• 26.09.2020

Moj najučinkovitiji čučanj za čuvanje

Imam sumornu povijest sa čučnjevima. Bio je to klasični odnos ljubavi i mržnje, pomiješan sa srčanom borom, razočaranjem i bolom (dramatična, znam). Kad sam se kao sportaš dolazio, poput većine momaka, bio sam opsjednut bench pressom. Nažalost, bio sam zaista dobar u klupanju, što je značilo da je to sve što želim učiniti.

Došao sam kao sportaš krajem 80-ih i tijekom 90-ih. Trening snage kao što znamo danas, zapravo nije postojao. Bilo je džepova ljudi koji se bave odličnim stvarima, ali većina nas je uzimala rutinu za dizanje iz mišićnih magaraca u trgovini, i ako ne želite samo estetski komad, te rutine nisu za sportaše. Ono što je pogoršalo stvari su svi članci o rukovanju i rukovanju koji su monopolizirali stranice tih časopisa. Rijetko biste vidjeli mnogo na čučnju, i ako to učinite, normalno je zakopano među rutinama nogu koje su se usredotočile na prešanje nogu. Čučnjevi su bili umišljanje.

U vrijeme kad sam bio student druge godine, uspio sam napredovati oko 500 funti, sve prirodno. Problem je bio Ne bih mogao čučnuti 500 funti da bih spasio život. Tek nakon sezone prije moje starije godine odlučio sam (kasno) trenirati s najboljim čučnjevom u mom timu. Moj čučanj postao je ugledan i prošao mi je klupu, ali ne puno. A reći da sam mrzeo svaku sekundu bilo je to podcjenjivanje.

Tada se dogodilo nešto čudno. Završio sam fakultet, počeo trenirati i odlučio sam da ću postati opsjednut čučnjevima. Otprilike četiri godine odlazio sam u odisejastu čučnju. Savijanje koljena postalo je svakodnevni prioritet. Sjećam se da sam se trenirao kako bih ga volio ovako: Svaki put kad bih se obratio šanku, rekao bih sebi: "Jebeno volim ovo sranje." S vremenom je to postala istina.

Nekoliko godina u svojoj opsesiji, pretrpio sam niz ozljeda leđa koje su me dovele u prijevremenu mirovinu. Možda bih volio čučnjeve, ali s obzirom na to da kao sportaš nikad nisam dobio stvarne treniranje na njemu, Nisam shvaćao da radim neke skrivene stvari. Te su mane dovele do nekih od najvažnijih razdoblja mog treninga. Bio je to raskid s vježbom za koju mogu reći s najvećom iskrenošću da nisam gotov, čak ni do danas.

Ako možete sjediti, možete čučati

Ima smisla, barem u teoriji. Stalno sjedimo, tako da nešto organsko i prirodno kao što je pokret čučnja treba biti gotovo neprimjetno. Pa, prijatelji, nije. Idemo zajedno pretraživati ​​dušu

Pomislite na zadnjih 650 puta kada ste sjeli u stolac. Samo naprijed, sačekat ću U većini slučajeva to je čučanj. A sad razmislite kako ćete ući u svoj automobil. Ako ste poput 99% stanovništva, srušite se na stolicu. Ne postoji stvarna "kontrola" silaska. Isto je i s našim automobilima. Kriv sam za to više od bilo koga. Nekako se zaronim u svoje sjedalo, umjesto da se strateški spustim. Ne mogu računati koliko puta mi je supruga uputila prljave poglede jer me zbog te nesreće prelijetao u njezin prostor, a ja je udarim laktom ili ramenom dok padam u vozačko sjedalo.

Skloni smo biti malo pažljiviji kada svakodnevno zaustavljamo zahod. Ali također bih se upustio da je vaša "tehnika" dolaska do sjedala više od dobrog jutra, sa "mačem u koljenu", da vas magare na stolicu. Zvuči u redu?

Ne ruši se i ne drobi se; Povucite se u otvor

Moj omiljeni znak za sve moje sportaše je puuuuull sami u rupu. Iz razloga koje sam pokušao utvrditi gore, možda ćemo moći doći u položaj za čučnjeve koji može biti ili nije prihvatljiv, ali gotovo svaki sportaš s kojim se susrećem nema prakse kako učinkovito doći do tamo. Kopče za sjedalice, zaronja u vozačkim sjedalima i dobro jutro u toaletima ne ubrajaju se u dobra ponavljanja. Zapravo, na nekoj niskoj razini utječu na ponavljanja vašeg čučnja više nego što znate.

Mogu te pogledati u oči i reći s potpunim povjerenjem da 0% mojih sportaša ima pojma o čemu govorim kada im prvi put uručim ovaj znak. Zamisao kako se spuštaju nikad im nije pala na pamet, niti očigledno treneri koji su ih predavali prije mene. Većina ih nespretno "spusti kao da je vruće" ili spuštaju malo sporije, ali za sporo. Gravitacija, šipka i opterećenje su svi zaduženi da ih sruše prema njihovom razumijevanju dna, a zatim pokušavaju organizirati naizgled napetosti kako bi se veliki potisak ustao. Vrući je nered.

Ono čemu podučavamo je kontrolirano spuštanje koje je manje ekscentrično kontrakcija kako mišići produljuju, a više koncentrične kontrakcije fleksorusa kuka, potkoljenica i dorsifleksera gležnja. To je orkestar aktivnih mišića koji sužavaju (skraćuju) i stvaraju vuču, kako bi sportaša odveli u željenu dubinu.

