• 30.09.2020

Prehrambena ketoza za trening snage

"Masnoća je loša za vas, kolesterol će porasti, a time i rizik od kroničnih bolesti." To je ono što su nam mnogi od nas govorili tijekom svog života, a to su gledište gurali mediji, treneri i većina svijeta zdravlja već dugi niz godina. Srećom, stvari su se promijenile.

Masnoća kao makronutrijent prihvaćena je kao korisna za naše zdravlje (sve dok dolazi iz dobrih izvora). Zbog ovog prihvaćanja masti, više istraživača i ljudi eksperimentiralo je s prehrambenom ketozom koja je izrazito bogata masnoćama i malo ugljikohidrata. Koncept je da prehrambena ketoza omogućava tijelu da koristi masti kao svoj glavni izvor goriva, a ne ugljikohidrate.

Danas prevladavajuće mišljenje jest da su s bjelančevinama nakon vježbanja potrebni ugljikohidrati kako bi se popravio mišićno tkivo i promicao dobitak snage, no je li to zaista istina? Možemo li trenirati za snagu na ketogenoj dijeti ili nam je suđeno da se usahnemo u mršave predpristopance?

U ovom djelu ću razgovarati o prehrambenoj ketozi, što znači biti u prehrambenoj ketozi, kako doći do toga, kako to utječe na našu sposobnost da treniramo snagu i na što moramo imati na umu dok smo u prehrambenoj ketozi tijekom treninga snage.

Mršavi o prehrambenoj ketozi

Prehrambena ketoza znači da koristimo ketone i masnoće kao naš osnovni izvor goriva, a ne ugljikohidrate, Naši mitohondriji (dečki koji stvaraju našu energiju) obično rade na glukozi ako je dostupna. U prehrambenoj ketozi ta se interakcija mijenja, a naše tijelo započinje sagorijevanje masnih kiselina i ketona kako bi dobilo energiju. Energija koja se može stvoriti iz masti daleko je veća od onoga što se može proizvesti iz glukoze.1 Masnoća se sagorijeva i mnogo čistije od glukoze, što može rezultirati sa manje ROS (reaktivne vrste kisika) što može oštetiti DNK.2

Naše tijelo će uvijek koristiti glukozu za gorivo ako je dostupno. To znači da ako jedemo puno ugljikohidrata nećemo biti u prehrambenoj ketozi. Da bismo ušli u nutricionističku ketozu, moramo jesti dijetu s malo ugljikohidrata i iscrpiti glikogen, Glikogen je pohranjena glukoza koja se nalazi u jetri i u mišićima. Kada je potreban, poput vježbanja, naše tijelo će pozvati taj glikogen da se iskoristi za energiju. Nakon što se sva glukoza potroši tada će naše tijelo masnoćom gledati na energiju.

Jednom kada se naš glikogen iskoristi, naše će tijelo početi mobilizirati masne kiseline (masti) koje će se koristiti za energiju, Međutim, masne kiseline ne prelaze krvno-moždanu barijeru pa će naša jetra početi stvarati ketone za nas.1 Ketoni su masnoće topive u vodi koje mogu lako prijeći krvno-moždanu barijeru i koristiti se kao gorivo. Postoje tri ketona: aceton acetoacetat, beta-hidroksibutirat i aceton.

Jedan od najbržih načina za ulazak u ketozu je gladovanje tijekom 24-48 sati, Nekome tko jede dijetu s visokim ugljikohidratima vjerojatno će trebati bliže 48 sati. Prijelaz na ketozu može uzrokovati neke štetne simptome poput glavobolje, razdražljivosti itd. Ovaj se postupak može olakšati primjenom egzogenih dodataka ketona / ketona koji našem tijelu daju gorivo prije nego što počnemo proizvoditi vlastite ketone.

Ne postoji jedna veličina koja bi odgovarala svakom pristupu bilo čemu, posebno prehrani.

Mjerenje ketoze

U ketozu ulazimo kada imamo određenu razinu ketona u krvi. Minimalna razina ketona u krvi potrebna za ulazak u ketozu iznosi 0,5 milimola, Za najbolje rezultate želimo da naši ketoni u krvi budu između 1-3 milimola. Ako nam ketoni u krvi postanu previsoki, tada možemo ući u ketoacidozu i mogu se pojaviti problemi. Izmjeriti razinu ketona dobra je ideja kojom se osigurava da ste u stanju korisne prehrambene ketoze.

