• 23.10.2020

5 temeljnih vježbi za trbuh i trbušnjake za početnike

Ako ste noviji u treningu ili se vraćate u formu, siguran sam da ste čuli za temeljni trening. Možda ste o tome čuli u časopisima ili vam je preporučio liječnik.

Dakle, to je sve sjajno i želite započeti raditi na svojoj temeljnoj snazi ​​- ali nemate pojma odakle započeti i niste baš sigurni što zapravo znači "srž".

Što je jezgra?

"Jezgra" je pojam koji se koristi za opisivanje gotovo svega na vašem tijelu, a to nisu vaše noge i ruke. To znači da možete smatrati svoje glutene, kukove, trbušne mišiće, unutarnje trbušne mišiće, karlice dna i lopaticu kao svoju jezgru. Vaša srž je gdje se stvara vaša snaga da biste izvršili bilo kakav pokret. Dok trbušni i unutarnji trbušni mišići igraju veliki valjak u stabilnosti jezgre, oni sami ne čine jezgru sami.

Jezgra se sastoji od puno više od trbušnih mišića. Uključuje mišiće glutena, kukova, zdjeličnog dna i lopatice.

Greška koju mnogi čine je da svoju srž misle samo kao aps, i zbog toga oni treniraju svoju srž na mnogo neučinkovitih načina. Tradicionalne vježbe ab poput krckanja i sit upsa često se koriste u nadi da će se postići jača jezgra i definirani trbušnjaci, ali ovo je užasna metoda. Ne samo da beskonačno drobljenje i uspravljanje ne jačaju vašu jezgru ili vam daju definiraniji trbuh, mogu biti opasni za vašu kralježnicu.

"Kretanje drobljenja sekundarna je funkcija koju ne treba izvoditi velikim glasnoćama zbog stresa na diskove vaše kralježnice."

Nadalje, drobljenje ne djeluje na vaše mišiće na način na koji su ti mišići dizajnirani. Glavna funkcija trbušnih mišića je podupirati kralježnicu i spriječiti je da se okreće na sve strane, probijajući se unatrag ili savijajući se u stranu. Kretanje drobljenja sekundarna je funkcija koju ne treba izvoditi velikom glasnoćom zbog stresa koji ostavlja na diskovima vaše kralježnice.

Da bismo učinkovito trenirali jezgru, treniramo sve mišiće koji su uključeni, počevši polako i gradeći temelj. Ti mišići moraju raditi zajedno kao tim. Zamislite da razvijete svoju stabilnost jezgre kao izlijevanje betonske osnove za vaš dom. Ova baza pruža strukturu i sigurnost. To se također ne može požuriti ili previdjeti. Ne biste gradili dom na vlažnom tlu jer bi vam se kuća potonula ili raspala. Isto se može reći i za vaše tijelo kada je u pitanju razvoj vaše jezgre.

5 temeljnih i trbušnih vježbi za početnike

Većina ljudi upoznata je s osnovnim vježbama u jezgri, poput dasaka ili bočnih dasaka. Iako su to dvije izvrsne temeljne vježbe, želim razgovarati o nekoliko nedovoljno korištenih pokreta koji su u razvoju snage i funkcije jezgre dosta napredni. Iako se mogu činiti nježnim ili jednostavnim, početnicima se ne može precijeniti važnost svake ove vježbe.

Pogledajte videozapis za demonstracije svih pet vježbi navedenih u nastavku.

1. Usisivač trbuha

Ovo je jednostavna, ali snažna vježba kondicioniranja jezgra. Ono je bitno za sve koji prvi počnu, posebno za žene koje imaju djecu, osobe koje nisu bile aktivne ili za one koji dugo sjede.

"Bez obzira pod koju kategoriju spadate, ponovno uspostavljanje TVA funkcije je neophodno. Za početnike su vakuumi u trbuhu jedan od najboljih načina da ponovno pokrene funkcioniranje."

Usisivači na trbuhu pomažu obnavljanju TVA (poprečni trbušnjaci) kako bi se ukrutila kralježnica tijekom pokreta. U osnovi, vaš TVA je interni "pojas s utezima" koji se treba aktivirati kad pokušate bilo što pomaknuti ili podignuti. Kada ste bili neaktivni ili trudni, vaša TVA možda ne funkcionira dobro ili uopće ne funkcionira. Ako dugo sjedite ili ne vježbate, vaš TVA može se uspavati i tijelo može zaboraviti kako ga uključiti tijekom aktivnosti.

Bez obzira u koju kategoriju spadate, ponovno uspostavljanje TVA funkcije je potrebno. Za početnike, usisavači na trbuhu jedan su od najboljih načina da se ponovno pokrije.

