• 25.09.2020

Vitamini topljivi u mastima: pregled i preporuke

Vitamini topljivi u mastima su oni koji se raspršuju i pohranjuju u masti. Vitamini A, D, E i K su vitamini topivi u mastima. Neki fitohranjivi sastojci, poput karotenoida (npr. Beta-karotena) su također topivi u masti. Ove su hranjive tvari potrebne za pravilno održavanje tkiva, kao i za normalne tjelesne funkcije i rast.

Što znači topiv u mastima?

U tijelu se pohranjuju različite vrste vitamina i one se definiraju i razvrstavaju na temelju njihove topljivosti. Neki se rastvaraju u masnoći, a drugi u vodi.

Vitamini topljivi u mastima

  • Otapa se u masti i uljima

  • Čuva se u jetri i masnim stanicama

  • Prekomjerna konzumacija može biti opasna

  • Zahtijeva unos dijetalnih masti za apsorpciju

  • Potječu iz biljnih i životinjskih izvora

  • Sadrži vitamine A, D, E i K

Vitamini topljivi u vodi

  • Otapa se u vodi

  • Ne pohranjuju se u tijelu

  • Mora se piti svakodnevno

  • Prekomjerna potrošnja općenito nije problematična

  • Potječu iz biljnih i životinjskih izvora

  • Sadrži vitamine B i C

Masnoće topljivi

Vitamini topljivi u mastima uključuju vitamin A, D, E i K. Ti su vitamini neophodni za širok raspon bioloških procesa u tijelu. Zapravo ne biste preživjeli bez ovih mikrohranjivih sastojaka.

Vaše tijelo pohranjuje vitamine topive u mastima u jetri i masnim stanicama. Budući da se mogu nakupljati tijekom dugog vremenskog razdoblja, moguće je razviti toksičnost iz prekomjerne potrošnje.

Ako konzumirate previše određenog vitamina, može vam se razviti potencijalno opasno stanje zvano hipervitaminoza. Stanje se vjerojatno neće dogoditi ako vitamine konzumirate samo iz hrane (ili u slučaju vitamina D, izlaganja suncu). Ali može se dogoditi konzumiranjem velikih količina „mega“ vitaminskih pilula ili dodataka.

Konzumiranje hrane koja sadrži masnoće pomaže u apsorpciji vitamina i fitonutrijenata topljivih u masti, međutim za to su potrebne samo male količine masti.

Vodotopljivi

Vitamini topljivi u vodi uključuju vitamin C i B vitamine tiamin, riboflavin, niacin, folat, piridoksin i B12.

Vaše tijelo ne pohranjuje vitamine topive u vodi. Umjesto toga, oni se rastvaraju u vodi, prenose u tjelesna tkiva radi upotrebe i izlučuju mokraćom. Zbog toga što se ne skladište, te vitamine morate konzumirati svaki dan.

Prekomjerna konzumacija vitamina topivih u vodi manje je vjerovatno da će biti problematična, ali može se ipak dogoditi. Iz tog razloga, još uvijek su postavljene gornje granice za vitamine topive u vodi.

4 vitamina topiva u mastima

Svaki od četiri vitamina topivih u mastima ima različitu ulogu u tijelu i pruža različit raspon zdravstvenih koristi. Konzumiranjem širokog spektra namirnica povećavate šanse da ćete ispuniti preporučeni dnevni unos svake od njih.

Vitamin A

Vitamin A je također poznat i kao retinol. Njegov najaktivniji pro-vitamin oblik može se naći u beta-karotenu.

  • preporučeni dodatak prehrani za vitamin A je 700mcg za odrasle žene i 900 mcg za odrasle muškarce.
  • Izvori hrane vitamina A uključuju maslac, žumanjke, ribu, jetru, meso, integralno mlijeko, tamnozeleno povrće, žuto i narančasto voće i povrće.

Vitamin A koji se nalazi u hrani koja potiče iz životinjskih izvora, kao što su riblje ulje, jetra, maslac, žumanjci i vrhnje, a naziva se pripremljenim vitaminom A. Karotenoidi koji se nalaze u voću i povrću nazivaju se pro-vitaminom A, jer pretvorio se u vitamin A u tijelu.

Osobe s bolestima koje im ostavljaju malapsorpciju masti, poput celijakije, Crohnsove bolesti ili poremećaja gušterače, mogu postati nedostatak vitamina A.

