• 22.10.2020

Kako izvoditi skočne čučnjeve: tehnike, prednosti, varijacije

Također poznat kao: Skoči čučnjevi

ciljevi: Stražnjica, kukovi, noge, bedra

razina: Početnik

Skočni čučnjevi i pliometrični skokovi osnovna su vježba koja poboljšava okretnost i snagu, kao i poboljšava vertikalni skok sportaša. Ova se vježba često koristi kao početni pokret za razvoj vještina u vertikalnom skoku, skoku u vis, skokovima u dalj i boksovima. Može se izvesti kao pojedinačna vježba ili kao kombinacija koja uključuje i druge pokrete prije i / ili nakon skoka. Neki treneri koriste ovu vježbu da bi poboljšali tehniku ​​sportaša tijekom potpunog dizanja čučnjeva. Skokovi na čučnju odlična su vježba koju treba uključiti u vježbanje kod kuće, jer se mogu izvoditi na malom prostoru bez ikakve opreme. Možete ih koristiti za dodavanje intervala visokog intenziteta kardio vježbama.

Prednosti

Ovom vježbom koriste se mišići donjeg dijela tijela kao i vaša jezgra: trbušnjaci, gluteni, potkolenice i donji dio leđa. Vježba za skok čučanj nalazi se na vrhu popisa za razvijanje eksplozivne snage koristeći samo tjelesnu težinu sportaša. Svatko tko sudjeluje u aktivnostima koje zahtijevaju puno sprinta, poput nogometa, nogometa, staze, bejzbola ili staze, trebao bi raditi vještine plyometric. Brojna su istraživanja pokazala da vježbe poput skoka u čučanj poboljšavaju performanse sprinta, jer obje trebaju eksplozivnu snagu u mišićima. Također je dobro za djecu mlađu od 5 godina, a pomoći će im u razvoju njihovih sposobnosti trčanja i udaranja nogama, kao i ravnoteže i okretnosti.

0:36

Pazite sada: Kako raditi skokove u čučnju

Kako raditi skokove s čučnjevima

Ova vježba je napredni dinamički potez snage koji bi se trebao izvesti tek nakon potpunog zagrijavanja.

  1. Stanite s nogama širine ramena, a koljena blago savijena.
  2. Savijte koljena i spustite se u položaj punog čučnjeva.
  3. Na dnu čučnjeva, snažno eksplodirajte ravno gore dovodeći koljena prema prsima dok ste u blatu. Na vrhu skoka, bedra bi vam trebala dodirnuti torzo.
  4. Oslobodite noge, kontrolirajte slijetanje prolazeći kroz stopalo (nožni zglobovi, lopta, lukovi, peta) i ponovno se spustite u čučanj za još jedan eksplozivni skok.
  5. Nakon slijetanja odmah ponovite sljedeći skok.

Broj skokova čučnjeva po setu ovisit će o vašim ciljevima. Ciljate na veće i eksplozivnije skokove ako pokušavate razviti snagu i poboljšati vertikalni skok. Za tri do četiri serije možete napraviti samo pet ponavljanja. Ako želite opće kondicioniranje, izvodili biste više skokova i radite ih brže.

Uobičajene pogreške

Koristite ove savjete da izbjegnete lošu formu i dobijete najviše koristi od ove vježbe.

Nema zagrijavanja

Ne izvodite ovu vježbu sa hladnim mišićima. Napravite kardio zagrevanje poput brzog hodanja, trčanja ili laganog skoka u konopcu, tako da ste poslali krv u mišiće.

Tvrda površina

Razmislite o svom okruženju. Izbjegavajte da ove vježbe radite na betonu i koristite meku ravnu površinu za slijetanje sve dok ne budete ugodni s vježbom.

Predoziranje

Kada pronađete vježbu koju je zabavno raditi i koja je učinkovita, postoji tendencija da je češće radite. U ovom slučaju borite se s porivom. Koristite ove vježbe ne više od jednom tjedno da biste izbjegli prekomjernu upotrebu ili pretjerani utjecaj na zglobove.

Dodavanje dodatne težine

Recenzija znanstvene literature objavljena u znanstvenom časopisu ne smeta vam dodavanju dodatne težineČasopis za istraživanje čvrstoće i kondicioniranja, Ispada da dodatna težina vježbi nije pronađena.

Izmjene i varijacije

Ovu vježbu možete izmijeniti kako bi vam bila jednostavnija ili izazovnija.

Trebate izmjenu?

Nail skoči, a zatim uguraj. Podizanje koljena napredan je potez. Udobno se smjestite u skok s čučnjevima i steknite malo visine prije nego što počnete dovoditi koljena do prsa.

Odlučite što je važnije: brzina ili visina. Otkrijte koji je vaš cilj ove vježbe. Ako je brzina, znajte da će trpjeti i visina vaših skokova. Ako je visina, što znači više snage, usporite.

Skokovi sa čučnjevima, bez naguravanja, mogu pomoći djeci mlađoj od 5 godina. Trenutni dokazi govore da će program dva puta tjedno u trajanju od osam do 10 tjedana, počevši od 50 do 60 skokova, djelovati. Alternativni program za djecu koja nemaju sposobnost ili toleranciju za program dva puta tjedno bio bi program slabog intenziteta, u dužem trajanju. A budući da će odrasli dobiti iste beneficije, skokovi u čučnjevima mogu biti obiteljska stvar.

Spremni za izazov?

Nakon što ste savladali stacionarne skokove za čučanj, možete skočiti na stepenice ili niske klupe ne više od 6 centimetara. Skočite gore, zaustavite se, uspravite se, a zatim spustite se. Ponoviti.

Možete koristiti skokove za čučanj da biste dodali intervale visokog intenziteta vježbi. Izvođenje ponovljenih skokova bez odmaranja između ponavljanja tijekom potrebnog intervala.

Da biste razvili nižu tjelesnu snagu, koristite izometrijsku verziju. U čučnju napravite stanku i stisnite kvadricepse (prednji dio bedara) i glutealne mišiće (mišići stražnjice) prije nego što skočite gore.

Sigurnost i mjere opreza

Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom o tome treba li izbjegavati skokove u čučnju ako imate bilo kakva stanja koljena, gležnja, kukova, leđa ili vrata. Ako vam je rečeno da biste trebali raditi samo aktivnosti s malim učinkom, vjerojatno biste trebali izbjegavati skokove u čučnju. To vrijedi za trudnoću, jer hormoni utječu na vaše zglobove, a promjena u tjelesnom centru mase utjecati će na vašu ravnotežu.

Ako nemate ove uvjete, obavezno radite skokove s čučnjevima svakih 48 do 72 sata, dajući svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi i vježba bude učinkovita. Uvijek budite sigurni da područje na kojem radite skokove nema nereda i ima neklizajuću površinu. Ne dopustite kućnim ljubimcima ili maloj djeci u blizini ako radite skokove u čučnju kako ne bi završili pod nogama.

Isprobaj

Uključite ovaj potez i slične u jedan od ovih popularnih treninga:

  • 30-dnevni izazov za čučnjeve
  • Olimpijski trening kardio i snage
  • Dvodnevni planovi vježbanja za fitness i mršavljenje
pregled snage, ukupne vježbe tijela