• 28.09.2020

30-dnevni brzi vodič za vježbanje za početnike

Jedan od najjednostavnijih dijelova pokretanja programa vježbanja koji se odlučio na to. Obično vas nešto inspirira na promjenu: Možda ste isprobali par traperica koje su preuske ili je predstojeće čak i druženje, vjenčanje ili zabava na kojoj ćete vidjeti ljude koje dugo niste vidjeli.

Što god da je, motivirani ste, uzbuđeni ste, a maštarija o novom, vitkijem dovoljno vam je da vas inspirira. Dio koji započinje može biti težak. Evo kako iskoristiti tu energiju za početak i praćenje ostvarivanja cilja.

Početak rada

Planiranje i priprema važni su kada započinjete s vježbom, ali da biste bili uspješni, također vam treba zamah i što više možete stvoriti, lakše je ostati motiviran?

Najbolji način za izgradnju i održavanje zamaha je akcija. Iako je izvrsno podupirati ciljeve za mršavljenje i opće fitness ciljeve, jednostavno fokusiranje na vašu predanost vježbanju i postizanje uspjeha u samoj vježbi može vam pomoći motivirati vas da se držite toga. Nešto se može reći za samo činjenje da vam previše kontemplacije isprazni energiju.

Ali prije nego što uskočite, morate se pripremiti nekoliko stvari.

Zabilježite svoja mjerenja

Ovo nije nužno, ali praćenje vašeg napretka ima brojne prednosti, posebno ako vam je cilj smršavjeti. Osim što ste odgovorni prema sebi i predani postizanju svojih ciljeva, čini je vjerojatnijom da ćete dostići čak i nadmašiti?

Vaganje i vođenje dnevnika vježbi dva su načina za praćenje napretka, ali mjerenje (prsa, ruke, struk, bokovi) pružit će vam malo više informacija. Na primjer, možda gubite centimetre čak i ako se vaša težina ne promijeni. U tom slučaju, praćenje mjerenja svakih nekoliko tjedana može vas uvjeriti da zapravo mršavite.

Pristupite liječničkom odobrenju

Ako imate bilo kakvu ozljedu, bolest ili stanje ili uzimate neke lijekove, razgovarajte s liječnikom kako biste bili sigurni da je dobro vježbati? Neki lijekovi mogu utjecati na vaš otkucaj srca, a važno je znati kako se to može odnositi na vaše vježbanje.

Također bi moglo biti korisno zakazati sastanak s osobnim trenerom koji će vas voditi u korištenju ispravnih položaja za različite vježbe. Kada ste novi u vježbanju, bilo bi korisno da netko promatra vaše tijelo kako bi osigurao da se ne krećete na pogrešan način.

Pripremite se za vježbanje

Kada je riječ o mršavljenju i toniranju, postoje dvije ključne vrste vježbanja: kardio, koji sagorijeva kalorije povećanjem otkucaja srca, i trening snage, koji gradi vitki mišić koji pojačava metabolizam, brzinu kojom sagorite kalorije. Zajedno, ovo uparivanje može proizvesti snažne rezultate mršavljenja.

Kardio treningi uključeni u ovaj program dizajnirani su tako da se rade na bilo kojem kardio stroju (trkačka staza, eliptični, bicikl ili veslački stroj). Ako više volite druge aktivnosti (na primjer trčanje, biciklizam, fitnes video ili tečajeve grupnog fitnesa), odaberite drugu opciju kao zamjenu.

Za vježbe jačine, trebat će vam neka oprema:

  • Razni utegnuti bučice.Neke vježbe trebaju teže utege, dok će druge trebati lakše utege ili uopće nikakve. Pokušajte imati raspon bučica: lagani set (3 do 5 kilograma za žene, 5 do 8 kilograma za muškarce), srednji set (5 do 10 kilograma za žene, 10 do 15 kilograma za muškarce) i teški set (10 do 20 kilograma za žene, 15 do 30 kilograma za muškarce).
  • Lopta za vježbanje.Ove divovske kuglice jedan su od najboljih alata za jačanje trbušnjaka i leđa i povećanje stabilnosti. Dolaze u različitim veličinama kako bi se prilagodili vašoj visini. Kada sjednete na jedan, trebao bi biti kut od 90 stupnjeva na zglobovima kuka i koljena.
  • Prostirka za vježbanje. Prostirke za jogu su tanji i imaju veću sposobnost držanja poza. Deblje prostirke najbolje su za vježbanje pilatesa i trbuha jer jačaju kralježnicu dok ležite na leđima.

