• 25.10.2020

Pametno jedenje: osjetite dobru hranu

Ono što jedete ima ogromnu moć da utječe na više od bolova od gladi. Jesti čistu zdravu hranu vas hrani, napaja energijom i čini da se vaše tijelo osjeća fizički jakim, A mentalno? Da, i hrana izravno utječe na to. Sva se hrana uklapa u naše hormone, imunološki sustav i kemikalije mozga.

Hrana koju redovito konzumirate kao dio vaše prehrane može izravno utjecati i regulirati vaše raspoloženje, obrasce spavanja, mentalnu oštrinu, fizičku funkciju, percepciju boli i koliko dugo se osjećate energijom. Prehrambena prehrana rezultira poboljšanom sposobnošću da se nose s fizičkim ili emocionalnim stresorima, Da biste se osjećali izvrsno, morate jesti gorivo vrhunske kvalitete. Jelo raznovrsne cjelovite hrane osiguravat će vam ono što vašem tijelu treba i za postizanje energije i za dobro zaokruženu prehranu.

Prijelaz na stil prehrane koji vas povezuje s hranom i načinom na koji osjećate treba vremena i prakse - nijedan stil prehrane nije prikladan za sve. Započnite ovu praksu s jednim cijelim danom čistog jedenja od doručka do večere i zabilježite kako se osjećate sljedeći dan. Izdvojio sam primjer dana koji možete slijediti u nastavku pomoću miješanih i podudarnih recepata iz 28 Day Clean Eating Challenge, plana obroka osmišljenog da vas vodi u učenju kako hrana utječe na vaše tijelo i um.

Promatrajte što jedete i zabilježite kako se u konačnici osjećaju, psihički i fizički, dan ili dva dana nakon konzumacije. Na primjer, možete primijetiti trend kod određenih namirnica (ili kategorija namirnica) da kada ih jedete, osjećate se natečenost ili bol. Ili vas možda određena hrana čini prenapuhanom ili suprotno što vam stvara umor u umu ili umornost uopće. Uzmite u obzir ove osjećaje i promijenite svoj način prehrane u skladu s tim.

Ako krenete naprijed, odaberite hranljive namirnice koje će učiniti da se osjećate najbolje i da će vam koristiti trening. Pazite na te izbore. Kada pogledate jesti, budite pažljivi i namjerni kad odlučite pojesti nekoliko manje zdravih namirnica (poput one kriške babičine čokoladne pite), što je povremeno sasvim u redu.

Ključ dugog osjećaja je jelo s namjerom i osposobljavajte sebe da budete svjesni kvalitete hrane koju unosite u tijelo i svjesni kako se osjećate. Možda ćete otkriti da s boljom prehranom u biljnim ugljikohidratima ili s više proteina ili s više zdravih masnoća djelujete bolje. Ono što naučite o tome kako hrana utječe na tijelo jednostavno vas može iznenaditi. Slijedite svoja nova saznanja prilagođavajući prehranu prema kojoj se u konačnici hrana najbolje osjeća.

Jedan cijeli dan čiste prehrane

Evo primjera dana sa miješanim i podudarnim receptima iz 28 Day Clean Eating Challenge-a, Pokušajte ovo ili nešto blisko u jednom danu. Zatim zabilježite kako se nakon toga osjećate.

Dnevni ukupni kvar makrohranjivih tvari: kalorije 1656, bjelančevine 102g, ugljikohidrati 155g, masnoće 76g

Doručak: Zobeni kruh od tikvica (1 kriška) s 1 šalicom miješanih bobica (kalorija 357, bjelančevina 10 g ugljikohidrata 69 g, masnoća 7 g)

užina: Pureća kockica, količina posluživanja ½ šalice (kalorija 119, bjelančevina 21 g, ugljikohidrata 0 g, masnoća 3 g)

Ručak: Zdjela limunske svinjske pečurke (kalorije 624, bjelančevine 29 g, ugljikohidrati 60 g, masnoće 33 g)

užina: ½ šalice skučenog sira (2% mliječne masti) s ½ zvonaste paprike, kockice (kalorija 117, bjelančevine 17 g, ugljikohidrati 8 g, masnoća 2 g)

