• 26.10.2020

Radimo prema moćnim pokretnim glutenima

Glutealni mišići. Breskve. Gusta muskulatura koja generira sile potrebne za trčanje, skakanje i pokretanje vas naprijed. To je područje koje privlači puno pažnje i ljudi imaju puno mišljenja o tome kako ojačati, ali kako ta mišićna skupina zapravo djeluje?

Kada se ljudi odnose na glutealnu regiju, obično govore o gluteus maksimumu, višestrukom penativnom mišiću koji je sličan deltoidu ramena - on stvara pokret kuka na različite načine, ovisno o tome kako su kosti smještene.

Neposredno ispod maksimuma gluteusa nalazi se gluteus medius, mišić koji u osnovi podržava kretanje gluteus maximusa. Rotira femur iznutra i izvana, a poput braće gluteus maximus, njegova mišićna vlakna također se pokreću u više smjerova, što znači da ono što čini ovisi o načinu na koji kosti djeluju.

Napokon, ispod ta dva mišića nalazi se gluteus minimus. On igra potporu u stabilizaciji kuka i u pokretu.

Također imate još jednu skupinu mišića koje valja napomenuti - to su mišići rotatorne manžetne kuka i, poput mišića rotacijske manžete ramena, podržavaju i pružaju stabilnost tijekom pokreta.

Dok se gluteus maximus često smatra glavnim pokretačem zgloba kuka, svi ti mišići rade zajedno tijekom različitih faza hodanja i dinamičkog pokreta kako bi vaš zglob ostao u utičnici i kako biste nastavili kretati prema naprijed.

Možda ste negdje na Internetu pročitali da su ti mišići "isključeni" ili su "inhibirani" ili "ne rade". Priroda njihovog položaja znači da ako ne rade, ne biste mogli ustanite ili hodajte, sve dok ste uspravni, oni djeluju. Međutim, vaša sposobnost da ih napunite tako da osjećate kako rad djeluje ovisi o položaju.

The Deadlift

Da bismo to ilustrirali, pogledajmo razliku između čučnjeva i mrtvog dizala, dvije često podučavane vještine, obje koje koriste glutealne mišiće kako bi ispunile zadatak povratka u stojeći položaj, ali način na koji se koriste glutealni mišići razlikuje se zbog položaj.

U mrtvom dizanju torzo je savijen naprijed, zdjelica je natrag, a potkoljenice su okomite. Da biste se vratili u uspravan položaj, stopala i bokovi zajedno rade kako bi povukli zdjelicu prema naprijed.

Pokušaj ovo: Počnite u stojećem položaju. Odmaknite se desne noge unatrag oko 18-20 centimetara. Pustite da se vaše lijevo koljeno savije i osjetite težinu u lijevom stopalu (i vaše desno stopalo je na podu, ali za potrebe ove ilustracije razmislite o lijevom stopalu). Nagnite se trup malo naprijed i pružite ruke naprijed i dolje, kao da počinjete posegnuti za nečim ispred sebe.

Sada držite lijevu nogu čvrsto u dodiru s podom dok lijevu nogu povlačite prema zidu iza sebe. Noga se neće pomaknuti. Što to čini vašem torzu, bokovima i desnoj nozi?

Za većinu nas premjestit će trup i kukove preko lijeve noge, a desnu nogu donijeti u susret lijevoj nozi. Vi ste se "povukli" u stojeći položaj.

To je ista radnja koja se događa tijekom mrtvog dizanja. Vaša zdjelica se povlači naprijed koristeći mišiće u stražnjem dijelu zdjelice i stražnjem lancu, aka glutealni mišići i tetiva.

U stvari, istraživanje koje se bavi aktivacijom EMG-a, tehnikom površinskog snimanja koja mjeri električnu aktivnost koštanog mišića, pokazuje veću aktivaciju gluteus maximusa tijekom mrtvog dizanja ravnih nogu i mrtvog dizanja jednostrukih nogu od potkoljenica.1,2

To ne znači da mrtva koža ravnih i jednostrukih nogu uopće ne rade potkoljenice, već samo znači da gluteni djeluju malo teže kako bi se zdjelica vratila u početni položaj.

