• 24.09.2020

Kako napraviti poza žabe: tehnike, prednosti, varijacije

Također poznat kao: Mandukasana

ciljevi: Bokovi, mišići prepona, donji dio leđa

Potrebna oprema: Joga prostirka ili jastučić nije dostupan, ali se preporučuje za postavljanje ispod koljena

razina: Početni do srednji

Žaba predstavlja, na sanskrtu poznatu i kaoMandukasana, je početnica za jogu srednje razine koja može poboljšati vaše držanje, otvoriti bokove, prsa i ramena i povećati cirkulaciju.

Također je izvrsna vježba za povećanje fleksibilnosti mišića kukova, prepona ili unutarnjih bedara. Poza žabe odličan je potez za dodavanje yoga liniji ili samostalno izvođenje, pogotovo ako želite otvoriti bokove i vježbati duboko, sporo, umno disanje.

Za sportaše ili ljude koji su fizički aktivni u kondicijskim sportovima koji zahtijevaju trčanje, vožnju biciklom ili brze pokrete agilnosti, poza žabe potaknut će kretanje i pokretljivost u predjelu kuka i prepona koji se često ponavlja u pokretu.

Prednosti

Poza žabe u jogi je otvarač kukova, prepona i donjeg dijela leđa koji cilja mišiće vaših aduktora, kukova i donjeg dijela leđa. Istezanjem adduktora (unutarnjih mišića bedara), koji su dio vaših preponastih mišića, također ćete dobiti prednost jačanja donjeg dijela leđa, dok polako i namjerno širite noge i otvarate bokove.

Ako tijekom dana provodite znatnu količinu vremena, izvođenje žabarske poza može spriječiti štetne učinke koji nastaju uslijed previše vremena za radnim stolom ili u automobilu, jer vam omogućuje da probudite bokove, i još preciznije , istegnite mišiće prepona. To je posebno važno ako se bavite bilo kakvom bolom u leđima ili osjećate zatezanje u regiji donjeg dijela leđa i kukova nakon sjedenja tokom dužeg vremena.

Najviše koristi od žablje poze dobit ćete zadržavanjem u ovom položaju dulje zadržavanje dok vježbate duboko disanje, što vam omogućava da se fokusirate na čvršća područja bokova.

Upute za uporabu

Prije nego što stupite u položaj, razmislite da ispod sebe stavite prostirku ili pokrivač za jogu kako biste ublažili utjecaj koljena na pod. Uz to, ovisno o širini prostirke za jogu, možda ćete htjeti pored nje staviti deku. Na taj ćete način pokriti područje poda koje će vam noge ispružiti tako da su vam koljena uvijek podržana.

  1. Započnite u položaju stola na rukama i koljenima. Pazite da vam ruke budu ispod ramena, a koljena ispod bokova. Ostanite ovdje i udahnite tri do pet udisaja.
  2. Usredotočite pogled na točku između ruku i uključite svoju jezgru.
  3. Udahnite i polako ispružite desno koljeno prema strani dok izdahnete. U ovom se koraku treba osjećati ugodno. Ne forsirajte.
  4. Nastavite otvarati bokove dok okrećete noge prema strani.
  5. Lagano omekšajte laktove i spustite se do podlaktica dlanovima ravnim na podu ili stisnutim zajedno.
  6. Izdahnite i pritisnite bokove unatrag dok ne osjetite duboku istegnutost u bokovima i unutrašnjosti bedara. Samo idi što dalje možeš. Definitivno biste trebali osjetiti istezanje, ali to nikada ne bi trebalo biti neugodno.
  7. Ostanite ovdje i duboko udišite broj pet do deset udisaja ili 30 do 60 sekundi. Nema potrebe da se gurate dublje u strije kad jednom pronađete svoju udobnost. Gravitacija će obavljati posao dok se usredotočite na disanje.
  8. Ponovite tri do pet puta.

Uobičajene pogreške

Zaboravi disati

Jedna od glavnih prednosti poza žabe je duboko, trbuhom udisanje. Ovo je posebno važno dok produbljujete strije u području prepona i premještate se u pozu. Oduprite nagon da zadržite dah. Ako se strija osjeća previše ekstremno i reagirate tako što manje dišete, olakšajte se i istegnite energiju u dah.

Spuštanje koljena prema dolje

Ako ste novi u ovoj pozi ili imate ograničenja u bokovima ili koljenima, ne forsirajte koljena da se približite tlu. Spustite se samo dok se osjećate ugodno. I dalje ćete imati koristi od ovog obrasca kretanja.

Napuštanje donjeg dijela leđa

Uspjeh ove pozi dolazi iz održavanja snažne i potkoljenice ravno. Ako imate tendenciju da vam donji dio leđa propadne, razmislite o stavljanju visokog joga bloka ispod trbuha kao mjesto zaustavljanja. Kad vaš torzo dodirne blok, znate da se upletete u svoje jezgre i uzdignete.

Izmjene i varijacije

Trebate izmjenu?

Ako vam je poza žabe previše neugodna ili se mišići kukova i prepona nisu u mogućnosti kretati kroz pokret u cijelosti, smanjite udaljenost koju spuštate tijelo. Ako vam to još uvijek nije dovoljno izmjena, razmislite o tome da stopala približite jedno drugom. Također možete staviti joga blokove ispod kukova kako biste podržali svoje tijelo dok radite na povećanju fleksibilnosti unutarnjih bedara.

Ako su vam koljena osjetljiva, možete staviti deke ispod njih ili čak preklopiti krajeve joga prostirki za dodatni jastuk.

Spremni za izazov?

Ako ste savladali cijeli raspon pokreta u pozi žaba bez boli i nelagode, možda ćete biti spremni za izazov. Postoji nekoliko načina kako učiniti žabu poza izazovnijom. Prvo pokušajte spustiti tijelo dalje tako da svoje stidne kosti približite podu. Također možete pritisnuti kukove prema petama. To će produbiti strije koju osjećate u unutrašnjosti bedara, pa osigurajte da su mišići u predjelu prepona fleksibilni. I kao i uvijek, zapamtite da idete polako s bilo kojom od ovih varijacija.

Sigurnost i mjere opreza

Poza žabe općenito je sigurna za većinu razina kondicije. Međutim, ako imate bilo kakve ozljede koljena, prepona ili kuka ili nelagodu, možda biste željeli izbjeći ovu vježbu. Uz to, ako imate problema s gležnjem ili donjim dijelom leđa, pri obavljanju pozava žabe obratite pažnju i obratite se na bilo koju nelagodu ili ograničen raspon pokreta. Zapamtite da se lako uvučete u strije i izbjegnete forsiranje položaja spuštajući torzo na pod. Normalno je osjetiti istezanje u unutarnjem dijelu bedara, kukova i prepona, ali nikad ne biste trebali osjećati bol. Ako tijekom ove poze osjetite bol, prestanite i razmislite o jednoj od izmjena.

Isprobaj

Uključite ovaj potez i slične u jedan od ovih popularnih treninga:

Biblioteka joga kuka za otvaranje

10 joga poza koje biste trebali raditi svaki dan

Morate znati joga poza za početnike

vježbe, pregled joga vježbi