Postoje različiti alati koje možete koristiti za mjerenje ketona u krvi kod kuće, kao što je Precision Xtra sustav za nadzor glukoze i ketona u krvi.

Održavanje i povećanje snage tijekom ketoze

Stara poslovica je da vam trebaju ugljikohidrati kako biste svojim mišićima osigurali gorivo koje je potrebno za guranje u teretanu i dopunjavanje tijela nakon vježbanja, Tijekom prehrambene ketoze, gubimo od masnoće, a masnoća pruža puno energije za naše tijelo i naše mišiće, Energija je energija (ATP) ako je posjedujemo, a ako je bioraspoloživa, možemo je iskoristiti za poticanje većih količina težine ili za predobliku.

Pokazalo se da prehrambena ketoza poboljšava aerobnu sposobnost i održava snagu.3 Suprotno oglasima Gatoradea, visoke razine ugljikohidrata nisu nužno potrebne za sportsku izvedbu, Za većinu vježbi za izgradnju snage, kratki napori intenzivnog napora zahtijevat će put energije kreatin-fosfata. Taj se put ne oslanja na ugljikohidrate ili masti, već se oslanja na njih aminokiseline, Ako pokušavate izgraditi snagu, dobra ideja je uzimanje kreatinskog dodatka u ketozi.

Primjer kako prehrambena ketoza ne utječe na snagu vidi se u istraživanju elitnih gimnastičara.4 Nakon 30 dana od ketoze, gimnastičari nisu vidjeli smanjenje svoje snage, ali su primijetili poboljšanje u svom sastavu i postotku tjelesne masti.

Gubitak mišića i ketoza

Naše tijelo može stvoriti glukozu iz aminokiselina, a sprječavanjem toga neophodno je zadržati se na ketozi, Ketoni sami pomažu u tome jer su anti-katabolički. To znači da pomažu u sprečavanju raspada tijela. Oni posebno imaju anti-katabolički učinak koji štedi proteine. To znači da ako je naša krv preplavljena ketonima, manje je vjerojatno da naše tijelo oslobađa aminokiseline iz skeletnog mišića zbog goriva. To je zbog toga što ketoni zamjenjuju glukozu kao primarnu energiju. Time se sprječava gubitak mišića i gubitak snage.

Kako provoditi prehrambenu ketozu

Tradicionalna ketogena dijeta (koja ima manje proteina) nije idealna za sportaša snage. Modificirana Atkinsova dijeta može biti bolja ideja za mnoge, jer je malo manje restriktivna: 70% kalorija dolazi iz masti, 25% iz proteina, a 5% iz ugljikohidrata. Ovaj povećani unos proteina daje sportašu snagu i bolju sposobnost oporavka i zacjeljivanja od intenzivnih vježbi.

Korištenje posta od 24-48 sati učinkovit je način za početak ulaska u ketozu. Post je iz različitih razloga sjajan, a to uključuje i predah u probavnom sustavu. Primjena egzogenih ketona (poput ketonskih estera) može pomoći ulasku u ketozu i stjecanju nekih prednosti ketoze. Pokazana je upotreba ketonskih estera koji pomažu u izvedbi sportaša izdržljivosti.5 Iako sportaši koji izdržavaju izdržljivost nisu isti kao sportaši snage, jaki sportaši i dalje mogu imati koristi od korištenja egzogenih ketona.

Dopuna sa srednjim lancem triglicerida (MCT) ili kokosovim uljem može biti učinkovit način da se iz masti izvuku sve potrebne kalorije, Kad netko uđe u nutricionističku ketozu, obično će ustanoviti da se njegov apetit smanjuje jer ketoni imaju supresijski učinak. To može završiti s ograničenjem kalorija koje nije uvijek loše. Osjetljivost inzulina opada kako starimo, a taj pad može dovesti do razvoja različitih kroničnih problema. Ograničenje kalorije može se boriti protiv toga povećavanjem naše osjetljivosti na inzulin.

Inzulin je važan kad je riječ o izgradnji snage i mišića, Inzulin je anabolički hormon, što znači da nam pomaže u izgradnji. Kad god pokušavamo povećati veličinu i / ili snagu, inzulin postaje važan. Moramo ostati osjetljivi na inzulin da bi on bio učinkovit. Izlučivanje inzulina potiče povišena razina glukoze u krvi što je rezultat jedenja ugljikohidrata i aminokiselina. Kad jedemo proteine ​​i razgradimo ih na aminokiseline, to će potaknuti oslobađanje inzulina.6 Potrebno nam je to izdanje da bismo pomogli ubacivanju inzulina aminokiselina u naša tkiva. To pomaže povećati sintezu proteina u nekim našim tkivima (brži oporavak) i stimulira masnoću da ulazi u naše stanice koje se potom mogu iskoristiti za energiju.7 Inzulin igra važnu ulogu u prehrambenoj ketozi, i neophodno je držati visoku osjetljivost na inzulin ako želimo zadržati snagu.