Čučanj

Pogledajmo sada radnju čučnja. Dođite u isti položaj, lijevom nogom prema naprijed, a desnom nogom natrag, ali ovaj put držite desnu petu od zemlje i držite trup desno preko bokova. Vaše će lijevo koljeno i dalje biti savijeno, a vaše lijevo stopalo i dalje će čvrsto biti u kontaktu s podom. Pritisnite lijevu nogu ravno u pod. Što se događa?

Vaše će lijevo koljeno biti ravno, a glava će se pomaknuti ravno prema stropu. Vaš torzo neće mnogo promijeniti položaj. Kako se to osjeća?

To pobliže oponaša položaj čučnjeva, za koji je karakteristično da trup ostaje prilično okomit nad zdjelicom, potkoljenice koje se kreću naprijed prema gležnju, te da se trup i zdjelica kreću natrag. Umjesto da stopalo povlači zdjelicu prema naprijed, stopalo se gura prema dolje da bi se tijelo pomaklo ravno prema gore.

Razlika u polugi znači da mišići rade drugačije da bi izveli ovu akciju, iako gluteus maximus i dalje ostaje ključni igrač. Glavna razlika u tome što su mišići povezani s pritiskanjem su kvadricepsi umjesto potkoljenica. Istraživanje je razmatralo različit položaj trupa tijekom vježbanja čučnja.3

Istraživači su otkrili da je trup bio savijen na 30 stupnjeva, a nalaganje potkoljenice se povećalo, a regrutiranje kvadricepsa opalo, što bi trebalo imati smisla kad razmišljate o potezanju i potezanju - što je više trupa naprijed, više je posla kako biste ga povukli leđa preko zdjelice.

Rekao sam da se ispod gluteus maximusa nalaze mišići koji stabiliziraju femur u utičnici. Drugi način razmišljanja je da omoguće malo unutarnje rotacije femura i malo vanjske rotacije femura, ovisno o tome što rade ostali zglobovi.

Ako se zdjelica unutarnje okreće, tibija se nalazi u unutarnjoj rotaciji, a stopalo se neprestano okreće, pronalazi se i femur, što znači da će izgledati kao da je noga usmjerena relativno ravno naprijed. To se događa tijekom spuštanja faze čučnjeva jedne noge - niza suptilnih rotacija prema unutra.

Preokret je istinit kada se koljeno počne produžavati tijekom jednog čučenja noge. Sve se rotira samo malo izvana, uključujući i butnu kost, opet, daje iluziju da se ništa nije promijenilo i noga ostaje ravno naprijed.

Stoga ne bi trebalo biti iznenađenje da tijekom čučnjeva na nogama, pored puno aktivacije mišića u gluteus maximusu, kvadricepsu i potkolenicama, gluteus medius također djeluje primjetno teško kako bi stvorio pravu količinu stabilnosti i pokreta.4,5

Čin ravnoteže, bukvalno i figurativno, između mišića u glutenskoj regiji, mišića u torzou i mišića na ostatku noge, izvodi čin stajanja na jednoj nozi i kretanja, više puta, bez padanja. (Postoje i drugi faktori u igri, ali obećao sam sebi da neću govoriti o mozgu tijekom ovog članka, tako strog govor mišića je).

Noga je sve

Promjena položaja stopala tijekom redovitog čučnja također može povećati mišićnu aktivnost u gluteus mediusu. Ako promijenite položaj kostiju, promijenite i način primanja opterećenja s kostura, što znači da će mišići biti opterećeni drugačije.

Studija aktivacije mišića donjih udova baletnim pokretima6 pronašli su dva baletna pokreta, demi-plie i releve, što je rezultiralo većom količinom mišićne aktivacije u gluteus maximus i medius, gastrocnemius, rektus femoris i adductor longus, nego izometrijsko podizanje pete i izometrični čučanj.

Dopustite mi da vam protumačim sav taj tehnički žargon. Kad stavite pete zajedno, okrenite nožne prste i podignite pete dolazite do nožnih prstiju, mišići u dnu, unutarnja bedra, vanjska strana bedara, prednji dio bedara i tela djeluju jako naporno da bi vas podržali. Ako umjesto da podignete pete, savijete koljena držeći koljena prema drugom nožnom prstu, ti isti mišići i dalje rade naporno.

