• 24.09.2020

Prođite proteinski shake: kopanje u prehrani prije i poslije vježbanja

Još 1998. godine, prije nego što sam se bavio prehranom u karijeri, bio sam student viška kilograma. Kad mi se konačno učinilo da život ide u teretanu, upao sam u rutinu koja se sastojala od dnevnih vježbi u 6:00 ujutro, čitavo ljeto. Svakog jutra hodao bih 10 minuta do teretane, dizao utege oko 45 minuta, udarao stepenicom 30 minuta i šetao kući.

Jednom kad sam se vratio u svoj stan, moj obrok nakon vježbanja sastojao se od konzerve ribe tune i konzerve zelenog graha. SVAKI DAN. Tri mjeseca. Rezultat? Izgubila sam 50 kilograma. Ništa posebno.

Sve do danas nemam pojma što sam jeo prije treninga, samo što sam se vratio kući bila je konzerva tune i limenka zelenog graha. S obzirom na bezbožan rani sat, zamislio bih da treniram posti (koliko inovativno, zar ne?). Nesvjesno sam uspostavio savršenu oluju za sagorijevanje masti i stvaranje mišića. Drugim riječima, birao sam vremena u hranjivim tvarima.

Vrijeme hranjivih sastojaka: Shenanigans prije i poslije treninga

Kao i mnogi, i mene su zbunili što jesti prije i poslije treninga. Probala sam proteinske shakese, pa čak sam i jednom pogriješila što sam pojela cijeli tanjur tjestenine sat vremena prije dizanja (loša ideja). Potpuno sam bila neupućena o zamišljenosti metabolizma ugljikohidrata i proteina, ali tuna i grah pokazali su se učinkovitim sustavom.Očito sam na odjelu prehrane radila neke druge stvari, poput smanjenja ukupnih dnevnih kalorija, ali uključivanjem proteina nakon treninga podržavala sam i rast mišića.

Jeste li takvi kakva sam bila - pomalo zbunjena što jesti prije i poslije vježbanja? Jeste li frustrirani sukobljenim informacijama o tome što i kada jesti? Pročitajte nekoliko najboljih praksi kada je riječ o napajanju vašeg tijela prije i nakon treninga.

Što ste možda čuli:

  • Važno je jesti odmah nakon što vježbate (i sigurno u roku sat vremena).
  • Morate jesti proteine ​​i ugljikohidrate prije i poslije ili trpiti posljedice.

Što se zapravo događa:

Neposrednost prozora nakon treninga je bitna samo ako ste sportaš izdržljivosti (i / ili ako sportaš trenira nekoliko puta dnevno). Ako ste to vi, onda su ugljikohidrati vaš prijatelj. S druge strane, za one od nas koji se bave treningom koji se temelji na više otpora, najvažnije je osigurati da smo do kraja dana potrošili svoju ukupnu dodijeljenu količinu kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti, a ne da se brinemo o tome što točno dobivamo prije i poslije vježbanja.

Osim toga, velik dio onoga što jedemo prije i poslije (za vrijeme, čak) odredit će prvo našim osobnim preferencijama, tolerancijom na hranu i iskustvom, a drugo nakon atletskih ili estetskih ciljeva.

Imajte na umu da su osnovni ciljevi prehrane prije i poslije vježbanja:

  • Poboljšajte atletske performanse (tj. Poboljšajte izdržljivost, mentalni fokus i fizičku snagu).
  • Pozitivno utječu na sastav tijela (npr. Pomažu u oporavku za izgradnju mišića, minimiziranje oštećenja mišića, gubitak težine).

Evo rub: Zapamtite, prehrana prije i poslije vježbanja nije scenarij koji odgovara jednoj veličini. Može varirati ovisno o određenoj vrsti aktivnosti (npr. Izdržljivosti nasuprot snazi ​​/ snazi) kao i trajanju i vremenu dana. Sportaši koji se bave izdržljivošću imaju različite potrebe za hranjivim tvarima od sportaša snage / snage, pa čak i rekreativaca.

Hajde da razgovaramo o nekim brojevima. Moj omiljeni resurs za ishranu prije i poslije vježbanja je izvrsni Istraživački pregled Alana Aragona. Sastavio je niz razumnih i na dokazima temeljenih smjernica za procjenu najboljeg pristupa prehrani prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Obavio je ozbiljan posao analize vremena istraživanja hranjivih sastojaka i toplo vam preporučujem da ga provjerite je li to vaša stvar.

