• 23.10.2020

Koliko uskoro mogu istrčati svoj sljedeći maraton?

Općenito govoreći, trkači ne bi trebali trčati više od dva maratona godišnje. Ako ste nedavno trčali maraton najvećom brzinom i u svom punom potencijalu, najbolje je pričekati razdoblje od četiri do šest mjeseci prije nego što trčite još jedan. Dobro je pravilo: što je teže trčati maratonski događaj, duže trebate pričekati prije nego što trčite sljedeći.

Razmatranja trčanja više maratona godišnje

Ograničenje od dva maratona godišnje otprilike se temelji na konvencionalnoj mudrosti i istraživanju koje pokazuju oštećenje skeletnih mišića, teško ugrožen imunološki sustav i oksidativno oštećenje DNK na tijelima trkača maratona nakon završetka 26. utrke dužine 2 kilometra.

Oštećenje mišića i upala u tijelu mogu trajati oko sedam dana nakon maratona. Mišići mogu potrajati od tri do 12 tjedana kako bi se popravili, ostavljajući vas osjetljive na suze, kolaps mišića, naprezanje mišića ili mišićne grčeve za to vrijeme. Nakon maratona, vaše tijelo oslobađa kortizol kako bi se smanjilo oticanje, čime se ugrožava vaš imunološki sustav. Odmaranje i uzimanje prijeko potrebnog odmora od trčanja bitno je za oporavak od štete koju je prouzročio trčanje maratona. Da bi smanjili mogućnost ozljeda i spriječili daljnje oštećenje, nakon maratona, mnogi elitni trkači trče dva tjedna od trčanja. Zatim im trebaju dva dodatna tjedna da se vrate u trening s vrlo laganim, laganim trčanjem.

Odlučivanje o vašoj vremenskoj traci

Slušajte svoje tijelo. Trčanje maratona stvara puno stresa na tijelu, čak i ako se ne osjećate posebno bolno ili ne trčite prema dolje, zbog čega je zaista najbolje pričekati prije nego što se natječete u nekom drugom maratonu, nakon što je posljednja utrka.

Razgovarajte s trenerima i medicinskim stručnjacima kako biste utvrdili je li sigurno da pokušavate trčati više maratona i ako jeste, koliko vremena trebate planirati između njih. Možda vam je bolje od trčanja kraćih utrka, a zatim još jednog postepenog uspona do maratona koji traje četiri do šest mjeseci.

Unatoč poznavanju rizika, postoje maratonci koji u brzom slijedu trče dva ili više maratona godišnje i ponekad. Ako smatrate da vam je kondicijska razina izazov, razmotrite sljedeće savjete za sprečavanje ozljeda.

Planirajte za godinu unaprijed

Odaberite maratonce dobro unaprijed kako biste mogli planirati svoje treninge oko njih. Zapamtite da je trčanje kumulativno. Nećete trenirati 26 milja tijekom 18 do 22 tjedna, a isti ponovite odmah nakon trčanja prvog maratona. Razina vaše kondicije i sposobnost trčanja će se povećati i vašem tijelu je potreban malo drugačiji raspored treninga koji odgovara dugoj vožnji koju ste upravo završili.

Odvojite vrijeme za oporavak

Uzmite najmanje tri tjedna kako biste se tijelu oporavili prije nego što započnete još jedan raspored maratonskih treninga. To znači da nema napornih treninga ili stvarno dugih trčanja. Bez obzira na to koliko ste teško trčali i koliko bolova imate, trčanje 26. kilometra pogoduje vaše tijelo i važno je poduzeti odgovarajuće korake za oporavak.

Mišićna bol obično se smanjuje nekoliko dana nakon trčanja maratona, ali vašim mišićima će i dalje trebati vremena da se obnove i oporave, što može potrajati od tri tjedna do 12 tjedana. Slijedite raspored "obrnutog suženja", gdje se polako vraćate natrag u trčanje.

Vaš plan oporavka također treba sadržavati pravilnu prehranu kako biste popravili tkivo oštećeno i tokom maratona, i tijekom vašeg treninga. Slijedite uravnoteženu prehranu s cjelovitim namirnicama s visokim udjelom proteina i odgovarajućim ugljikohidrata i masti koje su vam potrebne da biste se vratili do vrhunskih performansi. Što se prije vaše tijelo oporavi, prije ćete se vratiti na trening za sljedeću veliku utrku.

Dobro jesti

Za oporavak, pijenje puno vode i odabir dijeta s visokim udjelom bjelančevina, masnih kiselina i vitamina C neophodan je za obnovu mišićnog tkiva i smanjenje upale u tijelu. Sljedeće namirnice sadrže veliku količinu proteina i mogu vam pomoći u oporavku:

  • Nemasna govedina
  • Riba
  • Perad
  • Mršava svinjetina
  • Mliječni proizvodi s malo masti
  • grah
  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • jaja
  • Cjelovite žitarice poput riže od cijele pšenice i jasmina ili basmati

Masne kiseline mogu se naći u ribama hladne vode poput lososa, orašastih plodova, sjemenki, maslinovom ulju i avokadu. Vitamin C se može naći u zelenom lisnatom povrću i mnogim voćem.

Nakon što ste se vratili na trening, povećajte unos ugljikohidrata (ugljikohidrati se nalaze u cjelovitim žitaricama, riži, voću i povrću). Trebate potrošiti oko 60% do 65% svog ukupnog unosa kalorija iz ugljikohidrata, posebno u tjednu prije vašeg sljedećeg dugog trčanja ili utrke.

