad, ali ako ste u stanju održati napetost i kontrolirati, onda imate moje dopuštenje da to ubrzam.

8. Brzinom vozite iz rupe

Prije nego što pitate, evo odgovora - "usporite, ubrzajte." Powerlifts se ponekad nazivaju usporeni žičari, ali što se mene tiče, to je pogrešno. Uvijek biste trebali pokušavati prenositi brzinu na traci na putu prema gore. Svaki put. Hoćete li zaista uspjeti brzo premjestiti traku je druga priča, ali trebali biste pokušati. Ovo se odnosi na dane maksimalnog napora, kao i na vaš brzi rad. Prednosti stvaranja ove brzine su mnogobrojne, ali s obzirom na izravnu primjenu koliko čučnute, uzmite u obzir da će vas brzi pogon s dna čučnjeva vjerovatno probiti kroz bodovne točke i tako, dugoročno gledano, biti manje cestarine na tijelu nego sporo, mljeveno napora koji vas izvlači iz položaja. Veća težina, uspješnije dizanje i manje ozljeda - zvuči mi kao dobitna kombinacija.

Fotografije osigurava CrossFit LA.

leđni čučanj, čučanj, powerlifting, trening snage