Večera: Mahi Mahi s umakom od šarlota od kokosovog oraha, avokadom od avokada i špinatom od rogača mrkve Daikon (kalorije 439, proteini 25 g, ugljikohidrati 18 g, masnoće 31 g)

Zobeni kruh od tikvica

Po 1 kriška: kalorija 287, protein 9g, ugljikohidrati 52g, masnoća 6g

Pripremno vrijeme: 15 min

Vrijeme kuhanja: 55 min

Porcija: 1 kriška (kruh čini 8 kriški)

Sastojci:

  • 2 šalice zobenih brašna ili bezglutenske mješavine brašna
  • 1 žličica praška za pecivo
  • 1/2 žličice sode bikarbone
  • 1/2 žličice soli
  • 1 1/2 žličice cimeta
  • 1/4 šalice meda
  • 3 jaja
  • 2 banane, smrvljene
  • 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
  • 1 tikvice (otprilike veličine banane), nasjeckane

Upute za pripremu:

  • Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva.
  • Kombinirajte suhe sastojke u velikoj zdjeli.
  • U zasebnoj zdjeli ručnim mikserom miješajte med, jaja, bananu i vaniliju dok ne postanu glatki.
  • Stavite zdrobljene tikvice u čist ručnik za čaj ili papirnate ručnike i lagano ih stisnite da se malo vode izvuče.
  • Tikvice umiješajte u smjesu banana.
  • Pomiješajte vlažne sastojke u suhe i miješajte samo dok se ne sjedine.
  • Ulijte tijesto u lagano namašćenu tavu za kruh.
  • Pecite 50-55 minuta dok čačkalica umetnuta u sredinu štruce ne postane čista.

Bilješke:

Kruh će se zadržati 3-4 dana u hermetički zatvorenoj posudi. Ako kruh ne koristite odmah, dodatak zamrznite u zasebnim obrocima za buduće jednostavne doručke. Izvadite željeni broj kriški noć prije odmrzavanja ili odmrzavanja u pećnici s niskom temp. (Ili mikrovalnom) neposredno prije jela.

Zdjela s limunskom travom, svinjska quinoa

Po obroku: kalorija 624, bjelančevina 29g, ugljikohidrata 60g, masnoća 33g

Pripremno vrijeme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 15-20 min

Služi: 2

Sastojci za mesne kuglice:

  • 1/2 kilograma mljevene svinjetine
  • 2 češnja češnjaka
  • 2 žličice paste limunske trave
  • 1-2 žličice umaka od čilija (sambal oelek)
  • 2 žličice svježeg ribanog đumbira
  • 1 kašika ribljeg umaka
  • 1 žličica meda
  • 2 žličice škroba tapioke (ili kukuruznog škroba)

Sastojci umaka od Chili-limete:

  • 2 žlice vode
  • 1 žlica soka limete
  • 1 žlica ribljeg umaka
  • 1 tajlandski čili, sitno narezan

Dodatni sastojci zdjele:

  • 2 šalice kuhane quinoa, pripremljene s pilećim juhom umjesto vodom
  • 2 šalice bok choyja, švapskog sira ili rumene salate, nasjeckanog
  • 4 zelena luka, narezana
  • 1 krastavac, narezan i narezati na četvrtine

Upute za pripremu:

  • Stavite sve sastojke mesne okruglice u zdjelu i sve zajedno promiješajte. Najbolji način da dobijete ravnomjerno izmiješanu mesnu okruglicu je samo kombiniranje s rukama.
  • Rukama oblikujte male kuglice i stavite ih u veliku tavu.
  • Kuhajte mesne kuglice na srednje jakoj vatri dok ne porumeni sa svih strana i prokuhajte.
  • Dok se mesne kuglice kuhaju, kombinirajte sastojke umaka u maloj posudi i ostavite po strani.
  • Za sastavljanje zdjela sloj quinoa na dnu i vrhu s zelenilom, lukom, krastavcem i mesnim okruglicama.
  • Prelijte umakom od čili-limete.

