• 23.10.2020

Osnovni mišići i vježbe za ekstenziju kuka

Ekstenzija kukova uključuje neke od vaših najjačih mišića, ekstenzore kuka. To je važan dio stabiliziranja vašeg karlice i potreban je za veći dio vašeg svakodnevnog pokreta. Produžetak kukova izvor je velike snage za sport i vježbanje. Nažalost, mnogi od nas gube snagu ekstenzije kuka. Otkrijte što je ekstenzija kuka, zašto nam je potrebna i kako možemo ojačati ekstenzore kuka.

Što je ekstenzija kuka?

Jednostavno rečeno, ekstenzija kuka događa se kada otvorimo zglob kuka. Izvlačimo kuk u bilo kojem trenutku povećavamo kut između bedara i prednjeg dijela zdjelice i to može započeti od bilo kojeg stupnja fleksije. Zapravo smo u produženju kuka kad stojimo i kad noga ide prema stražnjim dijelovima.

Mišići ekstenzije kukova

Znate sve one popularne "vježbe za guzice" koje nam u različitim položajima podižu noge na leđa? To su vježbe produženja kuka. Izvrsni su za toniranje stražnjice, jer je gluteus maximus (mišić stražnjice) primarni mišić ekstenzija kuka. Dublji sloj glutene najznačajniji je u produženju kuka. Potkoljenica duge glave (ne kratka glava) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosusa također su glavni pokretači u ekstenziji kuka. Gluteus medius i adduktor magnus pomažu pri produženju kuka.

Gluteus maximus je jedan od najjačih mišića tijela, a tetiva također treba biti prirodno jaka. Kad ta dvojica budu glavni pokretači, možete vidjeti da produžetak kukova može biti vrlo moćan. U svakodnevnom životu koristimo ekstenziju kukova kako bismo stabilizirali zdjelicu i potakli nas naprijed u aktivnostima poput hodanja, ustajanja i stepenica. Sportaši, naravno, traže još više snage od produženja kuka u trčanju, skakanju, plivanju i tako dalje.

Zašto su nam potrebne vježbe za produženje kukova

Zašto onda, kada su dva najmoćnija mišića u tijelu uključena u poteze koje radimo svaki dan, toliko mnogo od nas trebaju vježbe produženja kuka? Ovdje postoji komponenta "ako je ne koristite, izgubite je." U svakodnevnom životu ne radimo dovoljno poteza za produženje kuka. Oni što radimo nisu dovoljno izazovni ili su napravljeni dovoljno kako bi glute i potkoljenice ostali tonirani i jaki. U suvremenom načinu života previše ljudi sjedi dugo i dugo ne vježba.

Postoji još jedna dinamika koja utječe na našu potrebu za vježbama ekstenzije kuka. Smanjenje kuka fleksije kuka između bedara i zdjelice doslovno preuzimajući naše živote i vježbanje. Sjedenje puno učvršćuje naše mišiće fleksura kuka i slabi mišiće mišića. Upravo suprotno od onoga što nam je potrebno za potpuno, snažno produženje kuka. I usredotočenost popularne vježbe je na fleksiji kuka bez uravnoteživanja te istezanja kuka. Primjer bi mogao biti biciklizam (uključujući predenje u zatvorenom prostoru) gdje nikada nema punog ekstenzije kuka?

Uz to, trenutačna opsesija ab vježbama mnogi zbunjuju svoje fleksione kukove sa trbušnim mišićima ili barem radnim fleksorima kuka bez obzira na jačanje mišića potrebnih za uravnoteženje fleksije kuka, ekstenzora kuka. Jedan odgovor na uske fleksore kuka je istezanje, što je sjajno, ali nije dovoljno. Fleksori i ekstenzori moraju raditi zajedno kako bi zdjelica bila neutralna i omogućila snažan i siguran raspon pokreta kroz kuk.

Vježbe za produženje kuka

Sad kad imate osnovni uvod u ideju produženja kuka, koje mišiće i koji su uključeni i zašto je važno (osim bolje guze), razgovarajmo o vježbama koje promiču produženje kuka. Vježbe punog ekstenzije kuka djeluju na glavne mišiće ekstenzije kuka, glutena i potkoljenica, povlačenjem noge iza zdjelice i time otvaranjem kuka više. Pilates plivanje je primjer. Često su vježbe namijenjene jačanju glutena, a potkolenice zapošljavaju otpor vježbe, tjelesne težine ili gravitacije. Primjeri vježbi punog produženja i otpora nalaze se u nastavku.

Pilates, sustav kondicije koji naglašava uravnoteženu muskulaturu, ima puno vježbi koje djeluju na produženje kuka. Pilates pristup je posebno koristan jer vježba svjesnosti cijelog tijela koja štiti leđa i stabilizira bokove dok se krećete i jača i integrira cijelu strukturu.

Ova pažnja na detalje prilično je relevantna u produžetku kuka jer postoji snažna tendencija varanja vježbi za produženje cijelog kuka naginjući zdjelicu prema prednjem (prednji nagib), povećavajući našu lumbalnu (donju leđnu) krivulju i „impersonirajući“ produžetak kuka vrši veliki pritisak na leđa. Ili pak pronalazimo mjesto da se noga vraća naprijed, naginjući se prema naprijed da zapravo ne radi na glutenama i potkolenicama. Dakle, bez varanja, evo nekoliko vježbi koje će ojačati produženje kuka.

Uzorke vježbi za produljenje kuka u pilatesu

  • Vježbe učvršćivanja stražnjice (uključuje zdjelične uvijanje, otkucaje pete, plivanje, četveronožni udarac nogom i udarac dvostrukom nogom)
  • Stražnji udarac sprijeda / straga
  • Bicikl
  • Izvlačenje nogu sprijeda

Naprednije pilates vježbe djeluju na produženje kuka na zanimljiv način kada vježbe zahtijevaju fleksiju gornjeg dijela tijela i produženje kuka.

pilates vježbe pilates