• 25.10.2020

Časopis za sportaša: Charles Staley, Unos 1 - Novi ciklus

NAPOMENA UREDNIKA: Jeste li se ikad zapitali kako trener svjetske klase zapravo trenira? Dobrodošli u časopis za sportaša Charlesa Staleya. Charles Staley veliki je vjernik u prakticiranju onoga što propovijeda, pa trenira i natječe se poput svojih klijenata. Sada ćete svakog petka moći čitati što je Charles učinio ovaj tjedan u svojim treninzima i kako se osjeća zbog toga.

Srijeda, 13. lipnja 2012., 10:30 - 11:45



Tjelesna težina: 212,8kg

Prvi dan novog ciklusa danas. Valjda nitko ne započinje novi ciklus u srijedu, što mi savršeno odgovara.

mrtvo dizanje

Postavite 1: 135 lbs x 3

Postavite 2: 135 lbs x 3

Postavite 3: 185 lbs x 3

Postavite 4: 225 lbs x 3

Postavite 5: 275 lbs x 3

Postavite 6: 302,5 lbs x 3

Postavite 7: 345 lbs x 3

Postavite 8: 390 funti x 3

Napomene: Moja glava danas nije bila iz nekog razloga. Prošli set osjećao se teže nego što bih želio.

VOJNI PRESS

Postavite 1: 45 lbs x 10

Postavite 2: 65 lbs x 5

Postavite 3: 85 lbs x 5

Postavite 4: 105 lbs x 5

Postavite 5: 115 lbs x 5

Postavite 6: 115 lbs x 5

Postavite 7: 115 lbs x 5

Napomene: Čvrste i umjereno teške.

brada

Postavite 1: 212,8 lbs x 5

Postavite 2: 212,8 lbs x 5

Postavite 3: 212,8 lbs x 5

Postavite 4: 212,8 lbs x 5

Postavite 5: 212,8 lbs x 5

Napomene: prilično jednostavno

Petak, 15. lipnja 2012., 10:30 - 11:45

Tjelesna težina: 211,6kg

SNAGA SNAGA

Postavite 1: 45 lbs x 3

Postavite 2: 45 lbs x 3

Postavite 3: 45 lbs x 3

Postavite 4: 65 lbs x 3

Postavite 5: 65 lbs x 3

Postavite 6: 100 lbs x 1

Postavite 7: 120 lbs x 1

Postavite 8: 140 lbs x 1

Postavite 9: 140 lbs x 1

Postavite 10: 140 lbs x 1

Postavite 11: 140 lbs x 1

Postavite 12: 140 lbs x 1

Napomene: Zadnjih 5 singlova izvedenih u manje od 2,5 minute - prilično jednostavno

PRIKLJUČAK (DUMBBELL)

Postavite 1: 130 lbs x 8

Skup 2: 177 lbs x 8

Postavite 3: 177 lbs x 9

Postavite 4: 177 lbs x 8

Napomene: Umjereno teško - 10 ponavljanja bilo bi moguće na prvom setu, ali želio sam uskladiti ritam. Zadovoljna s ovim danas.

TRX ROW

Postavite 1: 211,6 funti x 5

Postavite 2: 211,6 funti x 5

Postavite 3: 211,6 funti x 5

Napomene: stopala na podu, prilično lagana 3 seta.

Ponedjeljak, 18. lipnja 2012., 11:00 - 13:00

Tjelesna težina: 211,4kg

Dobra cjelokupna sesija danas, iako 2 puna sata. Nema ortopedskih bolova ili nelagode, a snaga je razumno dobra.

POWER CLEAN & JERK

Postavite 1: 45 lbs x 3

Postavite 2: 45 lbs x 3

Postavite 3: 45 lbs x 3

Postavite 4: 65 lbs x 3

Postavite 5: 95 lbs x 2

Postavite 6: 115 lbs x 1

Postavite 7: 135 lbs x 1

Postavite 8: 155 lbs x 1

Postavite 9: 175 lbs x 1

Postavite 10: 195 lbs x 1

Postavite 11: 195 lbs x 1

Postavite 12: 195 lbs x 1

Napomene: Posljednja 3 radna seta završena su za manje od 2,5 minute (cilj je bio odraditi ih za 5 minuta ili manje). Mislim da nisam radio C&J u više od mjesec dana, s obzirom na to da su se oni osjećali prilično dobro. Vremenski postavljeni vremenski setovi koje trenutno koristim za olimpijske žičare vrlo su podcijenjeni - bez sata je vaš glavni ili možda čak jedini poticaj koliko je težak / naporan. Međutim, na satu je pretpostavljeno "stvaranje težine", a vaša se pažnja preusmjerava na KAKO BRZO što možete raditi sa svojim radnim setovima. Tako vremenska ograničenja skraćuju vaše vježbe, pojačavaju fokus i zadatak olakšavaju psihološki. Dodavat ću 2,5 kilograma po C&J vježbi dok se ne dogodi neizbježno.

ČUČANJ

Postavite 1: 95 lbs x 5

Postavite 2: 135 lbs x 5

Postavite 3: 185 lbs x 5

Postavite 4: 225 lbs x 1

Postavite 5: 240 lbs x 3

Postavite 6: 275 lbs x 3

Postavite 7: 310 lbs x 5

Napomene: Moj trenutni 5RM na čučnju je 315, tako da nije loše za prvi dan čučnja u novom ciklusu. Čučanj je moja slaba veza u mnogim aspektima - dio problema su dugačke poluge, ali drugi problem su "kratke" testisičnosti (metaforički naravno ;-). Ovo je moja prva vježba čučnja na novom ciklusu.

BENCH PRESS

Postavite 1: 95 lbs x 3

Postavite 2: 135 lbs x 3

Postavite 3: 165 lbs x 3

Postavite 4: 190 lbs x 3

Postavite 5: 210 lbs x 5

Napomene: Nije dobro kao što sam predviđao, ali ja ću to uzeti.

zreli sportaši, sportski časopisi