Također će pomoći upoznati osnove treninga s utezima, uključujući dva ključna pojma: rep i set.

Ponovno ponavljanje, ili ponavljanje, pojedinačna je primjerice curl biceps curl-a za vježbanje, na primjer.

Skup je broj ponavljanja koja se izvode uzastopno.

Na primjer, možete reći, ja sam napravio 2 seta od 10 ponavljanja bicepskih kovrča. "

Također je važno znati kako odrediti koliku težinu trebate koristiti. Počnite s lakšom težinom i izvedite set. Nastavite dodavati težinu sve dok vježba ne postane izazovna, ali željeni broj ponavljanja možete napraviti u dobroj formi, što uključuje i kretanje dovoljno sporo da koristite mišić i ne podižite težinu? Posljednji ispit trebao bi biti težak, ali ne i nemoguć, a trebali biste biti u stanju održavati dobru formu dok to radite.

Kardio trening

Odaberite bilo koji kardio stroj, postavite ga na ručni način rada (prema unaprijed podešenim programima) i pronađite svoj početni tempo.

Za većinu treninga svakih nekoliko minuta mijenjat ćete postavke (nagib, brzinu, otpor i sl.) Kako biste radili na umjerenom nivou, završavajući prekidom. Kroz vrijeme ćete koristiti percipiranu skalu napora koja mjeri intenzitet na kojem vježbate od 1 do 10 da biste radili na predloženim razinama.

Ovaj je trening stvarno dizajniran samo kako bi stekli predstavu o tome kako kardio osjeća prema vašem tijelu. Slobodno promijenite postavke kako biste se prilagodili svojim mogućnostima.

  • 5 minuta: Zagrijte se lagano umjerenim tempom. Primijećena razina izleta (PE): 4
  • 5 minuta: Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor tako da ste tek izašli iz svoje zone komfora, ali još uvijek možete razgovarati. Ovo je vaša osnovna vrijednost. PE: 5
  • 2 minute:Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite malo teže od početne. PE: 6
  • 3 minute:Smanjite brzinu, nagib i / ili otpor natrag na početnu vrijednost. PE: 5
  • 1 minuta:Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite malo teže od početne. PE: 6
  • 4 minute:Smanjite brzinu, nagib i / ili otpor na umjerenu razinu. PE: 4

Ukupno vrijeme vježbanja: 20 minuta

Vježba fleksibilnosti

Kardio i trening snage mogu biti okosnice bilo kojeg čvrstog programa vježbanja, ali ne želite završiti svoj trening bez istezanja. Istezanje kad su vam mišići topli ima niz prednosti, od izgradnje veće fleksibilnosti do pružanja opuštanja i oslobađanja od stresa.

Izvrsna stvar kod istezanja je ta što ne morate trošiti puno vremena da biste ostvarili prednosti. Ovaj trening ukupne fleksibilnosti tijela, koji uključuje osam proteza, može se obaviti u samo 2 minute.

Vaš prvi tjedan

Sada kada ste završili svoj prvi trening, vrijeme je da isplanirate svoj prvi tjedan vježbanja. Evo ideje kako zakazati svoju kardio i aktivnost treninga snage.

1. dan

Izvršite 20-minutnu kardio rutinu navedenu gore.

2. dan

Za ovaj osnovni trening snage, napravit ćete 1 set od 15 ponavljanja svake od devet navedenih vježbi, odmarajući se kratko između vježbi po potrebi. Vježba cilja sve mišiće u tijelu, uključujući prsa, ramena, ruke, leđa, kukove, glutene i bedra. To je kratak i jednostavan odličan način za početnike da započnu s treninzima snage.