Ne brini. Ne predlažem da se odreknete težine u korist bare klase. Međutim, ako vam je cilj učitati svoje breskve na različite načine, prihvaćanje konjskog stava ili sumo čučnjeva možda nije loša ideja.

Gluteus medius i minimus (zajedno s ostalim mišićima) također su dobro postavljeni za pokretanje femura u unutarnju rotaciju koja se, kao što sam već spomenula, događa kad hodate.7 Ako se rotirate uopće mijenjajući smjerove, potrebna vam je unutarnja rotacija za kontrolu mijenjajućeg položaja (8). To znači samo da ne radite samo sumo čučnjeve ili kozačke navale na kockaste čučnjeve ili kuglačke čučnjeve da biste održali snagu i pokretljivost tijekom unutarnje rotacije.

Lako je ući u naviku raditi noge samo na jedan način. Međutim, snaga i pokretljivost zgloba kuka ovisi o mogućnosti da femur može podnijeti opterećenje u različitim položajima.

Odvojite vrijeme kako biste procijenili na kojim pozicijama se borite i zapitajte se zašto ste zaglavili. Je li to pitanje mobilnosti? Problem s upravljanjem motorom, tj. Jednostavno ne znate kako to učiniti? Ili je to nešto drugo? Ne možete kontrolirati položaj zdjelice ili stopala? Budite iskreni prema sebi i počnite se obraćati svojim stidnim točkama za potpuno funkcionirajući, moćan derriere.

Za različite ideje o čučanju pogledajte video iznad. Primijetit ćete da se moja noga naporno radi da bi se stabilizirala zbog površine na kojoj sam - to je u redu. U teretani, na tvrdoj, ravnoj površini, imam puno manje igranja koljena.

Jedna od prednosti jačanja kukova na različite načine je da tkiva mogu podnijeti kontrolirani valgus koljena jer su mišići u kuku jaki. Trening za otpornost tkiva i inteligenciju kontrole motorike čini nova okruženja mnogo manje zastrašujućim i zanimljivijim.

Reference:

1.McKurdy, K., Walker, J., & Yuen, D., (2018). Aktivacija gluteusa i maksimusa koljena tijekom odabranih vježbi otpornosti na opterećenje. Journal of Strength and Conditioning Research, 32 (3), 594-601.

2.Distefano, L. J., Blackburn, J.T., Marshall, S.W., i Padova, D.A., (2009). Aktivacija glutealnog mišića tijekom uobičajenih terapijskih vježbi. Časopis za ortopedski sport i fizikalnu terapiju, 39 (7), 532-540.

3.Lee, T.S., Song, M.Y., & Kwon, Y.J., (2016). Aktivacija mišića leđa i donjih udova tijekom vježbi čučnjeva s različitim fleksijama prtljažnika. Časopis Science Physical Therapy Science, 28 (12), 3407-3410.

4.Mausehund, L., Skard, A.E., & Krosshaug, T., (2018). Aktivacija mišića u jednostranim vježbama s vagom: implikacije na trening snage i rehabilitaciju. Časopis za ispitivanje čvrstoće i kondicioniranja, (4).

5.McCurdy, K., O'Kelley, E., Kutz, M., Langford, G., Ernest, J., i Torres, M., (2010). Usporedba EMG donjih ekstremiteta između čučnjeva s 2 noge i modificiranog čučnjeva s jednom nogom kod sportašica. Časopis za sportsku rehabilitaciju, 19 (1), 57-70.

6.Kim, M. J., & Kim, J.H., (2016). Usporedba aktivacije mišića donjih udova s ​​baletnim pokretima (releve i demi-plie) i općim pokretom (podizanje pete i čučanj) u zdravih odraslih. Časopis Science Physical Therapy Science, 28 (1), 223-226.

7.Neumann, D.A., (2010). Kineziologija kuka: fokus na mišićnim akcijama. Časopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju, 40 (2), 82-94.

8.Ventura, J.D., Klute, G.K., i Neptun, R.R., (2015). Pojedinačni doprinosi mišića kružnim mehanizmima okretanja. Journal of Biomechanics, 48 ​​(6), 1067-1074.

trening glutena, vježbe glutena, vježbe tjelesne težine, joga, zračni čučanj, kozački čučanj, jednostruka noga