Procijenite svoj tempo i trud u posljednjoj utrci

Ako ste ga lagano prihvatili tijekom maratona i trčali ga kao trening ili za zabavu, nemate dugotrajnih boja, trebali biste biti u redu da ćete otrčati još jedan maraton otprilike 46 tjedana nakon vašeg maratona.

Imajte na umu da biste trebali razmotriti samo drugi maraton ubrzo nakon prvog ako ste na treningu za prvu utrku prijavili četiri do pet trka tjedno, što iznosi oko 40 do 45 milja na tjedan. Trenirali ste i najmanje jedan dugačak trčanje od 16 do 20 milja u svom treningu.

Ako čekate više od četiri tjedna nakon svog posljednjeg maratona, obavezno se olako provedite najmanje dva tjedna, a zatim se pokupite s rasporedom treninga za maratone za preostale tjedne.

Ako vam je srce postavljeno na trčanje još jednog polumaratona ili punog maratona mjesec dana nakon prvog, nećete trebati još dugo trčati prije utrke. Izdržite dva tjedna, a zatim slijedite dvotjedni raspored suženja koji ste napravili za prethodni maraton.

Uključite različite udaljenosti

To što ste istrčali cijeli maraton ne znači da je to jedina vrsta utrke koju se morate ili trebate držati. Izvođenje utrka 5K, 10K i polumaratona između punih maratona može vam pomoći da razvijete brzi rad uz poboljšanje VO2 max (maksimalne količine kisika koje vam tijelo može isporučiti i koristiti za kardiovaskularne vježbe). Nećete povećati svoj VO2max ako uvijek istrčavate na istoj udaljenosti, istim tempom, u točno istom vremenu svaki put kada trčite.

Srećom, ne morate čekati šest mjeseci nakon što ste trčali puni maraton da biste trčali 5K ili 10K. Ako vas svrbi, da biste ubrzo ušli u trku ili polumaraton, čekanje četiri do šest tjedana prije sudjelovanja u zabavnom trčanju trebalo bi biti dovoljno vremena da se vašim mišićima omogući oporavak od vašeg punog maratona.

Prilagodite svoja očekivanja

Ne biste nužno trebali ciljati na PR u svakoj utrci u koju uđete. Ako trčite dva maratona leđima-leđima s manje od osam tjedana između, prihvaćanje mentaliteta "manje od vrha" dobra je ideja. Smatrajte svoje daljnje trčanje kao zabavno trčanje. Ako to učinite, omogućit ćete vam da se ubrzate i smanjite štetu na svom tijelu.

Iako ne biste trebali očekivati ​​osobni rekord svaki put, postoje načini kako strukturirati svoj raspored treninga tako da ne ometate razdoblje oporavka, nastavite poboljšavati svoje energetske sustave i razvijati svoj aerobni kapacitet.

Razmotrite ovaj uzorak raspored treninga za završetak dva maratona i nekoliko kraćih utrka, i sve to u roku od jedne godine.

Uzorak raspored treninga za više utrka godišnje
Srpnja do studenogSlijedite napredni raspored treninga u maratonu od 18 do 22 tjedna; radite na razvoju vašeg VO2 maxa, postizanju kilometraže i cross-trainingu. Uključite intervalne sesije u svoj raspored.
studeniSudjelujte u punom 26. maratonu od 2 kilometra.
Studenog do prosincaOdmorite se i odmorite s vrlo laganim, laganim kretanjem oko dva tjedna.
Prosinca do siječnjaZapočnite trening oporavka. Obavezno uključite trening snage i napredak.
siječanjSljedeća četiri tjedna provedite radeći na brzini koncentrirajući se na vježbe i intervalne treninge.
Kraj siječnja do veljačeSudjelujte u utrci 5K ili 10K.
Veljače do svibnjaVratite se u 10. do 12. tjedan svog originalnog rasporeda treninga u maratonu.
Sredinom svibnjaSudjelujte u drugom punom 26. maratonu od 2 milje.
Kraj svibnjaOdmorite se i odmorite s vrlo laganim, laganim kretanjem oko dva tjedna.
Od lipnja do srpnjaZapočnite trening oporavka. Obavezno uključite trening snage i napredak.
Srpnja do kolovozaSljedeća četiri tjedna provedite radeći na brzini koncentrirajući se na vježbe i intervalne treninge.
Kolovoza do rujnaSudjelujte u utrci 5K ili 10K.
Rujna do listopada2 tjedna oporavka i lagano traje.
Listopada do prosincaPromijenite stvari. Uskočite u polumaraton. Ovo je dobar način da maksimizirate svoj anaerobni prag prije obrnutog suženja i povratak na trening za još 26 maratona u dva mjeseca.

Izbjegavajte izgaranje

Trčanje više velikih utrka unazad-zasigurno sigurno nije slabog srca. Čak će i najnapredniji trkači utvrditi da moraju promijeniti svoju strategiju treninga kako bi nastavili ostvariti dobitak.

Sjetite se da su baš kao što su planiranje dana odmora presudni za oporavak, prevenciju ozljeda i izgaranje, tako je i čekanje zdravog vremena između trčanja punih maratona.

pregled trčanja, trčanje na velike daljine