  • Potpomognuti lunges
  • Izmijenjene tipke
  • Čučnjevi s loptom
  • Preševne preše
  • Redovi s bućicama
  • Curice za bicep
  • Proširenja za tricep
  • Mrvice na lopti
  • Proširenja leđa

Normalno je da se boli nakon prvog dizanja utega ili ako je prošlo dugo vremena kada ste pumpali željezo. Ako utvrdite da vas sljedeći dan jako boli, možda će vam trebati dodatni dan odmora i odustajanje od treninga za sljedeću snagu.

3. dan

Danas ćete raditi istu 20-minutnu kardiološku rutinu kao 1. dan, a slijedi 10 istegnuća donjeg dijela tijela uključenih u ovaj trening istezanja donjeg dijela tijela.

4. dan

Za današnji trening proći ćete kroz sljedećih osam poza joge, držeći svaki za sebe 3 do 5 udisaja. Vježba će vas, kad god želite, osvježiti ujutro i pomoći vam da se odmarate prije spavanja. Odvojite vrijeme za vrijeme izvođenja svake vježbe i usredotočite se na dah: udišite i izdahnite kroz nos, udišući zrak kroz stražnji dio grla. Obavite svaku pozu barem jednom, dvaput ili više ako imate vremena.

  • Stojeći mačji strije
  • Pozdrav suncu
  • Vješanje leđa
  • Ratnik I
  • Ratnik II
  • Izmijenjeni trokut
  • Okretanje kralježnice
  • Leš poza

5. dan

Današnja vježba uključuje osnovnu vježbu treninga snage koju ste izveli 2. dan. Kao i prije, izvedite 1 set od 15 ponavljanja za svaku vježbu, odmarajući se kratko između poteza po potrebi. Ako smatrate da je to previše jednostavno, uvijek možete dodati drugi set ili koristiti veće težine.

6. dan

Današnji kardio trening uključuje intervalni trening, a to je da kada mijenjate radne setove (radite na većem intenzitetu) s setima odmora pomoću primijećene ljestvice napora kako biste pratili svoj intenzitet. Ovu vježbu možete obaviti na bilo kojem kardio stroju.

  • 5 minuta:Zagrijte se laganim tempom. PE: 4
  • 3 minute: Set za odmor: Povećajte brzinu i otpor / nagib do umjerene razine. PE: 5
  • 1 minuta: Radni set: Povećajte nagib i otpor 1 posto na 5 posto za povećanje razine intenziteta. PE: 7
  • 3 minute: Set za odmor PE: 5
  • 1 minuta: Radni set. PE: 7
  • 3 minute: Set za odmor PE: 5
  • 5 minuta: Smiri se. PE: 4

Rekapitulacija

  • 1. dan:20-minutni kardio rutinski
  • 2. dan:Osnovna vježba treninga snage
  • 3. dan:20-minutni kardio rutinski
  • 4. dan:Osnovna joga
  • 5. dan:Osnovna vježba treninga snage
  • 6. dan:Intervali za početnike

1. dana ste završili svoj prvi trening. Tijekom 1. tjedna, prošli ste kroz cijeli tjedan kardio treninga, snage i fleksibilnosti. Sada ste spremni nadograditi na taj uspjeh s postupno zahtjevnijim vježbama.

Ipak, imajte na umu da su rasporedi samo prijedlozi. Možda želite manje kardio, više dana odmora ili ćete možda htjeti držati se istih vježbi više od tjedan dana. Koristite ovaj program kao mjesto za pokretanje i prilagodite raspored tako da on funkcionira za vas.

2. tjedan

Nastavit ćete s istim rasporedom kao i prošli tjedan, ali napredovat ćete s nekoliko malih promjena da biste bili izazovni.

Za kardio radit ćete iste treninge s dodatnih 5 minuta za izgradnju izdržljivosti i povećanje vremena vježbanja.

