• 26.10.2020

Pobijedite vremensku krizu s Plug and Play vježbama

Većina programa obuke vrti se oko radnika od devet do pet. Ovi programi uspostavljaju promet u pet sati, ne samo u teretanu, već i u njoj. Dovoljno je naporno da prikupite energiju da biste to zaista uspjeli učiniti u teretani. Ali kad ste tamo, nađete dugo čekanje na opremu, ljude koji bulje u njihove telefone i atmosferu koja može izgledati gužva, zbunjujuća i uznemirujuća. Vaš nekada savršeno napravljeni plan sada je izazov, fragmentiran i krajnje beskoristan.

Naravno, potrebna je određena fleksibilnost. U vašem programu moraju biti ugrađeni sigurnosni sefovi tako da se možete lako prilagoditi bilo kojoj situaciji bez osjećaja prenapučenosti i poraza. Ali to je puno lakše reći nego učiniti. Mijenjanje stvari u pokretu nije univerzalna vještina, posebno za one od nas koji se samo žele upustiti u dobar trening bez da previše razmišljaju. Radije bismo uspostavili sustav plug-and-play tipa za takva vremena.

Ako sve to zvuči poput vas, ovo je tvoj plan treninga. Ovaj je program dizajniran za one koji žele vodič koji je lako slijediti u onim vremenima kada vam život (ili prepuna teretana) baca krivulju. To će vam pomoći da uđete i obavite svoj posao, umjesto da zataknete rep između nogu i vratite se kući žaleći zbog svoje odluke. Uz to, izgrađen je s praktičnošću na umu. Nema maratonskih sjednica prepunu složenih tehnika treniranja, isključivoj upotrebi posebne opreme ili potrebi monopolizacije bezbrojnih stanica u vašoj teretani. Dobro? Dobro. Ajmo na to

Plug and Play Mindset

Prvo, uspostavimo neka univerzalna pravila za sve koji žele mudro provesti vrijeme u teretani.

  • Budite spremni na sve. Ponekad oprema koju želite neće biti dostupna. Ponekad će vas promet u središtu grada ostaviti 20 minuta kasnije u teretanu nego što ste htjeli. Trik je imati na raspolaganju mnogo alata. Ako budete u mogućnosti prilagoditi svoj plan u letu, smanjit će vam se stres i frustracija i održati na pravom putu ka uspjehu.
  • Vježbajte fleksibilnost. Nije dovoljno da oružje uvijek budete u pripravnosti, morat ćete sat voditi u mnogo praksi. Svako vrijeme bacajte petlju i prebacite stvari na pokret. Održavat će vaše sposobnosti prilagodljivosti, a vaš trening zanimljivim i naprednim.
  • Imajte pričuvu za sve. I rezervnu kopiju. Uvijek budite u stanju promjene. Ako su ti planovi unaprijed izgrađeni, nikada vas neće izvući iz ruke i pitate se što dalje.
  • Vjerujte da će to uspjeti. Jedan od najmoćnijih alata je vjerovati da će ono što radite uspjeti. Vjera u vaš plan vodi predanosti i dosljednosti, a s dovoljno takvih programa, vaš program zaista postaje sporedan. Većina razumnih planova treninga djelovat će s dovoljno uvjerenja, marljivim radom i disciplinom da ih podupru. Nemojte započeti s planom; započnite s uvjerenjem da ćete uspjeti, a ostalo će uslijediti.

Plan treninga Plug and Play

Ovaj je plan realan koliko i dobiva. Međutim, postoji nekoliko jedinstvenih zahtjeva koje je potrebno riješiti kako bi ona bila što učinkovitija i učinkovitija:

  • Neka vježba budu umjerena do kratka. Nema maratonskih sesija sa bezbroj setova i ponavljanja, samo potrepštine u najkraćem mogućem roku.
  • Radite što više tijela. Nijedan mikro dio tijela se ne odvaja; samo jedno ili dva područja svaki dan. Trenirat ćete na razumnom raspletu.
  • Imajte rezervne vježbe na raspolaganju. Uvijek ćete imati alternative za svaki dan kada je teretana ludnica.
  • Nema izgubljenog truda. Imat ćete ništicu posvećenu besmislenom radu. Usredotočit ćete se samo na pokrete koji vam daju najveći trošak.

Radost ovog plana proizlazi iz njegove jednostavnosti. Prvo, postavit ćete učestalost treninga. Preporučujem udaranje u teretanu svaki drugi dan. To možete učiniti u valovitom rasporedu, koji će vas obučavati vikendom, ili možete odabrati fiksni raspored, poput ponedjeljka, srijede i petka.

Zatim ćete izvesti jednostavan gornji / donji razdjel, vježbajući čitav gornji dio tijela i trbušnjake jednog dana, a donji dio tijela i kratki kardio session na sljedećem.

Konačno ćete odabrati stupac na kojem ćete raditi. Svaki je stupac dizajniran tako da uključuje i svoje mišićne skupine. Nemojte se obavezno odabrati cijeli stupac. Slobodno se miješajte i slažite iz svakog reda. Na primjer, možete odabrati vježbu s prsima iz stupca A, vježbu s leđima iz stupca B, a ostatak iz stupca C, ako želite. Izbor je sve vaš.

Bilješka: Vježbe u stupcima A i B su tradicionalne dizanja, dok su na stupcu C uglavnom vježbe tjelesne težine.

Izvršite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja u svim vježbama, s 30-60 sekundi odmora između setova. Također možete izvoditi sve vježbe u krugovima, s odmakom od 2-3 minute nakon svakog kruga.

Imate još manje vremena nego što ovaj program traži?

Vremenski krug kettlebell kruga

planovi treninga, stil života, komercijalne teretane, prilagodba, snaga i kondicioniranje, mrtva dizanje, tisak, vježbanje nogu, vježbe gornjeg dijela tijela