• 26.09.2020

Pretreniranost vas može ubiti: 3 faze pretreniranosti, 2. dio

Ako već niste pročitali prethodni članak o sindromu treniranja, predlažem vam da započnete s tim. U tom sam članku opisao uzrok pretreniranosti, kao i detalje i simptome koji su povezani s prvom i drugom fazom prilagodbe vašeg tijela na stres.

Danas govorimo o trećoj fazi - fazi koja vas doslovno može ubiti i trebati će vam godine da se oporavite. Smatrajte to pričom upozorenja.

Prilagodba stresa 3

Kronično pretreniranje može dovesti do ozbiljne neravnoteže u mozgu, mišićima i metabolizmu. Ove paralelne kronične adrenalne disfunkcije i aerobni nedostatak. Na kraju se tijelo iscrpi i mnogi se hormoni značajno smanje.

Najistaknutija nuspojava treće faze je jaka iscrpljenost. Učinak u ovoj fazi vjerojatno je nizak i mnogi sportaši se u ovom trenutku povuku. Sportaši u ovoj trećoj fazi ozbiljno se ne osjećaju s velikim rizikom od razvoja kroničnih bolesti srca, krvnih žila i drugih područja.

Tijelo ima zamršen sustav provjera i ravnoteže kako bi se upravljalo stresom. Nadbubrežne žlijezde selektivno pripremaju mišiće za fizičku aktivnost. Tiroksin izlučuje štitnjača, što povećava brzinu kojom stanice sagorijevaju glukozu zbog energije. Hormon rasta proizvodi hipofiza i igra ključnu ulogu u povišenju glukoze u krvi. Inzulin, koji luči gušterača, bavi se metabolizmom glukoze.

Uz toliko međusobno ovisnih sustava radi ispravne funkcije, jedna mala promjena bilo kojeg od njih može stvoriti velike probleme na putu. Iako se može činiti poput stvari koja se na kraju dokaže da nije ništa drugo doli legenda urbane teretane, to se događa mnogo češće nego što ljudi shvaćaju.

Moj prijatelj, Murray Ballenden, toliko ga je pogodio svojim iskustvom s kroničnim pretreniranjem da mu je doslovno trebalo više godina da to popravi. Čitajući njegovu priču sada je lako, zahvaljujući znanju omogućenom unazad, vidjeti odakle je krenuo po zlu i kako su mu savjeti dani zapravo pogoršavali.

U jednom trenutku, dok je još bio student koji živi kod kuće, Murray je trenirao dva puta dnevno, šest dana u tjednu, s treninzima borilačkih vještina noću i snagama ili kondicijskim sjednicama dnevno. S malo vanjskog stresa - bez financijskog pritiska zbog života kod kuće ili čak zbog toga što treba puno raditi - kao i prednosti mladosti, uspio se izvući s tim na vremensko razdoblje. Njegovi treneri bili su zaljubljeni u njegovoj radnoj etici i često je bio guran da održi ovaj tempo vježbanja.

Međutim, s vremenom su se pukotine počele pojavljivati ​​i Murray se često osjećao letargično i iscrpljeno. Tražeći pomoć nutricionista, dijagnosticiran mu je naizgled jednostavan problem u vezi s potrošnjom energije u odnosu na unos energije - rekli su mu da samo jede više.

Uobičajena medicinska i prehrambena razmišljanja govore da su ugljikohidrati hrana koja nam je potrebna za energiju. Problem s jedenjem više ugljikohidrata je taj što vas sprečava da koristite svoj aerobni sustav kako za energiju, tako i za popravak post-treninga. (Pogledajte ovaj članak za dobar sažetak) Dakle, ako vam kažu da jedete više šećera u nastojanju da svom tijelu date više energije, ono što stvarno radite je da isključite aerobni sustav koji sagorijeva masnoću kroz vremenska razdoblja i naterate ga da sagorije više šećera. Što zauzvrat znači da će vam trebati više šećera za energiju, jer će vaš aerobni sustav i dalje sedatirati zbog šećera koji je uložen u vaš sustav.

Povrh svega toga, Murrayov imunološki sustav oslabio je stalnom izloženošću prerađenoj hrani, poput kruha, tjestenine, slatkih sportskih pića, pa čak i stimulansima poput kave i energetskih pića. Prerađena hrana tjerala je njegov gušterač na prekovremeni rad, stvarajući inzulin, što mu je onemogućilo korištenje masti za gorivo i radio je na skladištenju unesenih ugljikohidrata kao masti. Istovremeno kava i energetska pića preopteretili su mu nadbubrežni sustav.

Pretreniranost vas može ubiti: 3 faze pretreniranosti, 2. dio - Fitness, pretreniranost, oporavak, odmor

U isto vrijeme Murray je pretrpio nalet stafilokoka s putovanja u Brazil kako bi trenirao brazilski jiu jitsu. Staph se obično liječi antibioticima. Međutim, dolje liječenja antibioticima su lijekovi koji drobe sve bakterije u vašem tijelu - i dobru i zlu (imamo neke bakterije koje su nam potrebne, kao što su one koje se koriste da bi se probavila hrana. Uklanjanje tih može stvoriti što više problema kao loše bakterije u prvom redu). Kao znak kako će oslabiti njegov imunološki sustav, ove će se vrste stafilokoka ponovno pojaviti sljedećih pet godina i nikad neće u potpunosti nestati.