  • 5 minuta: Zagrijte se lagano umjerenim tempom. Primijećena razina izleta (PE): 4
  • 6 minuta: Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor tako da ste tek izašli iz svoje zone komfora, ali još uvijek možete razgovarati. Ovo je vaša osnovna vrijednost. PE: 5
  • 3 minute:Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite malo teže od početne. PE: 6
  • 4 minute:Smanjite brzinu, nagib i / ili otpor natrag na početnu vrijednost. PE: 5
  • 2 minute:Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite malo teže od početne. PE: 6
  • 5 minuta:Smanjite brzinu, nagib i / ili otpor natrag na umjerenu razinu. PE: 4

Vaši treninzi za obuku snage uključuju iste vježbe, ali radit ćete 2 kompleta za svaki za dodani intenzitet. Intervalni trening povećava se za 4 minute, na 25 minuta.

Izmijenite vježbe prema potrebi kako biste odgovarali vašoj razini i ciljevima.

  • 1. dan:Kardio od 25 minuta
  • 2. dan:Osnovni trening snage. Svaku vježbu izvodite po 2 seta od 15 ponavljanja, odmarajući se između 20 i 30 sekundi između setova.
  • 3. dan:Intervali za početnike Razina 2
  • 4. dan:Osnovna joga
  • 5. dan:Osnovni trening snage. Svaku vježbu izvodite po 2 seta od 15 ponavljanja, odmarajući se između 20 i 30 sekundi između setova.
  • 6. dan:Kardio od 25 minuta

3. tjedan

Ovaj tjedan, promjene u vašem vježbanju su drastičnije s kardio vježbama jačeg intenziteta, novom i izazovnijom rutinom snage, kao i s novim joga vježbanjem koje treba isprobati.

Kardio treningi povećavaju se od 25 do 30 minuta, a intervalni trening odvodi vas na viši nivo intenziteta. Rutina snage uključuje nove vježbe i veće utege, a postoji i joga rutina izvedena na vježbi s loptom, koja nudi dodatnu podršku i izazov.

Zapamtite, ako se ove promjene osjećaju prebrzo, nastavite s istim treninzima onoliko dugo koliko trebate i slobodno dodavajte ponavljanja polako. Kad se počnu osjećati lako, znat ćete da ste spremni prijeći na zahtjevnije treninge.

  • 1. dan:Kardio 30 minuta
  • 2. dan:Početni stupanj ukupne snage tijela 2. Izvodite svaku vježbu u 1 setu od 15 ponavljanja.
  • 3. dan:Intervali za početnike Razina 3
  • 4. dan:Joga na lopti
  • 5. dan:Početni stupanj ukupne snage tijela 2. Izvodite svaku vježbu u 1 setu od 15 ponavljanja.
  • 6. dan:Kardio 30 minuta

Četvrti tjedan

S tri tjedna vježbanja ispod pojasa, održavat ćete svoj prethodni raspored s nekoliko malih promjena da stvari budu zanimljive.

Nastavite s 30-minutnim kardio vježbanjem, ali isprobajte novu intervalnu rutinu koja uključuje češće promjene tijekom vježbanja.

Vaša vježba snage ostaje ista, ali dodaćete i drugi set za izazivanje mišića i nastavak napredovanja. Američki fakultet za sportsku medicinu predlaže da se težnja i dizanje tegova pobune osjećaju kao osam od 10, a nula nema napora, a 10 je maksimalni napor?

  • 1. dan:Kardio 30 minuta
  • 2. dan:Početni stupanj ukupne snage tijela 2. Izvodite svaku vježbu u 2 seta od 15 ponavljanja, odmarajući između 20 i 30 sekundi između setova.
  • 3. dan:Interval Vježba Razina 3
  • 4. dan:Joga na lopti
  • 5. dan:Početni stupanj ukupne snage tijela 2. Izvodite svaku vježbu u 2 seta od 15 ponavljanja, odmarajući između 20 i 30 sekundi između setova.
  • 6. dan:Kardio 30 minuta

Peti tjedan i dalje

Da biste nastavili napredovati, trebate promijeniti stvari u lingo za vježbanje, što se naziva prilagodbom vježbe. Promjena se može dogoditi na različite načine: Možete mijenjati utege, ponavljanja, intenzitet, brzinu, trajanje, varijacije vježbi i još mnogo toga. Morate napraviti samo jednu promjenu u isto vrijeme kako biste napravili promjenu i nastavili postizati nove ciljeve.

pregled početnika fitnessa