Fleksori kuka

Povlačenje započinje pokretačem koji zahvaća fleksore kuka. U bokovima ima oko 10 mišića koji su izravno ili neizravno odgovorni za savijanje kuka. Angažirajte ih sve. Mišići poput rectus femoris i psoasa teško se povlače koljena i pomiču podizač prema dolje. Aktiviranje cijelog ovog kompleksa također stvara prostor između glave femura i same zdjelice. To omogućava da dizač udobno sjedi niže i ne osjeća se zaglavljen u kuku. Imao sam nekoliko sportaša sa suzama kuka labruma koji su se uspjeli pomaknuti bez boli i nastaviti čučnuti jer koriste ovaj usamljeni znak.

Hamstrings

Najduže su tračnice čupale u pozadini kad je bilo u pitanju čučanj. Ne više. Uključivanje koljena u silazni dio čučnjeva dodatno dodaje kontrolu i stabilnost sustavu kada dizač sjeda u njihov utor. Potkoljenica je fleksor koljena i ekstenzor kuka (prema nazivu posla), a u ovom slučaju želimo ući u ulogu fleksora koljena. Za čučnjeve (i posebno pištolje), potkolenice pomažu usmjeriti noge, svodeći neke gipke stvari koje imaju tendenciju da se manifestiraju na minimum.

Dorsiflexori gležnja

Da, čak i potkoljenica postaje igrač u spuštanju sportaša. Zamislite da se vrhovi stopala povuku prema koljenima, a da nožni prsti ne napuštaju zemlju. Ova vrlo suptilna ideja može stvoriti duboke razlike u rasponu pokreta za dizač i nastaviti pružati sportašu osjećaj kontrole tijekom pokreta. Mnogi treneri pokušavaju i pod svaku cijenu naučiti vertikalni štit. To, za većinu ljudi, nije praktični cilj. Sviđalo vam se to ili ne, gležanj se mora pomicati tijekom čučnja. Ne, ne želimo da koljena prate put nožnih prstiju, no doći će do pomaka prema naprijed dok dorsiflektori doprinose svojoj ulozi.

Orkestar

Jednom kada steknete osjećaj da svaka od ova tri glavna odjeljenja aktivno vuče tijelo prema donjem položaju, vrijeme je da koordinirate kako se to radi. Ako pogledate moj članak Get The Rhythm In Your Bones za sigurnije čučnjeve, bokovi, koljena i gležnjevi usklađuju se. Pokret ne započinje ovdje i tada završava tamo. Kako počinje spuštanje, sva tri zgloba moraju biti u pokretu. Ni jedan trenutak neće jedan zglob (uzmite kukove na primjer) voditi pokret. To je koordinirani, troje zglobni, fluidni pokret.

Pripazite na svoj čučanj

Kažem svojim sportašima da su oni glavni i odgovorni za svaku sekundu da se šipka ili zvono pokreću. Nikad ne dopuštamo da gravitacija ili opterećenje preuzmu na sebe. Ja sam glavni u svakom trenutku. Kad dizač zna da moraju kontrolirati stvari i povući se u donji položaj, osjeća se vlasništvo nad čitavim kretanjem.

Aktivno spuštanje otvara vrata i za nove razine snage u tim mišićima. Umjesto da mišići kukova i nogu idu zajedno za vožnju nizbrdicom, stvaramo mogućnosti da ojačamo. Mnogi mišići nogu odgovorni za ekscentrični pokret dobivaju priličan udio u radu, ali vi se sada prikradate mogućnostima da drugi, koji bi inače bili malo uspavani, dođu na zabavu i zaposle. Pobijedi, pobijedi.

Izvlačenje u rupu također ispire dio urođenog straha koji dolazi kod mnogih velikih pokreta poput čučnja. Stvarna prijetnja dizaču koju živčani sustav prihvaća kada ima ili loše treniranje ili bezbrižno pada u donji položaj. Ako zamislite da pokušavate maksimalno pokušati, strah može biti presudan faktor za uspjeh tog pokušaja. Ako je sportaš bezbrižan tijekom ove faze pokušaja, to je sjajan način da se ozlijedi.

Čak i stari dečki poput mene, koji su bili prisiljeni na prijevremenu čučnju u mirovini, pronalaze novi život dok počinjemo provoditi ta pravila. Upao sam u depresiju podizanja dok sam imao problema sa leđima. Moj je stav bio: "Pa, ako ne mogu čučati, zašto dizati?" Bilo je to tužno, mračno mjesto. No, u prošloj godini sam se vratio na čučanje, iako s drugačijim ciljevima na umu. Vrlo sam oprezan svake sjednice, ali imao sam godinu dana treninga bez ozljeda.Leđa su mi dobra, snagu mi dolazi, a moja ljubav prema čučnju nikada nije bila tako jaka.

Bez obzira na to kako volite čučnuti - inačica Kelly Starrett s koljenima, olimpijski high bar, powerlifter sa niskim šipkama, bodybuilder s uskim položajem - ovo je znak koji će odmah promijeniti način na koji se krećete. Sigurnije. Jači. Povucite se u rupu.

čučnjevi, ekscentrični, fleksori kuka, koordinacija, pažljiv trening