Za to vrijeme Murray se još uvijek trudio snažno trenirati i osvetio se ponedjeljkovim treningom, samo da bi mu ponestalo pare do srijede, ili se razbolio ili pronašao neku novu, manju ozljedu mišića koja će trebati nekoliko dana odmora. Do kraja vikenda svi su bili otpušteni, osjećajući se bolje i bio je spreman trenirati sljedeći tjedan, samo da bi opet i opet trpio istu sudbinu.

U normalnom zdravom tijelu aerobni sustav neprestano uklanja laktat. Ova akcija, aerobna metabolizacija laktata, zapravo je dio načina na koji stvaramo energiju pri radu s niskim naporom. To trenutno radiš Međutim, s Murrayjevim je tijelom toliko oslabljeno i iscrpljeno da je izgubio ovu sposobnost. Jednostavnim činom sjedenja na kauču tijelo bi mu preplavilo laktat kao da se nakon trčanja na 400 metara. Dani su mu se sastojali od izdisaja hoda uz stepenice i neprestanih izleta liječnicima kako bi im pomogla u suzbijanju upornih virusa.

Stručnjak za umor koji je zapravo sve to razumio i koji je mogao vidjeti skriveni osnovni problem dubokog sjedala i preostalog umora, izveo je neke testove - Murray jetra bila je toksična i nije mogla filtrirati njegov sustav, razina testosterona mu nije postojala (sjetite se da je seksualni nagon proizvod stvaranja testosterona, a gubitak je jedan od znakova prethodne dvije faze pretreniranosti) i njegove razine hormona stresa kortizola bile su visoko na nebu. Zaglavio se u trajnoj anaerobnoj glikolizi.

Nažalost, unatoč ispravnoj dijagnozi, Murray je i dalje liječen Band-Aidom i davao mu je hormonsku nadomjesnu terapiju (HRT). Propisana mu je između 100 mg i 250 mg / dan testosterona na dvije godine. Unošenje egzogenog testosterona u tijelo uzrokuje da tijelo potpuno prestane stvarajući vlastiti testosteron. Sada je Murray bio suočen s tridesetogodišnjakom na HRT-u do kraja života. Istodobno se malo pažnje posvećivalo njegovoj prehrani, tako da temeljni problem - biti u anaerobnoj glikolizi ne bi bio fiksiran.

Nakon dvije godine Murray je potražio novog liječnika koji je sve promijenio; riješio se Murrayjevog egzogenog testosterona i promijenio način prehrane.

Pretreniranost vas može ubiti: 3 faze pretreniranosti, 2. dio - Fitness, pretreniranost, oporavak, odmor

Rješenje liječnika bilo je promjenu Murray-ove prehrane u prirodnu hranu i masti, s puno visokokvalitetnog voća i povrća. Murray-jev se trening promijenio kako bi izgradio njegov aerobni sustav tako da mu može pomoći da normalno funkcionira i spriječi ga u spiralu spaljivanja šećera koja je u početku pokrenuta jedenjem više ugljikohidrata. Umanjivanje upotrebe stimulansa također je bilo važno za Murrayjev oporavak jer samo oni služe za prikrivanje stvarnog umora. Baš kao i bol, treba primijetiti umor. Nadate se da ne biste trenirali toliko jaku bol da ste morali uzimati lijekove protiv bolova da ne biste pokušavali trenirati zbog iscrpljenosti, tako da vam treba espresso s triput pucanja da biste prošli kroz seansu.

Trebale su četiri godine da Murray obnovi svoje tijelo i postane normalna zdrava osoba, nakon što se gotovo deset godina razbio na komade i kratkotrajno popravio.

Ako sumnjate da ste krenuli istim putem kao i Murray, rješenja su jednostavna:

  • Uzmite u obzir koliko spavate. Spavanje je broj jedan način popravljanja stresova u životu i treningu. Zapamtite da je trening kombinacija rada i odmora.
  • Jedite pravu hranu. Vašem sustavu su preferirano potrebne bjelančevine i masti - one su ključne za opstanak. Nema bitnog ugljikohidrata. Jedenje više ugljikohidrata "za energiju" vjerojatno će služiti samo isključivanju vašeg aerobnog sustava i ostaviti vas slabima i neporaženima od treninga.
  • Ne treba stalno trenirati visokog intenziteta. Na Hardstyle fizičkom treningu kažemo našim klijentima da hodaju dvadeset minuta dnevno kako bi bili sigurni da će se svaki dan lagano aerobno baviti. Oni naporno treniraju s nama, pa molimo da ostatak vremena provedete lagano. Na vlastitom treningu radim isto - naporne treninge koristim za tjedno dizanje utega, a ostalih deset sesija u tjednu radim samo aerobnim tempom - bez brzog tempa i intenzivnih napora.

Ako se pitate pokazujete li simptome pretreniranosti prve ili dvije faze, pročitajte: Pretreniranost vas može ubiti: 3 faze pretreniranosti, 1. dio.

pretreniranost, oporavak, odmor