• 25.10.2020

Koristite Smaske za promicanje zdravlja leđa

Slegnuta ramena je vrlo pogrešno shvaćen pokret, uobičajeno prenošen vježbu, a često i pogrešno izveden.

Kao primitivan ili iskonski pokret, slijeganje ramenima je jednako uobičajeno kao da savijate ruku kako bi nekoga natjerali da požuri. Druga priroda za nas, ovaj pokret djeluje na sitnije mišiće leđa i ramena. Točnije, levator scapula, serratus anterior, romboidi i latissimus dorsi.

Uloga trapeza

Ovaj behemotski mišić stoji na visini kralježaka C1-T12, sa širinom kombinirane akromije, klavikule i kralježnice. Teži oko 2 kilograma do maksimuma od 10 lb (za prosječnu osobu), trapez je odgovoran za posturalnu ravnotežu, specijaliziran za podizanje prsnog koša, povlačenje lopatice, pritiskanje ramena i okretanje lopatice prema gore uz produženje vrata.

Trapezijski mišić, na funkcionalnoj razini, je posturalni i aktivni pokretni mišić koji se koristi za naginjanje i okretanje glave i vrata, slijeganje ramenima, stabilizaciju ramena i uvrtanje ruku. Iako se uobičajeno naziva jednim mišićem, trapez ima tri dijela: gornji, srednji i inferiorni dio smješten na dorzalnoj ili stražnjoj strani vrata do sredine leđa.

Zašto je sleganje ramenima važno?

Postoji bezbroj razloga zašto je slijeganje ramenima osnovni pokret, ali najvažniji aspekti su:

  • Stabilnost pojasnog ramena - oporavak od ozljede ramenog ili brahijalnog pleksusa, držanja i tjelesne građe kao i u bodybuildingu. Tom Hardy itko?
  • Jeste li ikad pokušali raditi dizanje, pritiskanje i / ili olimpijsko dizanje i zaglaviti se oko područja ramenog pojasa? Možete se kriviti za to što trenirate svoje zamke učinkovito.
  • Smanjivanja krpelja predstavljaju način da se lako preoptereti mišićna skupina zbog gornjih zamki koje najviše donose od težih opterećenja.

U istraživanjima dr. Parikh i Shaha, miofascijalne okidačke točke (MTrPs) uobičajene u trapezu mogu se ublažiti pravilnim vježbanjem - pored suhe igle za ublažavanje boli i vraćanje raspona pokreta i funkcija. Ove okidačke točke obično su uzrokovane emocionalnim stresom, lošim držanjem, pretjeranim korištenjem pametnih telefona i teškim nošenjem torbi.

Kako trenirati svoje zamke

Smanjivanje ramena treba biti idealno u skladu s treninzima ramena ili na kraju repa u leđima, To je zato što je pri radu na ramenima važno raditi vanjsku i unutarnju rotaciju, prednji i stražnji deltoid, kao i potpornu muskulaturu rotora. Zbog rada oko skapule neizravno će se potaknuti trapez.

Trapezi, posebno srednji i donji zamci, općenito su teško podmukli i zbog toga trpe rad na ramenima (tj. Vojne preše). Radeći ih usklađeno nasuprot pojedinačno, pojačava se njihova važnost sinergističara kada su aktivni i antagonisti kada odluče inhibirati raspon pokreta (tj. Hiperekstenziju vrata tijekom jakog pritiska).

Na dan povlačenja, pokreti poput mrtvog dizanja, vuče za stalak, podizanja i veslanja zahtijevaju da trapez djeluje stabilizator, kao i aktivni pokretač, ovisno o stvarima poput kuta i vremena pod napetošću.

Gornje klopke treba trenirati s većim vremenom pod napetošću prema radu Hagg-a i Ojoka. U idealnom slučaju, stimuliranje gornjih zamki tri sekunde na fazi utovara, a zatim držanje 3 sekunde na izometrijskoj fazi prije spuštanja ili kontrolirane faze opuštanja u trajanju od 1 sekunde.

Slegnuti ramenima

Prilikom dizanja maksimalnog opterećenja uzmite u obzir dva pristupa: mrtvo dizanje tegova ili korištenje nosača.

Kada koristite od 50 do 60% maksimalnog opterećenja, razmislite o korištenju unaprijed postavljene mrene i sjedenju s težinom iza nogu. U sve svrhe i svrhe, pokazat ću maksimalno mrtvo dizanje teglice i vidjet ćete zahvaćanje prvenstveno gornjeg dijela trapeza, teres majora i teres malog.

  • Započnite s postavljanjem utega na općenitoj vagi za svoje srednje podizanje.
  • Vruća dizanje utega ili čučanj na dolje da biste podigli težinu koristeći prekrivač.
  • Zaustavite se na vrhu s uspravnom kralježnicom dok gledate ravno prema naprijed s laganim zavojem u koljenu.
  • Glavu blago nagnite prema naprijed ili vodite bradom.
  • Dopustite težini da jaše bedra (kvadriceps) dok podižete ramena i rotirate ih prema naprijed tijekom 3 sekunde.
  • Držite težinu na vrhu 3 sekunde.
  • Vratite se na prvobitno mjesto (bez obzira radi li se o podu u mrtvoj vuči ili stoji s stalka).

Učinite ramenima redovitim dijelom svog treninga

Slegnuća ramenima ne mora se boriti s mišićima trapeza i rotiranom rozetom. To vam ne bi trebalo biti muka tijekom vašeg treninga, ali kroz trening možemo obnoviti ovaj masivni mišić da bude najučinkovitiji i najučinkovitiji.

farmeri nose, zdravlje ramena, vježbe gornjeg dijela tijela, snagu i kondicioniranje, gornje zamke