Simptomi nedostatka vitamina A mogu uključivati ​​probleme sa vidom i usporeni rast. Međutim, pretjerivanje vitamina A može dovesti do slabih kostiju, urođenih mana i problema s jetrom.

Vitamin A ima interakcije s željezom i cinkom, a nedostatak ovih minerala može utjecati na metabolizam vitamina A u tijelu.

Zahtjevi, prednosti i prehrambeni izvori vitamina A

Vitamin D

Vitamin D, nazvan kalciferol, važan je za zdrave kosti i zube. Ovaj vitamin djeluje kao hormon i neophodan je za apsorpciju i korištenje fosfora i kalcija.

  • preporučeni dodatak prehrani za vitamin D je 600 IU (međunarodnih jedinica) dnevno
  • Izvori hrane odvitamin D uključuje riblja jetra, masnu ribu, gljive, žumanjke, jetru i određenu obogaćenu hranu (kao što su mliječni proizvodi, hrana za doručak i sok od naranče). U većini ljudi dnevno je izlaganje suncu dovoljno za održavanje zdrave razine vitamina D.

Ako ne dobivate dovoljno vitamina D, povećana je opasnost od slabijih kostiju. U odraslih se stanje naziva osteomalacija. U djece se zove rahitisa.

Prekomjerna konzumacija vitamina D može dovesti do hiperkalcemije, stanja u kojem ima previše kalcija u krvi.

Zahtjevi vitamina D, prednosti i izvori hrane

Vitamin E

Vitamin E je antioksidans koji štiti stanice vašeg tijela od oštećenja slobodnih radikala. Također je potreban za normalno funkcioniranje imunološkog sustava i prokrvljenost.

  • preporučeni dodatak prehrani za vitamin E je 15mg dnevno.
  • Izvori hranevitamina E uključujuorasi, sjemenke, biljna ulja, žitarice i tamnozeleno lisnato povrće. Vitamin E nalazi se i u pizzi, čiliju, umaku od špageta i pomfritu.

Manjak vitamina E može uzrokovati probleme, mišiće i oči te oslabljeni imunološki sustav. Međutim, nedostatak je rijedak.

Uzimanje previše vitamina E može uzrokovati probleme s krvarenjem ili interakciju s određenim lijekovima, poput nekih lijekova protiv raka, lijekova koji usporavaju zgrušavanje krvi i statina koji se koriste za snižavanje kolesterola.

Zahtjevi, prednosti i prehrambeni izvori vitamina E

Vitamin K

Vitamin K, poznat i kao filokinon, pomaže u normalnom zgrušavanju krvi u tijelu, kao i u transportu kalcija. Vitamin K može vam pomoći da održavate kosti jakim s godinama.

  • preporučeni dodatak prehrani za vitamin K je 90mg dnevno za odrasle žene i 120mcg za odrasle muškarce.
  • Izvori hranevitamina K uključujutamnozeleno lisnato povrće, kupus, cvjetača, brokula i soja. Jedenje zelenog lisnatog povrća poput špinata s masnoćama, poput maslaca ili maslinovog ulja, može trostruko povećati unos vitamina K.

Manjak vitamina K može se dogoditi ako imate problema s probavnim traktom, ali stanje je rijetko. Simptomi nedostatka uključuju lako modrice, krvarenje iz nosa, krvarenje desni, krv u mokraći ili stolici ili izuzetno teška menstrualna razdoblja.

Nije poznato da prevelika konzumacija vitamina K uzrokuje probleme. Međutim, neki oblici sintetičkog vitamina K mogu biti problematični.

Zahtjevi, prednosti i prehrambeni izvori vitamina K

karotenoidi

Karotenoidi su crveni i žuti pigmenti koji se nalaze u voću i povrću koji su također hranjivi sastojci topljivi u mastima. Amerikanci konzumiraju između 40 i 50 od preko 700 dostupnih u prirodi. Neki od glavnih izvora karotenoida su voće i povrće narančaste boje, poput manga, mrkve i bundeve.

Riječ Verywell

Vitamini topljivi u mastima bitan su dio zdrave prehrane, kao i dijetalne masti potrebne za naše tijelo da ih apsorbira. Osiguravajući da jedete adekvatnu količinu zdravih masti, lisnatog zelenila, voća i povrća i mesa, postavit ćete se da apsorbirate ove važne mikronutrijente.

Vitamini topljivi u vodi i gdje ih pronaći
pregled osnova prehrane