• 23.10.2020

5 vježbe za bolje zdravlje zgloba

Budite iskreni sada. Kada je u pitanju vaš trening, koliko vremena provodite radeći na zglobovima?

Postoji dobra šansa da je odgovor: "Ne uopće."

Većina nas ne razmišlja puno o zagrijavanju ili jačanju zgloba, što je čudno s obzirom na to koliko nas ima nepokretan ili slab zglob ili čak iskusimo kroničnu bol u njima.

Ako ste ikada istegnuli zglob, znate o čemu govorim - izgleda da će trebati mjeseci da zacijele. Djelomično zato što svakodnevni život - od pranja zuba do tipkanja za računalom, pranja posuđa - zapravo nikad ne daje pauzu od korištenja naših zglobova. Jao, ozljeda koja je započela kao manja uganuća završava mjesecima.

U zglobovima zgloba razvio sam tendonitis pripremajući se za 2015. CrossFit West Regional, natjecanje u kojem se odvijalo podizanje ruku i hodanje u vodi. Doslovno je trajalo dvije godine dok se bol nije potpuno smirila. I to je učinio tek kad sam počeo uzimati vrijeme da obratim pažnju na zapešća.

Evo pet vježbi koje sam uključio u svoju zglobnu rutinu, one koje su korisne onima koji žele povećati raspon pokreta u zglobovima, ojačati sam zglob ili zacijeliti zaostalu ozljedu zgloba koja, čini se, nikad ne odlazi.

1. Wristies

To uključuje izgradnju jednostavne kontracepcije, ali vrijedno je toga.

  1. Izrežite drveni mozga ili PVC cijev u dužini od oko jedne noge.
  2. Sigurno pričvrstite komad tankog užeta duljine oko 4 metra oko mozga, tako da se mozga ne vrti kad ga zakrenete. Obavezno okrenite mozak, konop se hvata i omotava oko duljina.
  3. Pričvrstite karabin na kraj užadi i objesite ploču od 2,5 ili 5 funti s užadi preko karabina.
  4. Izvucite mozga objema rukama ispred vas i ravnih ruku, a zapešća upotrijebite za polako konop i tanjur sve do poteza, a zatim ponovno dolje. Ideja ovdje je izolirati zglobove, kretati se polako i prolaziti kroz čitav raspon pokreta zgloba dok vrtete konopac gore i dolje po duljini.

Iako vam ovo neće nužno pomoći da poboljšate fleksibilnost zgloba, odličan je način da izgradite napetost na zglobovima kroz cijeli raspon pokreta, pomažući vam da pristupite svom trenutnom rasponu pokreta s većom kontrolom.

  • Dodajte pet wristies (gore i dolje) za svoje zagrijavanje ili hlađenje, ili čak između skupa dizala.

2. Spore rotacije zgloba

Ključ ovih sporih rotacija zgloba je da se osigurate da rotirate samo kroz zglob, za razliku od lakta (vrlo česta pogreška).

Da biste to učinili, sjednite i zakačite podlakticu (podlaktica okrenuta prema nebu) drugom rukom. Volim odmarati ruku na bedru i pustiti da mi zglob i ruku vise. Zatim polako zakrenite zglob u jednom smjeru, pokušavajući pridobiti što veći raspon pokreta, gotovo kao da pokušavate strugati uglove kutije.

  • Dodajte 10 sporih rotacija zapešća u jednom smjeru i 10 u drugom za zagrijavanje ili hlađenje.

3. Dinamičko rastezanje zgloba

Na sve četiri ruke preokrenite naopako tako da stražnji dio ruke bude na tlu i pritisnite lakat ravno u duboku fleksiju zgloba. U ovom položaju fleksije zgloba odskočite nekoliko puta naprijed i natrag.

Zatim okrenite ruku i stavite je ravno na zemlju prstima prema vama u tradicionalnom rastezanju ručnog zgloba. Nekoliko puta odskočite naprijed i natrag u punom zglobu zapešća.

Zatim unutarnju rotaciju ruke za 180 stupnjeva sve dok prsti nisu okrenuti prema tijelu i stavite dlan ravno na zemlju. Opet gurnite lakat ravno i nekoliko puta odskočite naprijed u tom položaju.

Savjet: Ako vam je naporno da lakat držite ravno ili se nađete u bolovima, jednostavno privucite ruku tijelu u položaj u kojem možete bez bolova i s ravnim laktom osporiti opseg pokreta.

  • Provedite jednu minutu po zapešću u zagrijavanju ili hlađenju, neprekidno prelazeći između tri položaja.

4. Istezanje fleksije zgloba

Na sve četiri stavite jednu ruku ravno na zemlju, a drugu ruku u zglobu ispruženog zgloba, stražnjim dijelom ruke na zemlji, a prstima okrenutim prema drugoj ruci.

Pritisnite lakat ravno (razmislite o tome da gurnete unutarnju kost što je više moguće naprijed, bez rotacije ruke). Ako to možete učiniti bez boli, a stražnji dio ruke biti potpuno ravan na tlu, pokušajte to s obje ruke istovremeno.

  • Provedite jednu minutu na ovom potezu po ruci u zagrijavanju ili kao zahlađenju.

5. Bočne stijene ručnog zgloba

Rijetko radimo zglobove bočno, ali kad ih iscijedimo to je mjesto na kojem doživljavamo najviše boli.

Na sve četiri stvorite šaku jednom rukom i stavite zglobove na zemlju. Drugu ruku držite ravnom. Zatim se pomaknite unazad i nazad pomičući zglob bočno, pokušavajući postići što veći raspon pokreta.

  • Dodajte 10 do 20 bočnih stijena za zapešće vašem zagrijavanju.

Iako možda nemate vremena dovoljno zagrliti zglobovima svaki trening ako možete naći 10 minuta dva puta tjedno, zglobovi će vam uzvratiti ljubav kroz veću pokretljivost, povećanu snagu i što je najbolje od svega, manje bola u zglobovima.

istezanje, pokretljivost, zdravlje zglobova, pokretnost zgloba, tendonitis, zagrijavanje, hlađenje, vježbe, zapešće