Preporuke za izdržljivost sporta

Primjeri: Staze za staze i biciklizam, maratoni, hibridni sportovi poput košarke, nogometa, MMA, možda i Crossfit

Glavni makronutrijent: Ugljikohidrati za nadoknadu mišićnog glikogena, održavanje izdržljivosti i energije tijekom događaja

  • 2-4 sata prije / poslije posta: uravnotežen, puni obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i bjelančevina, 0,2-0,25 g / lb ciljne tjelesne težine i za proteine ​​i za ugljikohidrate
  • Tijekom (za svaki sat izdržljivosti): tekućine ili gelovi, 8-15 g proteina, 30-60 g ugljikohidrata
  • 30-60 minuta prije / poslije posta: tekući ili polu-tečni ugljikohidrati za jednostavnu probavu, 0,2-0,25 g / lb ciljne tjelesne težine i za proteine ​​i za ugljikohidrate

Aktivnosti izdržljivosti su događaji koji traju najmanje 60 minuta. Zbog submaksimalne, ali dugotrajne prirode ovih sportova, mišićni glikogen obično dolazi do iscrpljivanja. Stoga ovim sportašima treba značajna dnevna količina ugljikohidrata za održavanje razine energije, izdržljivosti i nadoknadu razine glikogena u mišićima i jetri.

Važnost određenih vremena hranjivih sastojaka najvažnija je kod sportaša izdržljivosti, jer će ove vrste pojedinaca doživjeti najdrastičnije smanjenje dostupnosti hranjivih tvari tijekom aktivnosti. Protein, iako je koristan za minimiziranje gubitka proteina, u ovom trenutku nije toliko bitan za ove sportaše i stoga nije toliko naglašen kao ugljikohidrati u kontekstu vremena hranjivih sastojaka.

Preporuke za sportove snage / snage

Primjeri: Olimpijsko dizanje tegova, nogomet, powerlifting, bodybuilding, bacanje događaja u stazi i na terenu itd.

Glavni makronutrijent: Proteini za optimizaciju oporavka i rasta mišića i minimiziranje oštećenja mišića

  • 2-4 sata prije / poslije posta: uravnotežen, puni obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i bjelančevina, 0,2-0,25 g / lb ciljne tjelesne težine i za proteine ​​i za ugljikohidrate
  • 30-60 minuta prije / poslije posta: tekući ili polu-tečni protein i ugljikohidrati za jednostavnu probavu, 0,2-0,25 g / lb ciljne tjelesne težine i za proteine ​​i za ugljikohidrate

Sportovi snage / snage karakterizirani su opetovanim naletima kratkih, intenzivnih aktivnosti. Iako događaj može trajati dulje od nekoliko sati, ukupna količina stvarnog posla obavljena je obično oko 45-60 minuta. Na temelju duljine vremena i aktivnosti koje se bave ovim vrstama sporta, mišićni glikogen nije potrošen u mjeri sportske izdržljivosti. Većina rekreativaca također spada u ovu kategoriju.

Stoga je protein važan za potporu snage i rasta mišića, a pritom minimizira oštećenja i gubitak mišića. Ugljikohidrati su važni, ali manje, i za njih se obično vodi ispunjavanjem ukupnih dnevnih kalorijskih i makronutrijentnih ciljeva.

Preporuke za mršavljenje

Za rekreativne vježbače, ili one koji žele skinuti nekoliko kilograma, najvažnije je imati na umu da uspostavite manjak kalorija. Drugim riječima, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unesete u svoje tijelo. Prvo stvorite kalorijski deficit, a zatim brinite o biranju u hranidbi prije i nakon vježbanja.

Korištenje gornjih smjernica s ugljikohidratima i proteinima može biti učinkovito za podršku oporavku od treninga, ali uvijek su sporedne u odnosu na sveukupne smjernice o kalorijama i makronutrijentima. Jednom kada se to uspostavi, vrijeme hranjivih sastojaka svodi se na osobne preferencije. Ako se osjećate otečeno i gadno kad jedete preblizu vježbi, sljedeći put stvorite veći prozor između obroka prije vježbanja i stvarnog treninga.

Završne misli

Imajte na umu da hranjivi hranjivi sastojci neće uništiti vaše atletske ciljeve ako niste sportaš. Svi ostali, pazite da prvo ispunite svoje dnevne ciljeve o kalorijama i ugljikohidratima / proteinima, a zatim birajte u svojoj prehrani prije i poslije vježbanja na temelju toga kako se najbolje uklapa u vaš način života i raspored. Ako ujutro prvo trenirate prvo, ne morate jesti. Nabavite hranjive tvari nakon.

Kao i uvijek, prehrana kada je riječ o sportu može biti lukava zvijer, ali ne treba vas činiti ludom osobom niti vam upropastiti život. Koristite zdrav razum, slijedite ovdje navedene smjernice i slušajte svoje tijelo.

Slobodno ostavite komentare i pitanja u nastavku.

prehrana poslije vježbanja, prehrana prije vježbanja, proteinski shake, ugljikohidrati, makronutrijenti, prehrana