Postoje i druge blagodati ketoze, Jedan od tri ketona, beta-hidroksibuterat, blagotvorno utječe na proizvodnju endogenih antioksidanata i pomaže u zaštiti stabilnosti genoma (tj. Sprječava razvoj stanica raka).8 Pokazalo se i da sprječava upalu od upale NLRP3, koja potiče upalni odgovor na pregršt poremećaja, uključujući Alzheimerovu bolest, autoimune bolesti i dijabetes tipa 2.9

Ketoza nije za mlade

Prehrambena ketoza nije dobra ideja ako ste mlađi pojedinac koji želi povećati snagu i veličinu, Kad ste mlađi, osjetljiviji ste na stvari poput IGF-1 i inzulina; oboje su anabolički (pomažu vam da budete veći). Ako jedete ketogenu dijetu, nećete ih moći u potpunosti iskoristiti i možda ćete propustiti neki od svojih genetskih potencijala. Kao što smo raspravljali, povećana glukoza u krvi glavni je pokretač izlučivanja inzulina. Kako postajemo stariji postajemo manje osjetljivi, a to više ne postaje važno kako bi se maksimizirao IGF-1 i inzulin.

Je li prehrambena ketoza za vas?

Nešto što će mnogi prehrambeni stručnjaci previdjeti je činjenica da smo svi mi pojedinci, Ne postoji pristup koji bi odgovarao svemu, posebno prehrani. Različiti ljudi reagiraju bolje na različite omjere makronutrijenata nego ostali. Na primjer, izvrsno trčim na dijeti s visokim udjelom masti, dok se moj prijatelj osjeća kao smeće ako ima previše masnoće. Ključno je pronaći ono što najbolje radi za vas i vaše ciljeve.

Ketoza vam može pomoći u održavanju i povećanju snage. Također je sjajno sredstvo ako želite izgubiti tjelesnu masnoću. Ali nije svima. Žene obično teže prelaze na ketozu i mogu osjetiti više nepovoljnih simptoma jer im tijelo prelazi iz ugljikohidrata u masnoće kao gorivo. Zapamtite da ste pojedinac, Pronađite ono što vam najbolje odgovara dok jedete kvalitetne sastojke.

Više o ketonima:

Zašto je ketogeni pristup prehrani idealan za vaše zdravlje

Reference:

1. Phillis A. Batch. Recept za prehrambeno liječenje. Listopada 2010.

2. Phillip Stafford i sur. Ketogena dijeta poništava uzorke ekspresije gena i smanjuje razinu reaktivne kisikove vrste kada se koristi kao pomoćna terapija glioma. Rujna 2010. Prehrana i metabolizam.

3. Rhyu HS, Cho SY. Učinak gubitka kilograma ketogenom dijetom na tjelesne čimbenike koji se odnose na učinak tjelesne kondicije i citokini sportaša taekwondoa. Listopad 2014. Časopis za vježbanje rehabilitacije.

4. Paoli A i sur. Ketogena dijeta ne utječe na snagu snage u elitnim umjetničkim gimnastičarima. Srpanj 2012. Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane.

5. Cox Pj i sur. Prehrambena ketoza mijenja sklonost goriva i performanse izdržljivosti kod terminala. Kolovoza 2016. Stanični metabolizam.

6. John C. Floyd i sur. Stimulacija izlučivanja inzulina aminokiselinama. Svezak 45, br, 9, 1966. časopis za klinička istraživanja.

7. George Dimitriadis, et al. Učinci inzulina na mišićno i masno tkivo. Kolovoza 2011. Istraživanje dijabetesa i klinička praksa.

8. Rhyu HS, Cho SY, Roh HT. Učinci ketogene prehrane na oksidativni stres i antioksidativne markere sportaša taekwondoa. Prosinca 2014. Časopis za vježbanje rehabilitacije.

9. Yun-hee Youm i sur. Beta-hidroksibutirat tijela ketona blokira upalnu bolest posredovanu NLRP3. Ožujka 2015. Medicina prirode.

snaga i kondicioniranje, uspješna prehrana, ugljikohidrati, proteini, ketoza