• 28.09.2020

Pretreniranost: razlika između profesionalaca i prosječnih radosti

Tvrtka svakog mjeseca objavljuje novi proizvod uz obećanje da će pomoći prosječnom potrošaču fitnessa poboljšati oporavak nakon vježbanja i spriječiti pretreniranost. Obično profesionalni sportaš odobri proizvod, pozajmljuje vjerodostojnost i daje potrošaču povjerenje da će, ako to radi sportaš, raditi za njih.

Istina je da su fizički zahtjevi daleko veći za profesionalnog sportaša nego za nekoga tko ide u teretanu tri puta tjedno. Međutim, sportaši i ne sportaši podjednako doživljavaju promjene u svojim razinama ključnih biomarkera - specifična mjerenja u krvi koja se mogu učinkovito modificirati pravilnim načinom života i prehrambenim intervencijama.

Slučaj previše vremena?

Iskusni stručnjaci i prosječni Joesi mogu imati iste izazove u svakodnevnom životu. No, doživljavaju li različite simptome povezane s pretreniranošću? Dvije nedavne studije ilustriraju kako analiza krvi može objasniti razlike između tipičnog treninga s osobnim trenerom i onoga što bi nacionalni igrač u ragbiju mogao doživjeti na ovogodišnjem Svjetskom kupu.

"Periodična prijava u vašoj internoj kemiji analogna je promjeni ulja svake tri mjeseca."

U prvoj studiji istraživači su primijetili biomarkere povezane s umorom kod jedanaest muškaraca koji su sudjelovali u treningu sankanja s osobnim trenerom. Nakon tri sata primijetili su da se ovi biomarkeri smanjuju na početne razine.3U drugom istraživanju, ragbi igrači su imali tri biomarkera koji ukazuju na veliko fizičko naprezanje tri puna dana nakon natjecateljskog meča.4 Drugim riječima, vrijeme oporavka za Joesa bilo je tri sata, ali profesionalci tri dana.

Zašto vidimo duži oporavak među profesionalnim sportašima? Odgovor je jednostavan: profesionalni sportaši iscrpljuju svoje tijelo i um da bi odabrali svoju profesiju na natjecateljskoj razini, dok se prosječni Joe ili natječe na amaterskoj razini ili samo želi biti fitniji i zdraviji. Ali ako niste profesionalni igrač, ne daje vam imunitet na pretreniranost.

Osjećam se umornim od pretreniranosti

Iako je teško znanstveno definirati pretreniranost, većina fiziologa vježbanja slaže se da se to manifestira kada sportaš istrenira svoje tijelo do točke kada odmor više nije dovoljan za oporavak mišića i kostiju.

Otkad smo pokrenuli InsideTracker 2009. godine, izučili smo i usko surađivali s rezultatima profesionalnih sportaša, kao i stotinama ozbiljnih amaterskih sportaša. Radio sam s rekreativnim triatloncem koji se nikad nije oporavio od kronične pretreniranosti i bio sam svjedokom prvaka Super Bowla od loše predsezone. U slučaju triatlonke, nije imala odgovarajuću analizu krvi i pala je u zamku volumena. Profesionalni nogometaš imao je predsezonski krvni nalaz i vrijeme za intervencije.

"Ostaje pitanje: Kako možete odrediti izvor svoje iscrpljenosti i izvršiti intervenciju za povećanje performansi?"

Većinu vremena kada trening i natjecanje idu loše, a sportaš se testira krvlju, prekasno je za rješavanje problema. Da biste spriječili pretreniranost, morate biti proaktivni i problemi s ekranom prije nego što se pogoršaju.

Danas krvni testovi (i umor) orijentirani na podatke više nisu isključivo domena elitnih sportaša. Mnogi ozbiljni ljubitelji fitnesa žale se na to da se osjećaju sporo i umorno i aktivno traže rješenja usmjerena na znanost. Ostaje pitanje: kako možete

odredite izvor svoje iscrpljenosti i izvršite intervenciju za povećanje performansi?

Biomarkeri

Ispod sam identificirao pet biomarkera kako bih vam ilustrirao kako usredotočena i kontinuirana analiza krvi može pružiti vrijedne informacije za osmišljavanje i razvoj vašeg plana treninga na način koji sprečava ozljede i bori se protiv umora.

Vitamin D

Dobro je poznato da su odgovarajuće razine vitamina D važne za održavanje gustoće kostiju. No, nedavne studije o nogometašima i drugim subjektima vide izravnu povezanost između optimalnih vrijednosti vitamina D i kondicije kao što su performanse i sprečavanje ozljeda.1 Slično tome, razina vitamina D važan je čimbenik u održavanju idealnog sastava tijela.2 Na temelju ovih nalaza (i drugih) jasno je da bi praćenje razine D trebalo biti sastavni dio prevencije simptoma povezanih s sindromom pretreniranosti.

Pronalaženje osnovne točke

Ironično je da je na testu krvi teško staviti broj, ali vrijeme je dobro početno mjesto. Zamislite da mjesecima trenirate kako biste završili spartansku utrku ili odradili svoj prvi maraton, samo da biste vidjeli kako se vaš cilj diže u dimu. Otkrivanje onoga što se događa u vašem tijelu na početku vašeg treninga osigurava da na putu prema dolje možete doseći vrhunac kada broji i ostvariti svoje ciljeve.

Periodična prijava u vašoj internoj kemiji analogna je izmjeni ulja u svaka tri mjeseca. Jedina je razlika što se ljudska krv mora poboljšati, a ne zamijeniti. Ako želite rezultate koji se mogu vidjeti u teretani ili na terenu, počnite s ispitivanjem krvi i vidjet ćete i osjetiti razliku.

Pročitajte više o pretreniranosti:

  • Što je novo u razbijanju mišića danas

Reference:

1. Koundourakis, N. E., Androulakis, N. E., Malliaraki, N., & Margioris, A. N. (2014). Vitamin D i vježbanje u profesionalnim nogometnim igračima.PloS jedan, 9(7), e101659.

2. Forney, Laura A. i sur. Status vitamina D, tjelesni sastav i fitness mjere u studentima starije životne dobi. Časopis za čvrstoću i kondicioniranje 28.3 (2014): 814-824.

3. West, D. J., Cunningham, D. J., Finn, C. V., Scott, P. M., Crewther, B. T., Cook, C. J., i Kilduff, L. P. (2014). Reakcije metaboličke, hormonske, biokemijske i neuromuskularne funkcije na treningu za vučenje unatrag na sankcijama. Časopis za čvrstoću i kondicioniranje, 28(1), 265-272.

4. West, D. J., Finn, C. V., Cunningham, D. J., Shearer, D. A., Jones, M. R., Harrington, B. J., ... & Kilduff, L. P. (2014). Neuromuskularna funkcija, hormonski i raspoloženje, odgovori na profesionalnu utakmicu ragbija Unije. Časopis za čvrstoću i kondicioniranje, 28(1), 194-200.

Fotografija 1 ljubaznošću CrossFita Empirique.

Fotografije 2 i 3 iz ljubaznosti Shutterstocka.

preko treninga, vitamin d, kreatin, kortizol, profesionalni sport, crossfit, zdravlje, lijekovi, krvni test