2. Clam školjke

Najjači mišići na tijelu su gluteni - to su mišići stražnjice. Kad rade onako kako bi trebali, oni su tim moćnih ljudi koji pomažu u stabiliziranju i pokretanju snage u gotovo svaki atletski pokret. Kada ne funkcioniraju dobro, to je recept za slabost, bolove u leđima i neravnotežu mišića.

Većina početnika vježbenika ima glutene koje se ne bave njihovom najvećom. Za neke ljude glutene možda ne rade dobro, za druge one možda uopće ne djeluju. Kad se to dogodi, pregibci kuka preuzimaju se, koljenaci su tijesni i stvara se veliki pritisak na donji dio leđa. Zbog toga je teško vježbanje donjeg dijela tijela otežano, a može poboljšati problem slabih glutena umjesto da ga poboljša.

Ovdje se igraju školjke školjki. Oni su jednostavna vježba koja donosi velike rezultate u ponovnom aktiviranju glutena.

3. Mrtve kukce

Još jedna odlična vježba čvrstoće jezgre i stabilizacije prtljažnika. Ne samo da poboljšavaju kondicioniranje jezgara, već pomažu u izgradnji stabilnosti u bokovima i deblu. Mrtve bube mogu također pomoći u pripremi ljudi za vježbe puzanja. Oni izgrađuju koordinaciju potrebnu za bilo kakve aktivnosti ukrštanja jer u osnovi oponašaju pokret ruku i nogu, izvodeći ih samo na leđima, a ne na rukama i nogama.

4. Traka protiv rotacije

Vaši trbušni mišići imaju tri glavne funkcije: anti-rotacija, anti-ekstenzija i anti-lateralna fleksija. Većina ljudi uključuje vježbe koje izazivaju savijanje protiv protegnuća i propadanja, poput ploča i bočnih dasaka. Ono što većina ljudi izostavlja je neka vrsta protiv rotacije.

"Vaš aps mora biti jak u svim svojim funkcijama, a anti-rotacija nije iznimka."

Zbog toga sam veliki obožavalac protiv rotacije. Jednostavni su, učinkoviti i mogu se obaviti kod kuće ili u teretani. Ako nemate pojas otpornosti ili želite povećati poteškoće, možete upotrijebiti i kabelski stroj. Vaš aps mora biti jak u svim svojim funkcijama, a anti-rotacija nije iznimka.

5. Ptičji pas

Ovo je izvrsna vježba za poboljšanje stabilnosti jezgre, jer pogodi više funkcija odjednom. Pas ptica djeluje i protiv produljenja i protiv rotacije, poboljšava koordinaciju i stavlja glutene i ramena na posao. O ovoj vježbi možete razmišljati kao o hibridu plank-supermana. A poput mrtve bube, sjajna je vježba u pripremi za vježbe unakrsnog puzanja. Ako tražite vježbu koja donosi puno muke za vaš dolar, ovo bi moglo biti to.

Ptičji pas izvrsna je vježba za poboljšanje stabilnosti i pripremu za pokrete križanjem.

Spajanje

Sada kada imate ove sjajne temeljne vježbe, odakle započeti? Pa, sastavio sam trening za vas. Ovo možete koristiti na kraju vašeg redovnog treninga kao završni stroj, na početku kao dio svog zagrijavanja ili samostalno kao zaseban nježni trening.

Svaku vježbu izvodite unazad unaprijed propisano vrijeme i ponavljanja:

  1. Bird Dog - 10-sekundi zadržavanja, 8 ponavljanja po strani
  2. Band Rotation Anti Rotation - 10-sekundi zadržavanja, 8 ponavljanja po strani
  3. Mrtve kukce - 8 ponavljanja po strani, naizmjence svaki rep
  4. Clam Shell - zadržavanja od 10 sekundi, 10 ponavljanja po strani
  5. Usisavači trbuha - zadržavanja u 5 sekundi, 8 ponavljanja

Ako to radite kao samostalna vježba, možete odmarajte jednu minutu nakon što ste proradili popis, a zatim ponovite vježbe još dva puta za ukupno tri kruga.

Ako to izvodite kao zagrijavanje ili na kraju vježbanja, tada jedan krug će biti u redu, ali slobodno napravite dva ili tri kruga ako osjetite potrebu.

Zaveži jaku zakladu

Trening vaše jezgre ne mora biti kompliciran, ali mora biti dobro zaokružen. Pokušajte dodati ove vježbe ili vježbanje gore u svoju rutinu treninga i uživajte u nagradama.

Zapamtite, polako polako i postavićete temelj za učinkovito kretanje kroz život.

Više ovako:

  • 4 načina da se istreniraju treningi izvan okvira
  • Nema više trunka na biciklu: 5 pametnih vježbi za rad vašeg jezgra
  • Obuka jezgre: 4 vježbe koje ga prelaze na sljedeću razinu
  • Novo o razbijanju mišića danas
temeljne vježbe, temeljni trening, jezgra, snaga jezgre, trbušni trening, trbušnjaci, tjelesna težina