Bilješke:

Mesne kuglice se mogu napraviti unaprijed i hladiti 3-4 dana ili mogu biti zamrznute. Zagrijte neposredno prije jela. Quinoa se može napraviti unaprijed i hladiti do tjedan dana. Jedite toplo ili hladno.

Mahi Mahi s umakom od šarolikog kokosovog oraha, avokadom i avokadom

Po obroku: kalorije 439, proteini 25g, ugljikohidrati 18g, masti 31g

Pripremno vrijeme: 20 min

Vrijeme kuhanja: 15 min

Služi: 2

Sastojci:

  • 8 unci mahi mahi, izrezano na dva dijela od 4 unce
  • 2 češnja češnjaka, mljevena
  • 1 žlica soja tamari od soje
  • 2 žličice soka limete
  • 2 žličice maslinovog ulja
  • 1/8 žličice mljevenog crnog papra

Upute za pripremu Mahi Mahija:

  • Pomiješajte češnjak, tamari, lim, maslinovo ulje i papar u maloj posudi.
  • Utrljajte smjesu preko mahi mahija i ostavite da se marinira dok pripremate ostale predmete.
  • Kad ste spremni za kuhanje, zagrijte lagano podmazanu grill tavu na srednjoj vatri.
  • Dodajte komade mahi mahija i kuhajte otprilike 4-5 minuta po strani dok riba lagano ne porumeni vilicom.
  • Poslužite vruće s umakom od kokosovog šalotka i preljevom od avokada.

Sastojci slanog šargarepe Daikon iz roštilja:

  • 1 šalica roštilja od daikona, oguljena na vrpce kore od povrća
  • 1 šalica mrkve, oguljene na vrpce oguliti povrće
  • 2 žlice rižinog octa
  • 1 žlica svježeg mljevenog đumbira
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 žličica meda
  • Prstohvat soli ili više po ukusu

Upute za pripremu slanog šljiva Daikon-rotkvica:

  • Sve sastojke bacite zajedno u malu zdjelu.
  • Ostavite da se rolada marinira kako bi se okusi uklopili dok pripremate umak, jela i kuhajte ribu.

Sastojci umaka od kokosovog šalotka:

  • 1/2 luka, sitno sjeckani
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • 1/2 šalice kokosovog mlijeka
  • 1/4 žličice soli

Upute za pripremu umaka:

  • U maloj tepsiji pirjajte šalotku na maslinovom ulju 5 minuta.
  • Dodajte kokosovo mlijeko i sol i kuhajte dok se umak ne zgusne, oko 5 minuta.
  • Ostaviti da se malo ohladi i preliti žlicom preko mahi mahija da posluži.

Relish od avokada:

  • 1 avokado, oguljen i na kockice
  • 1 rajčica, sjemenke i kockice
  • 1/2 luka, sitno sjeckani
  • 1 jalapeño, sjeme i sitno sjeckani
  • 1 žlica cilantro, nasjeckana
  • 2 žličice soka limete
  • 1/4 žličice soli

Upute za pripremu avokada avokada:

  • Kombinirajte sve sastojke u maloj posudi i lagano procijedite.
  • Poslužite preko mahi mahija.

Bilješke:

Umak od kokosovog šalotka i šljiva mogu se napraviti dan unaprijed. Pokrijte ga i čuvajte u hladnjaku. Mahi Mahi možete ostaviti da se marinira pokriveno u hladnjaku do jedan dan unaprijed. Okus od avokada najbolje je poslužiti odmah, ali može se pripremiti za dan unaprijed i pohraniti u poklopljenoj posudi u hladnjaku. Avokado može postati blago smeđi, ali okusi će i dalje biti dobri.

Kari Lund 28 Day Clean Eating Challenge daje vam pravu hranu, pravo zdravlje i stvarne rezultate koji će vam pomoći da poboljšate igru ​​prehrane. Cjelokupni planovi za svaki obrok u danu, brojanje makronaredbi, brojanje kalorija i sve što vam je potrebno da pretvorite čišćenje prehrane i obroka u naviku. Lekcije koje naučite u ovom izazovu ostat će vam za život.
zdrava prehrana, prehrana, plan obroka, čista prehrana, bjelančevine